Afinal, o que é BCAA? E para que serve?

Você já deve ter visto em alguma loja de suplementos ou até mesmo em farmácias, dentre tantos potes grandes e coloridos. Já pode ter ouvido falar, até mesmo usado alguma vez, mas você sabe o que é e o que faz o BCAA? O que significa seu nome? Vamos falar um pouco desse grande aliado quando o assunto é ganho de massa muscular e definição. 

Afinal, o que é BCAA? E para que serve?

O nome BCAA é uma sigla para Branched-Chain Amino Acids, em português Aminoácidos de Cadeia Ramificada. Dentre os 20 aminoácidos existentes, nove são essenciais para o nosso corpo (que não produz aminoácidos essenciais, o que significa que temos de ingerir através de nossa dieta). 

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) são um grupo de três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. O corpo usa esses aminoácidos para produzir proteínas, as peças de construção de cada célula, tecido e órgão do corpo. Aminoácidos e proteínas também desempenham um papel crucial no metabolismo. 

O BCAA ativa um determinado caminho no corpo que estimula a síntese de proteínas musculares, que nada mais é do que o processo de “fazer músculo”. Estudos mostraram que pessoas que consumiram 5,6 gramas de BCAA após um treino de resistência tiveram um aumento de cerca de 22% na síntese de proteínas musculares em comparação com aqueles que consumiram um placebo. É importante dizer que, apesar dos resultados, o BCAA não chega ao máximo de seu potencial sem os outros aminoácidos essenciais, tais como aqueles encontrados na proteína do leite ou outras fontes de proteína completa. 

 Outro beneficio do consumo do BCAA é no tratamento daquela dorzinha depois do exercício. Não é incomum sentir-se dolorido um dia ou dois após um treino, especialmente se a sua rotina de exercícios é alterada. Esta dor é chamada de dor muscular de início tardio, costuma aparecer de 12 a 24 horas após o exercício e pode durar até 72 horas. Como o BCAA age para amenizar os danos nos músculos, sua ingestão pode acelerar a recuperação dos mesmos, tornando o desconforto causado pelos exercícios mais breve e menos intenso. 

Conforme mais pesquisas são realizadas, mais sabemos sobre esses aminoácidos, e algumas dessas pesquisas indicam que o BCAA pode ajudar aqueles que convivem com problemas no fígado. A ingestão do suplemento pode melhorar a qualidade de vida de pessoas com cirrose. Muitos estudos mostraram que tomar suplementos de BCAA pode oferecer proteção contra o câncer de fígado em pessoas com cirrose hepática. 

Por ser muito consumido entre os adeptos do fisiculturismo e aqueles que procuram um corpo sarado logo pensamos que suplementar a ingestão de BCAA é importantíssimo, até mesmo imprescindível para “ficar maior”, ou para uma melhor performance esportiva. Será? 

A maioria dos estudos mediram mudanças a curto prazo na síntese da proteína e muito pouco efeito a longo prazo na massa muscular. Poucos desses estudos analisaram os efeitos da suplementação de BCAA combinados a uma ingestão de proteína adequada, ou comparou o BCAA isolado com uma dose equivalente de BCAA de um suplemento de proteína de leite ou mesmo de alimentos naturais. 

É verdade que tomar BCAA antes e depois do treino pode reduzir o dano muscular e a dor, bem como acelerar a recuperação da função muscular, mas há pouca evidência sólida para dizer que os suplementos de BCAA oferecem alguma vantagem significativa sobre uma ingestão adequada de proteína de alta qualidade proveniente de alimentos ou de suplementos de proteína de leite. 

Obter o BCAA de fontes de proteína completa é muito mais benéfico, já que essas fontes contêm todos os aminoácidos essenciais para nosso corpo. Mas afinal, suplementos não são a única fonte de BCAA? Não! Na verdade, você pode se surpreender ao saber quanto BCAA você obtém a partir da sua dieta diária. Se a sua ingestão de proteínas for relativamente alta, e se essa proteína for proveniente de uma gama diversificada de alimentos (como frango, carne e leite), provavelmente você já está recebendo BCAA em abundância nas suas refeições. 

Alguns alimentos contém uma boa dose de BCAA, além do famoso shake de proteína (que, de acordo com pesquisas, contempla a quantidade necessária de BCAA para atingir os efeitos desejados): os ovos são a maior fonte natural do aminoácido na natureza, mas alimentos como o frango, a carne e o peixe (o salmão e o atum principalmente) também contém bastante. Produtos lácteos e de soja, bem como sementes e leguminosas, incluindo o feijão, a ervilha e a lentilha também são grandes fontes de BCAA.  

No fim, o BCAA se mostrou muito útil para ganho de músculos, diminuir a fadiga muscular e aliviar a dor. Eles também foram usados com sucesso em ambiente hospitalar na prevenção ou retardamento da perda muscular e para melhorar os sintomas de doenças hepáticas. 

Tomar o suplemento antes e depois de um treino ou prova física extenuante pode sim ajudar a prevenir lesões e reduzir o efeito pós exercício, mas tenha em mente que, provavelmente, a sua dieta diária (se balanceada e rica em proteínas) já lhe abastece com o suficiente desses aminoácidos essenciais, importantes de diversas formas para nossos corpos permanecerem saudáveis. 

Assinatura Desinchá

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