Alimentos ricos em fibras para incluir na dieta

Você já deve ter ouvido por aí (e se não, nós publicamos um texto falando exatamente isso!) que tudo o que a gente come influencia diretamente as bactérias vivendo no nosso sistema digestivo. E enquanto alguns alimentos entraram na moda para manter uma flora intestinal saudável (olá, kombucha, kefir, iogurte grego e kimchi!), os micróbios que vêm daí não se alojam de forma permanente no nosso intestino. Para uma microbiota saudável (e aqui estamos falando sobre aquelas bactérias que moram meeeesmo dentro da gente), o mais importante que você pode consumir é… alimentos ricos em fibras!

Alimentos ricos em fibras para incluir na dieta

O consumo de quantidades adequadas de alimentos ricos em fibras é essencial para melhorar a saúde do sistema digestivo, e ajudar a tratar e prevenir a constipação. Isso porque as fibras agem promovendo o aumento no volume das fezes, e ajudam o trato digestivo a funcionar de forma rápida e eficiente.

Não é só isso. Elas ainda podem ajudar a manter um peso saudável e contribuem para a estabilização dos níveis de glicose e colesterol, reduzindo o risco de diabetes, doenças cardíacas, pedra nos rins, síndrome do intestino irritável e câncer colorretal.

Pensando nisso trouxemos uma listinha com 5 tipos de alimentos ricos em fibras para você incluir na sua dieta e nunca mais sofrer na hora de ir ao banheiro.

Nozes e sementes:

Alimentos como a linhaça, amêndoas, pistache, chia, castanha do pará, castanha de caju, semente de girassol, gergelim, macadâmia, amendoim e avelã possuem uma grande quantidade de fibras. A linhaça é a semente mais abundante em fibras: em cada 100g do alimento, 33,5g são compostas por fibras.

Alimentos ricos em fibras - nozes e sementes

Leguminosas:

O feijão, a ervilha, a lentilha, o grão de bico, a fava, o amendoim e a soja também são excelentes fontes de fibras. A soja possui 20,2g de fibras em cada porção de 100 gramas.

Alimentos ricos em fibras - leguminosas

Cereais integrais:

Os cereais também são ótimas fontes de fibras, principalmente nas versões integrais. O farelo de trigo integral, por exemplo, possui 30g de fibras a cada porção de 100g. Outras ótimas opções são a farinha de centeio, aveia, cevada, arroz integral, muesli e granola.

Alimentos ricos em fibras - cereais integrais

Frutas :

E claro, elas não poderiam faltar na nossa lista. Temos uma variedade enorme de frutas abundantes em fibras na sua composição. O caqui e a framboesa são algumas das mais ricas, possuem 6,5 gramas em cada porção de 100 gramas, seguida pelo abacate (conhecido por soltar o intestino), que em cada porção de 100g possui 6,3g só de fibras. Também é possível encontrar grandes quantidades desse composto no mamão, figo, morango, maçã, caqui, framboesa, goiaba, laranja, banana, pêra, pêssego, uva, abacaxi, ameixa, coco, cereja, manga, maracujá, amora, caju, groselha, tangerina, kiwi, damasco, melancia e nectarina.

Quantidade de fibras nas frutas

Vegetais:

Outro grupo cheio de opções de alimentos ricos em fibras, é o dos vegetais. A couve manteiga, por exemplo, possui 5,7g de fibras a cada 100 gramas da hortaliça refogada. Outras opções são a mandioca, brócolis, cenoura, batata-doce, pimentão, agrião, couve, milho, nabo, repolho, salsa, abóbora, abobrinha, quiabo, rabanete, cebola, cebolinha, beterraba, acelga, alcachofra, chicória, tomate, vagem, pepino, couve-flor, erva-doce, espinafre, alface, aspargos, aipo, rúcula e escarola.

Quantidade de fibras nos vegetais

É importante comer esses alimentos com casca sempre que possível, pois a casca das frutas e dos vegetais é abundante em fibras. Mas consuma com bom senso, ok? Não vá dizer por aí que eu te aconselhei a comer uma banana com casca. 😅 E sempre que for ingerir a casca de um alimento, lembre-se de higieniza-la bem, e optar com versões orgânicas, livres de agrotóxicos.

Que tal um chá feito de de casca de abacaxi com Desinchá? A beta do Canal Rodrigo e Beta preparou essa deliciosa receita para a gente. Dê play e confira:

O consumo ideal de fibras para pessoas adultas é de 21-25g para mulheres e 30-38g para homens. É importante estar atento a essa quantidade, pois o consumo excessivo de fibras também não é benéfico para a saúde. Dietas com mais de 40g de fibras por dia podem levar a problemas como a diminuição da absorção de ferro, zinco e cálcio, causando deficiência desses nutrientes.

Ressaltamos que também é muito importante beber muita água ao longo do dia para manter um bom funcionamento do intestino. Mesmo se você comer uma grande quantidade de fibras, elas não terão o efeito desejado de o seu corpo não estiver suficientemente hidratado.

Então é isso: coma suas fibras e tome bastante água. Assim vai ficar fácil manter sua microbiota saudável, né? 😉

Assinatura Desinchá

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