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Alimentos termogênicos: já incluiu na sua dieta?

Quem não está em busca da batida dieta perfeita que atire a primeira pedra. Construir uma rotina alimentar saudável é um passo importante para qualquer um que se preocupe com bem estar. E alguns alimentos não podem faltar em sua lista. É o caso dos alimentos termogênicos. 

alimentos termogênicos

O que são alimentos termogênicos? 

Alimentos termogênicos são aqueles que consomem, relativamente, mais energia do que os demais para serem digeridos pelo organismo. Para entender como isso funciona, é preciso saber o que é termogênese. 

De maneira simples, termogênese é um processo correspondente à geração de energia na forma de calor. E quanto de calor é produzido? Isso está diretamente relacionado à taxa de metabolismo basal.  

Um alimento termogênico ajuda a elevar a temperatura central, provocando maior gasto de energia durante a digestão. Como assim? Nosso corpo possui reservas de energia. Uma delas é o glicogênio, uma forma de armazenamento de energia que provém dos carboidratos. A outra reserva se encontra nos tecidos de gordura. Quando os alimentos termogênicos entram no nosso corpo, eles utilizam essas reservas para serem digeridos, o que exige mais do organismo.  

Então quanto mais difícil for a digestão do alimento, maior será o seu poder termogênico? Sim. A contração é acelerada pelos músculos do trato gastrointestinal, ocorre produção e secreção de sucos digestivos, e os nutrientes requerem energia para serem absorvidos.  

Mas isso não ocorre com qualquer alimento? Mais ou menos. Todos os alimentos têm um efeito termogênico no corpo. Porém, alguns exigem mais do corpo, enquanto outros não. 

 

Para que servem esses alimentos? 

A partir da definição de alimentos termogênicos, você já deve estar pensando na utilidade deles em sua dieta. Se você falou PERDA DE PESO, está parcialmente correto(a). Esse pode ser um efeito, quando a ingestão vem aliada a outras práticas. Hábitos saudáveis, basicamente. 

Em linguagem mais técnica, os alimentos termogênicos servem para aumentar a temperatura corporal e acelerar o metabolismo. A termogênese induzida pela dieta representa 5% a 15% do gasto energético total. Lembra que acelerar o metabolismo faz com que o corpo gaste mais energia e queime gorduras? Tudo a ver com emagrecimento. 

A nutricionista funcional Luciana Harfenist, do Rio de Janeiro, destaca que “a termogênese é um processo regulado pelo sistema nervoso e interferências neste sistema podem ajudar no controle de emagrecimento e obesidade”. 

 

Quais são os melhores exemplos? 

Existem bons exemplos de alimentos termogênicos para você incluir em sua dieta. E já adiantamos que não é nada difícil. Boa parte deles vai bem no almoço, nos sucos e em diversos momentos do dia. Dá uma olhada: 

  • Carboidratos complexos ricos em fibras: arroz integral, quinoa e aveia são carboidratos complexos ricos em fibras alimentares. De difícil digestão, exigem grande esforço do corpo, provocando queima intensa no estoque de gordura. Além disso, não aumentam muito o teor de glicose, se comparados a outros carboidratos, sendo aliados na perda de peso. 
  • Leguminosas: feijão carioca ou preto, grão-de bico, ervilha e lentilha são opções ótimas de alimentos termogênicos. Constituídos principalmente por proteínas, nutriente com maior porcentagem de efeito termogênico, eles contêm fibra e amido resistente. Isso significa mais esforço do corpo na digestão. 
  • Sementes de cominho: não é apenas o sabor picante presente em diversos pratos que fará você colocar cominho na comida. A especiaria é um alimento termogênico que possui antioxidantes e os fitoesteróis, auxiliando na perda de pesa e no combate ao colesterol ruim. 
  • Pimenta vermelha: deliciosa para temperar sopas, carnes e cozidos, a pimenta vermelha é rica em capsaicina, favorecendo o aumento da quebra de gorduras e aumentando em até 20% a atividade metabólica. Bastam três gramas por dia. 
  • Frutas ricas em vitamina C: o ácido ascórbico presente em laranja, limão, frutas vermelhas, abacaxi, tangerina e tomate ajuda a prevenir infecções, absorver o ferro e aumentar a temperatura corporal ao exigir energia na digestão. 
  • Óleo de coco: mais termogênico do que proteína, o óleo de coco possui ácidos graxos de cadeia média que estimulam o metabolismo. Mas fique atento ao consumo desse óleo, porque ele é bem calórico. 
  • Água gelada: parece mentira, mas é verdade. Quando bebemos água gelada, nosso corpo trabalha para restabelecer a temperatura (algo entre 36º e 37ºC). Mas é um efeito muito leve. 
  • Canela: em frutas, no leite ou na forma de chá, a canela aumenta o metabolismo basal e possui alto teor de cálcio mineral (importante para o emagrecimento). 
  • Gengibre: que tal raspas de gengibre na salada? Prefere adicioná-lo em sucos ou tomar um chá? Fato é que a raiz aumenta seu gasto calórico em mais de 10%. 
  • Chá de hibisco: 3 xícaras por dia já ajuda bastante a aumentar a temperatura corporal na digestão. 
  • Alimentos com ômega 3: peixes e oleaginosas aumentam o metabolismo basal. 

E claro, tem também os termogênicos que contêm cafeína.

 

Alimentos com cafeína 

Alimentos com cafeína são aliados para acelerar o metabolismo. Vamos começar com uma surpresa boa? Chocolates a partir de 70% de cacau são considerados termogênicos devido às propriedades antioxidantes e estimulantes da cafeína e dos polifenóis. O coração e a circulação sanguínea agradecem. Ainda vem com o bônus de combater alergias, vírus e inflamações. 

Se você é louco/louca por café, ótima notícia. Entre 4 a 5 xícaras de 150 ml por dia pode bombar seu corpo. Mas pense bem se você pode tomar esse mundo de café, já que não é muito indicado para estômagos sensíveis. 

Para quem é adepto ao chá (nosso caso), o chá verde também contém cafeína. Ele utiliza a gordura como fonte de energia e estimula o metabolismo. Umas 5 xícaras por dia já resolve seu problema. 

O cuidado aqui é para o período de ingestão: quem tem insônia deve evitar bebidas com cafeína na parte da tarde ou à noite. O consumo entre as refeições é recomendado para não prejudicar a absorção de vitaminas e minerais no intestino. 


Como os alimentos termogênicos podem te ajudar? 

O consumo de alimentos termogênicos pode ser um grande aliado na perda de peso. Como falamos lá no início do texto, ele acelera o metabolismo e a queima de calorias. Mas eles podem nos trazer outros benefícios, como: 

  • Melhorar a circulação sanguínea e a digestão; 
  • Auxiliar no tratamento de gripes e resfriados; 
  • Prevenir câncer de cólon e de ovário; 
  • Ajudar na eliminação de gases. 

Para que eles façam efeito em nosso corpo, é preciso esperar um pouco. Especialistas apontam, em média, 10 dias. Mas é um prazo bastante individual. 

Em qualquer caso, o consumo desses alimentos provoca respostas no organismo que merecem atenção. É fundamental que ele ocorra com equilíbrio e sempre com orientação nutricional. 

Acelerar o metabolismo de forma desequilibrada pode provocar taquicardia, aumento da pressão arterial, insônia, hipoglicemia e nervosismo. 

Por isso, os alimentos termogênicos não servem para qualquer pessoa. Crianças, gestantes, pessoas com cardiopatias, hipertensão, enxaqueca, alergias e úlcera não devem consumi-los ou têm restrição de consumo. Eles também são contraindicados em caso de hipertireoidismo, caso em que o metabolismo já está muito elevado, e a ingestão aumentaria o risco de perda de massa muscular. 

Na hora de incluir alimentos termogênicos em sua dieta, busque orientação profissional para saber das contraindicações. É preciso dar um up no corpo de forma equilibrada, aliando boas práticas, não se esqueça disso. 

Aproveite e veja outras formas acelerar o metabolismo.

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