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8 técnicas de respiração para centrar a mente

Respira. Respira. Respira. Sente-se mais calmo(a)? Possivelmente sim. Muitas pesquisas provam que uma respiração controlada é capaz de reduzir o estresse e a ansiedade, melhorar o sistema imunológico e aumentar o estado de alerta. Essa prática tão comum dos iogues (controle da respiração ou pranayama) pode te ajudar a centrar a mente. Por isso, trouxemos algumas técnicas de respiração especiais para você testar. 

Uma dica antes de começarmos: as técnicas devem ser executadas com regularidade, de preferência em ambientes silenciosos. Você pode abaixar o olhar ou fechar os olhos. No início, procure posições confortáveis, como sentar em uma cadeira com encosto, no sofá ou algo semelhante. Com o tempo e a prática, é possível sentar-se sem encosto de forma que a coluna se sustente sozinha. 

Agora concentre-se aqui comigo. 

técnicas de respiração


Meditação de um minuto 

Sim, uma técnica de respiração de 1 minuto. Perfeita para quando você estiver distraído no trabalho e rodeado de colegas. É bem simples: 

  • Concentre-se em sua respiração, percebendo as sensações diferentes a cada inspiração e expiração. Observe-a sem esperar nada e sem alterar o ritmo natural; 
  • Se sua mente começar a divagar após alguns segundos, volte sua atenção para a respiração de forma suave.  
  • Ficou mais tranquilo? Essa sensação será fugaz. Sentiu-se irritado ou entediado? Isso também passa. Deixe que as sensações venham, sem julgamento, e observe; 
  • Abra os olhos após um minuto e olhe ao seu redor. 

Essa técnica se baseia no fato de que o mero ato de perceber a dispersão da mente, e trazê-la de volta sem críticas te coloca no caminho da atenção plena.

 

Respiração diafragmática 

A respiração diafragmática amplia o volume de ar inspirado e “comprime” os pulmões para o ar sair completamente. Um bebê respira dessa forma, mas com o tempo nós desaprendemos.  

E essa técnica é bem simples: Com calma, inspire profundamente expandindo os músculos e expire longamente contraindo os músculos. Como assim?  

Na prática: 

  • Ao inspirar, jogue a barriga para fora, abra e eleve as costelas em todo o tórax. Para facilitar, você pode colocar as mãos na barriga e “empurrá-las”. 
  • Ao expirar, jogue todo o ar para fora, fechando as costelas e contraindo o abdômen como se quisesse levar o umbigo para as costas. Suas mãos se abaixarão. 
  • Você pode inspirar em X segundos, segurar a respiração por X segundos, e expirar lentamente pela boca em 2X segundos.  

 

Técnica de respiração consciente 

Essa é uma das técnicas de respiração para centrar a mente bastante eficaz. Algumas pessoas acham que ela é uma grande viagem (e pode ser mesmo). A cada repetição, você poderá experimentar uma sensação única, motivo pelo qual não tente repetir as meditações. Mantenha-se aberto e receptivo para o que vier. 

Dica importante: pratique diariamente, entre 10 a 15 minutos. Após um mês, tente aumentar a duração para 30 minutos.  Vamos lá: 

  • Observe o ritmo, a intensidade e o volume de sua respiração. 
  • Passe a respirar com leveza, suavidade e lentidão, concentrando em cada detalhe da respiração (temperatura, aromas etc.) como se só existisse você e ela. 
  • Tente sentir esse movimento respiratório como ilimitado, como se ela conduzisse o tempo. 
  • Perceba-se como alguém presente na respiração e deixe os pensamentos fluírem sem identificá-los. 
  • Imagine que está à beira de um rio. Contemple-o como se fosse sua mente e seus pensamento, mas não o deixe arrastar sua atenção. Fixe-a em um ponto único da correnteza do rio. 
  • Mantenha o foco respiratório, como se o rio fosse o fluxo da respiração “que flui nas águas de sua mente”. 
  • Sinta sua respiração presente, não desejando estar em nenhum outro lugar que sua mente proponha. 
  • Quando se sentir completamente presente e concentrado na respiração, sem interferências mentais ou externas, fique nessa experiência sem comparações, julgamentos ou conceitos. 
  • Ao sentir uma paz interior inabalável, você terá alcançado a consciência meditativa. 


Técnicas de respiração para ansiedade 

Você já teve ou conhece alguém que convive com crises de ansiedade? Respiração irregular, medo, taquicardia, tremores no corpo são alguns dos sintomas. É uma sensação péssima. Esse “curto-circuito” que acontece na mente e no corpo pode durar alguns minutos. Pessoas que passam por uma crise como essa relatam a dificuldade de lidar com a situação.  

Porém, há algumas formas de aliviar os sintomas. Centrar a mente por meio da respiração é uma delas. Isso passa ao cérebro a mensagem de que está tudo bem (mais ou menos, né). A respiração diafragmática é uma delas. Abaixo, listamos mais 3 técnicas de respiração que podem ser utilizadas contra a ansiedade: 

  1. Abdominal deitada: antes de dormir, coloque as mãos em cima do abdômen. Crie um ritmo para sua respiração (4 por 4, por exemplo). Inspire jogando o abdômen para a frente e expire contraindo o abdômen. 
  2. Relaxamento progressivo: você vai enrijecer (contrair) cada grupo muscular por 3 segundos cada. Pés, joelhos, coxas, bumbum, abdômen, peitoral, braços e mãos, pescoço, mandíbula e olhos. Não se esqueça de respirar profunda e lentamente. 
  3. Respiração alongada: ótimo para acalmar nos picos de estresse. Você deve fazer a expiração com o dobro do tempo da inspiração, sem segurar o ar e sem pausas. Ou seja, inspire em 2, 3, 4 ou 5, e expire em 4, 6, 8 ou 10. 


Técnicas com ponto de atenção 

Essas técnicas não colocam a respiração como centro, mas merecem uma menção. Utilizadas para praticar a atenção plena de mindfulness, elas criam um ponto de atenção chamado de âncora. Se você fica distraído durante uma atividade, elas podem te ajudar. São duas: 

  1. Minutos de mindfulness: feche os olhos e atente-se ao seu corpo (sensações físicas, pensamentos ou sentimentos). Concentre-se nos movimentos ou sensações da sua respiração. Por fim, volte a atenção para o corpo e perceba o local. 
  2. Mindfulness da respiração: nesta técnica, seu corpo também serve como a âncora. Porém, você deixará que a mente divague. Assim que perceber a distração, leve-a de volta para o corpo. Faça isso o quanto for necessário.  

 

Todas as técnicas de respiração que mencionamos equilibram a quantidade de oxigênio e gás carbônico no organismo. Além de causar a sensação de relaxamento, nos ajudam a centrar a mente. Elas são muito semelhantes a algumas práticas de meditação. 

Que tal conhecer os benefícios da meditação 

Desinchá

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