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5 exercícios para dormir melhor (e livre do ronco)

Por mais que quem ronca não escute, a gente sabe como o ronco atrapalha o sono e até as relações de um casal.   

Cerca de 50% das pessoas (sim!!) ronca em algum período da vida. Apesar de ser mais comum entre os homens, mulheres também roncam e os motivos podem ser semelhantes ou hormonais. As mulheres na menopausa, por exemplo, podem começar a roncar devido às mudanças hormonais do período. 

5 exercícios para dormir melhor (e livre do ronco)

O que é o ronco? 

Quando respiramos, o ar passa por nossas vias aéreas. Se elas estão obstruídas ou não são grandes o suficiente, o ar passa por elas gerando vibrações que são traduzidas por barulho. Esse é o ronco.  

Quando dormimos de costas, com a barriga pra cima, por exemplo, os músculos da garganta ficam flácidos e a língua cai um pouco para trás, obstruindo as vias e gerando ronco também, ou seja, o ronco pode ser um reflexo normal da nossa condição no momento. Mas pode também ser um sintoma de algo crônico. 

O ronco pode ser classificado de acordo com a intensidade: 

  • Ronco ocasional;  
  • Ronco frequente; 
  • Ronco que pode ser ouvido do lado de fora do quarto. 

 

Importante: não confunda ronco com apnéia do sono.
 

Ronco Vs Apneia do Sono 

O ronco é uma reação do nosso corpo a diversos fatores, mas quando ocorrem vibrações e ruídos muito altos, pode ser considerado apneia do sono.  

A apneia do sono é uma doença crônica, caracterizada por roncos e interrupções na respiração que acontecem por volta de 5 vezes a cada 1 hora. Essas interrupções podem durar até 3 segundos em crianças e até 10 segundos em adultos. Nem todo o mundo que ronca sofre dessa doença, mas é sempre bom ficar de olho na evolução e frequência dos roncos, beleza?  

 

O que pode agravar o ronco? 

Esses são alguns fatores que podem potencializar a frequência do ronco: 

 

Estão reclamando muito, o que eu faço? 

A primeira missão é levar isso a sério.  Muita gente acredita que roncar é sinal de que você está dormindo muito bem e isso não é verdade. A boa respiração é essencial para que o ~ roncador ~ ou ~ a roncadora ~ atinja o sono reparador.  

Além disso, roncadores podem comprovar: o ronco e essa noite mal dormida vão refletir em enxaqueca e sonolência durante o dia, o que vai gerar falta de foco, irritação, baixa produtividade e uma falsa necessidade de se recompensar. Sabe o que entra aqui? Isso mesmo, aquele chocolatinho desnecessário ou uma comida muito gordurosa que vai sabotar sua boa alimentação. 

Para começar a parar de roncar, ou diminuir a frequência, você pode ficar de olho nessa listinha que descrevemos acima. Tente dormir de lado, com um travesseiro de corpo, por exemplo. O Dr. Drauzio Varella sugere uma tática engraçada: costurar um bolso nas costas de uma camiseta e colocar dentro dele uma bolinha de tênis. Assim se você voltar a dormir de costas, vai sentir um incômodo e vai voltar à posição de lado. 

Você pode também utilizar um retrator de língua, que ajuda a boca a ficar fechada e coloca o músculo um pouco para frente.  

É importante também ficar de olho no seu peso e praticar exercícios físicos para ajudar a desobstruir as vias aéreas e colaborar para a sua saúde como um todo.  

O álcool, tabagismo e remédios para dormir podem relaxar os músculos da faringe, obstruindo as vias áreas e potencializando o ronco, por isso, atenção ao consumo dessas substâncias. 

Para os casos mais graves, é preciso intervenção cirúrgica como cirurgia nasal, de palato e a bariátrica. 

Sabe quem vai te ajudar?  

Otorrinolaringologistas, dentistas e fonoaudiólogos! Esses três profissionais podem entender suas vias aéreas e espaço na boca para definir os reais motivos do ronco. 

Também separamos 6 exercícios da fonoaudióloga Vanessa Leto, que podem ajudar no fortalecimento da língua durante o sono. Vamos lá:  

 

Exercício 1 para se livrar do ronco: 

  • Posicione a ponta da língua atrás dos dentes de cima;  
  • “varra” com a língua para trás.  

 

Exercício 2: 

  • Posicione a língua no ponto mais alto do céu da boca; 
  • Empurre para cima.  

 

Exercício 3:  

  • Grude toda a língua no céu da boca; 
  • Abra e fechar os dentes. 

 

Exercícios 4: 

  • Abaixe a parte de trás da língua; 
  • Contraia a garganta e a úvula (a campainha que fica pendurada lá no fundo);  
  • Segure na posição de contração por 5 segundos.  

 

Exercício 5:  

  • Coloque o dedo dentro da boca, entre os dentes e bochecha; 
  • Empurre o dedo com a bochecha até encostar nos dentes;  
  • Faça dos dois lados. 

 

Cuide do seu sono 

Entender o seu ronco, manter a higiene do sono e cuidar da sua saúde colaboram para uma vida saudável! Tenha sempre esse tempo para se observar, viver melhor e mais feliz.  

Ah, e não esqueça de tomar o Desinchá Noite. 😊 

 

Desinchá Noite

Por Laíza Negrão

 

Fontes: 
Relação entre o nível de conhecimento sobre o sono e os hábitos e qualidade de sono, e os componentes da atenção em universitários
Drauzio Varella | Ronco

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