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10 maneiras de desligar o medo de segunda-feira

Você conhece o sentimento: o pavor que começa a surgir da boca do estômago aos domingos, quando a constatação de que sim! Amanhã já é segunda-feira, e você precisa voltar a trabalhar.

Se você tiver sorte, esse medo começa e termina com um gemido sobre o fato de que você provavelmente deveria tomar banho de manhã. Mas pra muita gente, o estresse em relação aos prazos iminentes, um chefe frustrado ou, pra quem tem que sair de casa, o horror do trajeto nos envolve com força. Às vezes antes mesmo de terminarmos o café da manhã no domingo. 

“O domingo deveria ser um dia de descanso e relaxamento, mas pode facilmente se tornar um dia de preocupação e ansiedade”, diz Lauren Cook, MMFT, terapeuta e autora de “The Sunny Side Up! Celebrando a felicidade. “Nossa cultura valoriza cada vez mais o fato de estarmos ocupados e produtivos. Isso afeta as nossas mentes e corpos, gerando ansiedade quando paramos pra descansar”. 

Como, porém, podemos impedir que o pavor de segunda-feira estrague nossos preciosos domingos? Eu precisava de um plano, por isso perguntei aos especialistas sobre como acabar com essa ansiedade. 

medo de segunda-feira

1. Não se importe com isso

Se você quer ter a chance de acabar com essa ansiedade no domingo, você deve primeiro reconhecer que ela está aqui. Portanto, de tudo o que nós vamos falar aqui, essa é a dica que você não deve pular! 

Quando ansiedade se manifestar, reconheça o que você está sentindo. A recomendação é de Nancy Jane Smith, MSEd, conselheira, advogada em saúde mental e autora de “The Happier Approach”. “Dizer a si mesmo que tá tudo bem apenas fará com que você se sinta pior. Portanto, realmente aceite os seus sentimentos”. 

Diga em voz alta: “Não quero ir trabalhar amanhã.” Verbalize quaisquer sentimentos que você esteja tendo. Não há problema em se sentir assim. Sinta qualquer emoção que surgir – e saiba que sua ansiedade é totalmente normal. Você não tem nada do que se envergonhar. 

 

2. Anote suas preocupações

Ótimo. Então você aceitou o fato de estar sentindo um buraco no estômago… Agora vamos fazer algo com isso.   

Está chegando um prazo estressante? Uma grande reunião? Liste as pessoas, os eventos e as tarefas que servem de gatilho pra sua ansiedade. Não são necessários detalhes ou formatos específicos. Basta colocar no papel o maior número possível de preocupações sobre a semana seguinte. 

“Defina um cronômetro para 10 a 20 minutos e escreva sobre todas as preocupações que circulam na sua cabeça sobre a próxima semana”, recomenda a Dra. Tricia Wolanin, psicóloga clínica, autora e instrutora de ioga. “Escrever suas preocupações ajuda a impedir que as emoções se acumulem em sua mente e corpo.” 

Se este exercício também o ajudar a pensar em soluções, considere um bônus. Mas o objetivo é apenas colocar seu medo em algum lugar que não seja a sua cabeça. 

Use esta prática sempre que funcionar melhor para você. Algumas pessoas podem achar mais reconfortante fazer isso no início do fim de semana e voltar à diversão, enquanto outras podem preferir guardá-lo para a noite de domingo, diz Wolanin. Apenas não faça isso no seu quarto, ela aconselha. Mantenha essa zona livre de estresse! 

 

3. Mapeie sua semana

Personalidades do tipo A, essa dica vai mudar a sua vida!

Logo antes do horário em que seu medo geralmente se manifesta, “gaste alguns minutos para planejar sua segunda-feira e a próxima semana”, diz Cook. “Quando você tiver uma imagem clara da semana seguinte, pode ser mais intencional em aproveitar o domingo à sua frente.” 

Se você ainda não tem um planejador ou calendário pessoal que adora, se dê um de presente. Isso tornará o mapeamento da semana muito mais agradável. 

Escreva uma lista de tarefas, analise o seu calendário e reúna tudo o que facilitará a semana (como os endereços das consultas médicas). Para ganhar pontos extras e sentir-se bem, você também pode anotar quaisquer intenções ou objetivos para a semana, sugere Kimberly Wilson, LICSW, terapeuta, professora de ioga e autora. 

Limite essa prática (e todo o planejamento para a semana seguinte) a cerca de 10 minutos, para que não leve metade do seu dia! 

 

4. Encontre algo durante a semana de trabalho com o que se empolgar

Depois de planejar sua semana, olhe para o seu planejador ou calendário e encontre algo em que possa se empolgar a cada dia. A dica é de Jessi Beyer, oradora e treinadora de desenvolvimento pessoal. 

“Talvez seja uma conversa com amigos ou a estreia da temporada do seu programa de TV favorito”, diz ela. “Ter algo – grande ou pequeno – para o futuro ajudará você a se concentrar nas coisas que você gosta em vez do que você pode não gostar na semana de trabalho.” 

Você não tem nada particularmente animador no calendário? Escreva uma lista de coisas que te deixam feliz, como ler ou assar biscoitos de chocolate, e agende um horário para fazer isso. Sim, é ótimo (e totalmente saudável) agendar um horário para ser feliz. 

 

5. Conecte-se ao seu “porquê”

Se você ainda está lutando pra reprimir suas ansiedades, pense na motivação mais profunda que tira você da cama todas as manhãs. 

Mesmo que seu trabalho não seja apenas sol e arco-íris, você se esforça para ganhar o dinheiro necessário para viajar com seu parceiro ou alimentar seus gatos, certo?

“Anote o seu ‘porquê’ em um post-it e deixe em algum lugar que você veja todos os dias, como o espelho do banheiro”, diz Beyer. Agora você pode ficar de olho no que é bom – mesmo que você precise fazer algumas coisas que não gosta até chegar lá.

 

6. Faça uma pausa e foque na sua respiração

Quando a espiral negativa começar a puxá-lo para baixo, pressione “pausar”. Faça uma meditação com varredura corporal ou alguns exercícios respiratórios, recomenda a Dra. Jennifer Hunt, coach executiva e Presidente de Patologia da University of Arkansas for Medical Sciences. Apenas alguns minutos de qualquer prática ajudarão a levá-lo de volta ao momento presente

Para fazer uma meditação com varredura corporal: encontre um local silencioso para sentar ou deitar e fechar os olhos. Comece colocando toda a sua concentração e concentre-se nos dedões do pé. Você pode senti-los? O que eles estão tocando e como é isso? Você pode senti-los pressionando no chão? 

Lentamente, suba pelo corpo, concentrando-se em várias partes, até chegar ao topo da cabeça. Mesmo uma varredura de 5 minutos pode acalmar sua mente, fazer você se sentir seguro e aliviar suas ansiedades.  

Para fazer um exercício respiratório: encontre um local silencioso para sentar ou deitar e fechar os olhos. Controle a respiração para inspirar e expirar por 5 segundos cada. Essa prática pode estabilizar sua frequência cardíaca e acalmar seus nervos, para que você possa quebrar os pensamentos negativos e voltar ao domingo. 

 

7. Ansioso demais para sentar em silêncio? Mexa-se

Se o pensamento de meditar ou fazer exercícios respiratórios o deixa tão ansioso quanto o fato de precisar trabalhar na segunda-feira, mover o corpo pode ajudá-lo a voltar ao presente. 

“Faça polichinelos”, sugere Smith. (Sim, sério.) “Esse movimento ajuda você a sair da cabeça e entrar no corpo.”   

Afaste-se por um minuto ou dois, até se sentir acomodado (e talvez um pouco cansado). 

 

8. Planeje algumas atividades pra descomprimir

Às vezes, um pouco de distração pode ser uma tática totalmente saudável. “Planeje atividades aos domingos que exijam que você seja prático e totalmente atento”, sugere Cook. “Dessa forma, você não tem tempo ou atenção pra grudar no telefone ou se preocupar com a próxima semana.” 

Idealmente, escolha atividades que ocupem seu corpo e sua mente – como uma aula de pintura, uma caminhada com um amigo ou uma partida de tênis. 

Se você não tem planos, ligue para um amigo ou membro da família. Conectar-se com outras pessoas pode ajudar a reduzir o estresse, a ansiedade e a solidão, acrescenta Wilson. 

  

9. Crie um ritual aconchegando para a noite

Quando você estiver pronto pra descansar à noite, faça cada último minuto do seu domingo especial. 

“Fique confortável com seus PJs ou moletom favoritos, assar algo delicioso, preparar uma caneca de chá suave e se instalar com um livro ou programa de TV favorito”, sugere Wilson. Faça as noites de domingo serem sobre conforto e autocuidado. 

Sério. Acenda velas, mergulhe em seus sais de banho ou banho de espuma favoritos, coloque a Matchá Máscara Detox, prepare um Desinchá Noite, abrace seus animais de estimação, faça uma refeição que você ama. 

 

10. Esqueça as redes sociais

Eu prometo a você: pegar o telefone e rolar o Instagram sem pensar não fará sua ansiedade desaparecer. Na verdade, isso pode piorar a situação. 

“As mídias sociais podem apenas aumentar sentimentos de estresse, ansiedade, falta de bom senso e FOMO”, diz Wilson. Não é isso que você precisa quando já se sente deprimido. “Coloque o telefone no modo ‘não perturbe’ e coloque-o em outro cômodo.” 

Comece apenas nas últimas horas da noite sem o telefone e, lentamente vá aumentando as horas desconectadas. Tornar o domingo um dia sem telefone (ou pelo menos parcialmente sem telefone) pode ser tudo o que você precisa pra aproveitar o presente e os momentos do fim de semana. 

*Texto traduzido e adaptado de Grestist 

Desinchá sabores

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