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Cardápio Low Carb: O que comer?

Se você é uma pessoa que procura emagrecer e diminuir medidas, provavelmente já deve ter ouvido falar sobre a dieta Low carb ou foi atrás de algum cardápio low carb na internet. Como o próprio nome diz, essa dieta consiste em “baixo carboidrato”. 

Este método contribui para o emagrecimento saudável ao sugerir que a alimentação priorize os carboidratos de baixo índice glicêmico, ou seja, aqueles cuja glicose (açúcar) é absorvida em uma velocidade mais lenta e por isso não há picos de glicose e nem de insulina no organismo. Isto porque quando um carboidrato é ingerido ele tem a glicose que será utilizada para obter energia. 

Caso haja excesso de glicose, ela é armazenada em forma de gordura. Para que o organismo consiga queimar a gordura estocada é preciso liberar um hormônio chamado glucagon que irá retirar essa energia estocada.  

Quando a dieta é rica em alimentos com alto índice glicêmico, ocorrem muitos picos de insulina e às vezes eles estão tão altos que o glucagon nunca é liberado. Sem ele a gordura que está estocada não é queimada e consequentemente não há perda de peso. 

Assim, quando a dieta prioriza a ingestão de alimentos de baixo índice glicêmico há uma alteração menor da insulina e consequentemente ocorre a produção de glucagon. 

Cardápio Low Carb: O que comer?

 

Qual os benefícios dessa dieta? 

Previne diabetesTodo carboidrato vira açúcar, que cai na corrente sanguínea. Toda vez que a taxa de açúcar do nosso sangue sobe, o pâncreas produz um hormônio chamado insulina, a fim de reequilibrar o organismo. 

Dessa forma, ao priorizar alimentos com menor índice glicêmico, você evita esses picos de açúcar. Consequentemente, também previne a diabetes. 

Aumenta saciedade: As proteínas ajudam a enviar para o cérebro um hormônio que ajuda a entender que a pessoa já está satisfeita. 

Controla pressão arterial: O alto consumo de açúcar é o maior responsável pelo aumento da pressão arterial. E como já explicamos, todo carboidrato vira açúcar no sangue, que aumenta a pressão arterial. 

 

Como começar? 

Uma das grandes dificuldades de quem quer começar uma dieta Low Carb é saber por onde começar, “o que comer?” ou “quando comer?”. E é por isso que resolvemos te dar uma mãozinha. 

Preparamos um cardápio Low Carb de 1 semana para te guiar nessa mudança de estilo de vida. 

Se era um empurrãozinho que te faltava, aqui vai ele: 

 

Cardápio Low Carb

Frutas com baixo teor de carboidratos por porção:

Maçã – 1 unidade pequena (100g)

Pêra – 1 unidade pequena

Frutas vermelhas (Amora, morango, mirtilo, acerola, cereja) – 1 xícara (150g)

Kiwi – 1 unidade

Laranja – 1 unidade pequena

Melão -1 fatia média (150g)

Melancia – 1 fatia média (150g)

Ameixa – 1 unidade grande

Pêssego – 1 unidade

Carambola – 1 unidade

Abacate – 2 colheres de sopa (50g)

Coco – 1 pedaço médio (30g)

 

Sugestão de refeições pré-treino para o seu cardápio low carb: 

Obs.: consumir 30-60 minutos antes do treino

  • Banana assada com 1 colher de sopa de farelo de aveia e 1 pitada de canela (deixar no micro-ondas por 1 minuto ou grelhar com óleo de coco) + 1 xícara de chá (chá verde= efeito termogênico)
  • 3 rodelas de batata doce com 1 colher de chá de pasta de amendoim sem açúcar + 1 xícara de chá ou café com canela

 

Receitas para inserir no seu cardápio low carb

Suco verde  

Ingredientes

  • 2 maçãs

  • 2 folhas de couve

  • 1 talo de aipo

  • 1 pedacinho de gengibre

  • 1 punhado de girassol germinado(opcional)

Modo de preparo: Bata as maçãs no liquidificador com ajuda de um bio socador (que poderá ser um pepino, ou qualquer vegetal comprido que possa ser usado como bastão para empurrar os demais ingredientes em direção à hélice). Coe o suco obtido em um voil. Bata as folhas junto com o suco da maçã e coe novamente e sirva.
É uma ótima opção de café da manhã para o seu cardápio low carb

 

 

Purê de abóbora 

Ingredientes:  

  • 2 mini morangas

  • 1 abóbora

  • 2 colheres (sopa) de azeite

  • 2 colheres de leite de coco

  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:  Pré-aqueça o forno a 180ºC. Lave bem as mini morangas e envolva-as em papel alumínio. Coloque em uma assadeira e leve ao forno por aproximadamente 35 minutos ou até que elas estejam macias, mas ainda mantenham a sua forma. Enquanto a mini moranga assa, faça o purê. \Descasque e corte em pequenos pedaços a abóbora e cozinhe em água fervente até que fiquem bem macias. Retire do fogo, escorra bem e com a ajuda de um espremedor de batatas, amasse bem os pedaços de abóbora. Acrescente o azeite e o leite de coco e tempere com sal e pimenta-do-reino. Retire as mini morangas do forno, corte a tampa e retire as sementes do miolo. Na cavidade aberta, coloque o purê que acabou de preparar. Decore a gosto e sirva imediatamente.

 

Quiabo Refogado 

Ingredientes: 

  • 300g de quiabo;

  • 2 colheres de sopa de azeite extravirgem ;

  • 1 cebola pequena picada;

  • 1 colher de chá de vinagre; sal a gosto.

Modo de preparo: Lave bem os quiabos e seque-os com um pano. Corte e elimine as pontas. Aqueça bem uma frigideira antiaderente e acrescente os quiabos. Refogue por 5 minutos sem mexer. Regue com o vinagre e deixe evaporar. Isso eliminará a baba do quiabo. Retire da frigideira e reserve.

 

Sobrecoxa assada 

Ingredientes

  • 1 kg de frango (coxa e sobrecoxa)

  • Temperos como ervas, pimenta do reino, sal e cominho a gosto

  • Azeite de oliva extravirgem para refogar

  • Ervas a gosto para finalizar

Modo de preparo: Numa tigela, coloque 1 kg de frango (peito, coxa e sobrecoxa) sal e pimenta do reino a gosto e misture bem. Transfira os pedaços de frango para uma assadeira e cubra com papel alumínio. Leve ao forno médio pré-aquecido a 180°C por 40 minutos. Retire o papel alumínio e deixe por + 20 minutos ou até dourar. Retire do forno e sirva! Essa receita é perfeita para o almoço no seu cardápio low carb

 

Aspargos Assados

Ingredientes

  • 680 g de aspargos frescos

  • 1 colher (sopa) de azeite de oliva

  • sal e pimenta do reino moída na hora

Modo de preparo: Pré-aqueça o forno a 230ºC. Corte o final dos talos dos aspargos – aquela parte mais fina. Em uma assadeira de beiradas baixas, junte os aspargos, o azeite, o sal e a pimenta e misture bem. Faça uma camada única de aspargos. Leve ao forno até que os aspargos estejam macios, cerca de 10 a 15 minutos. Sirva imediatamente.

 

Iscas de filé mignon acebolado

Ingredientes

  • 500 gramas de filé mignon cortado em tirinhas

  • 1 colher (de sopa) de azeite

  • sal e pimenta do reino a gosto

  • 3 dentes de alho amassados

  • 1 colher (de chá) de vinagre

  • 1 cebola cortada em tiras finas

  • 1 colher (de sopa) de molho shoyu (opcional)

Modo de Preparo: Corte a carne em tiras e, numa vasilha, tempere bem com azeite, sal, pimenta, alho e vinagre. Numa panela larga (ou chapa), aqueça um fio de óleo e coloque a carne para fritar. Deixe por 2 minutos, sem mexer. Depois, misture e frite por mais 2 minutos. Acrescente a cebola e deixe refogar, sempre mexendo, até que fique dourada. Opcional: para finalizar, coloque o shoyu, misture por menos de 1 minuto e desligue.

 

Omelete de legumes com tofu

Ingredientes

• 1/2 Abobrinha;

• 3 fatias – 50 g de tofu;

• 3 claras de ovo;

• 1 colher de sopa de cebolinha picada;

• 2 colheres de sopa de salsinha picada;

• 1 colher de sopa de azeite;

• pimenta do reino a gosto;

• sal a gosto

Modo de preparo: Cozinhe a abobrinha em uma panela em fogo por alto por cerca de 10 minutos ou até amolecer. Escorra e reserve. Enquanto isso bata as claras do ovo com um garfo até ficar espumosa e misture a salsinha, o sal e a pimenta do reino a gosto. Aqueça uma frigideira antiaderente ou com um fio de óleo de coco e coloque a cebolinha, a abobrinha em rodelas e refogue por uns 3 minutos. Em seguida coloque as claras batidas e por último despeje o tofu. Deixe ficar firme e vire para dourar do outro lado. Sirva em seguida ainda quente.

 

Abobrinha refogada com tomate cereja

Ingredientes:

  • 5 tomates-cereja;

  • 1/4 azeite de oliva;

  • 1/4 manjericão fresco;

  • 2 limões espremidos;

  • 3 abobrinhas médias;

  • sal a gosto;

  • pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo: Corte a abobrinha lavada com a casca em fatias finas. Coloque numa peneira, coloque sal e deixe escorrer por meia hora. Esprema e coloque numa tigela. Misture mostarda, suco de limão e temperos. Finalize com azeite e sirva com os tomates-cerejas cortados ao meio. Adicione as folhas de manjericão na hora de servir

 

Sobrecoxa assada

Ingredientes

  • 1 kg de frango (coxa e sobrecoxa)

  • Temperos como ervas, pimenta do reino, sal e cominho a gosto

  • Azeite de oliva extravirgem para refogar

  • Ervas a gosto para finalizar

Modo de preparo: Numa tigela, coloque 1 kg de frango (peito, coxa e sobrecoxa) sal e pimenta do reino a gosto e misture bem. Transfira os pedaços de frango para uma assadeira e cubra com papel alumínio. Leve ao forno médio pré-aquecido a 180°C por 40 minutos. Retire o papel alumínio e deixe por + 20 minutos ou até dourar. Retire do forno e sirva! Outra receitinha perfeita para inserir no seu almoço no cardápio low carb

 

Aspargos Assados

Ingredientes

  • 680 g de aspargos frescos

  • 1 colher (sopa) de azeite de oliva

  • sal e pimenta do reino moída na hora

Modo de preparo: Pré-aqueça o forno a 230ºC. Corte o final dos talos dos aspargos – aquela parte mais fina. Em uma assadeira de beiradas baixas, junte os aspargos, o azeite, o sal e a pimenta e misture bem. Faça uma camada única de aspargos. Leve ao forno até que os aspargos estejam macios, cerca de 10 a 15 minutos. Sirva imediatamente

 

Filé de peixe assado

Ingredientes

  • 6 filés de peixe (Saint Peter ou Linguado)

  • 2 tomates maduros em rodelas

  • 1 pimentão

  • Azeitonas verdes sem caroço

  • 1 cebola grande em rodelas

  • 1/2 limão

  • azeite de oliva extra-virgem

  • sal a gosto

  • salsinha ou alecrim

  • pimenta-do-reino

Modo de preparo: Tempere os filés com o limão, o sal e a pimenta. Para que os filés fiquem mais úmidos e suculentos, utilize o papel-alumínio como uma trouxa dentro da assadeira. Disponha os filés de peixe, corte em rodelas os tomates, a cebola, o pimentão e coloque por cima dos filés de maneira harmoniosa. Adicione por último as azeitonas e finalize com um pouco de azeite, salsinha ou alecrim. Feche o papel-alumínio de maneira a formar uma trouxa e leve ao forno médio por 20 minutos. Retire do forno, abra o papel-alumínio e deixe por mais 10 minutinhos no forno para secar a água. Enquanto o peixe assa, aproveite para fazer o arroz. É rápido e muito saboroso, bom apetite!

 

Quiabo Refogado 

Ingredientes: 

  • 300g de quiabo;

  • 2 colheres de sopa de azeite extravirgem ;

  • 1 cebola pequena picada;

  • 1 colher de chá de vinagre; sal a gosto.

Modo de preparo: Lave bem os quiabos e seque-os com um pano. Corte e elimine as pontas. Aqueça bem uma frigideira antiaderente e acrescente os quiabos. Refogue por 5 minutos sem mexer. Regue com o vinagre e deixe evaporar. Isso eliminará a baba do quiabo. Retire da frigideira e reserve.

 

Legumes Assados 

• 1 xícara de vagem

• 1 xícara de brócolis em buquês

• 1 cenoura

• 2 cebolas

• 3 colheres (de sopa) de azeite extra virgem

• 1 galho de manjericão

• 1 galho de alecrim

• Sal

Modo de preparo: Corte os legumes em tamanhos parecidos. Tempere com azeite, sal e ervas. Leve ao forno pré-aquecido a 200˚C por 20 minutos, mexendo na metade do tempo. Os legumes devem ficar dourados, se necessário, deixe mais tempo. Rende 3 porções.

 

Filé de frango ao molho de limão siciliano

Ingredientes

  • 2 colheres de sopa de suco de limão siciliano;

  • 2 colheres de chá de manjericão seco;

  • 4 filés de frango;

  • 2 colheres de chá de azeite de oliva;

  • 1 pitada de pimenta-do-reino.

Modo de preparo: Pré-aqueça o forno em temperatura média. Numa panela pequena, derreta a manteiga ghee ou azeite extravirgem, junte o suco de limão siciliano e o manjericão e faça um molho. Reserve. Passe azeite nos dois lados dos filés para untar, tempere com pimenta e leve ao fogo em uma frigideira antiaderente por 30 segundos. Vire com uma espátula e deixe mais 30 segundos. Transfira os filés para uma forma refratária untada com óleo de coco. Derrame o molho reservado por cima e leve ao forno por 20 minutos. Sirva!

 

Escarola refogada

Ingredientes:

  • 1 prato de escarola crua;

  • 2 dentes de alho amassados;

  • fatias de tomate;

  • 1/4 de colher de sopa de azeite de oliva extravirgem;

  • 1/4 de colher chá de sal.

Modo de preparo: Lave a escarola e pique em fatias. Pique o alho ou amasse. Corte o tomate em rodelas. Em uma frigideira adicione o azeite e coloque o alho e tomate. Em seguida coloque escarola e adicione sal. Deixe cozinhar em fogo baixo até estar al dente. Adicione um pouco mais de azeite e sirva.

 

Torta vegetariana 

Ingredientes

Massa:

  • 1 xícara (chá) – (110g) de farinha de grão de bico

  • 1 xícara (chá) – (150g) de farinha de arroz

  • 3/4 xícaras (chá) – (150g) de fécula de batata

  • 1/4 xícara (chá) – (30g) de polvilho doce

  • 2 xícaras (chá)- (500ml) de leite de amêndoas

  • 2 colheres (sopa)- (30ml) de azeite (reserve um pouco mais para untar a assadeira)

  • 1 colher (chá) de sal

  • 2 colheres (sobremesa) de fermento químico

Sugestão de Recheio:

  • 260 g de legumes variados (cenoura, milho, ervilha e vagem cozidos)

  • 1 tomate picado

  • a gosto – azeitonas pretas ou verdes

  • 1 colher (sobremesa) de alho desidratado granulado

  • 2 colheres (sobremesa) de orégano (reserve um pouco mais para salpicar sobre a torta)

  • a gosto (e opcional) – pedacinhos de queijo vegano/ gergelim

Modo de Preparo: Apenas liquidifique os ingredientes até que formem uma massa lisa e homogênea. Em alguns momentos, pause o liquidificador e misture a massa com uma colher. Isso vai te ajudar a liquidificar com mais facilidade. Despeje apenas metade da massa em uma assadeira untada com azeite. Mantenha a outra metade no liquidificador. Acrescente o recheio (legumes cozidos, como sugerido acima, ou outro da sua preferência). Polvilhe o alho desidratado e o orégano. Cubra com a outra metade de massa que estava reservada no liquidificador. Adicione por cima, a gosto, pedacinhos de queijo vegano (ou gergelim) e orégano. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por 40 minutos. Espere esfriar, e está pronto.

Panqueca de banana

Ingredientes 

  • Banana – 1 Unidade Pequena

  • Farelo de aveia ou flocos de quinoa – 1 colher de sopa (10g)

  • Ovo de galinha – 2 unidades (inteiros)

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes com o mixer e leve para assar em uma frigideira antiaderente, tampada, em fogo baixo.

 

Saint Peter ao molho de maracujá

Ingredientes

  • 400g de filé de Saint Peter

  • 1 colher de sopa de azeite

  • Sal rosa e temperos a gosto

  • 2 maracujás

Modo de preparo: Asse os filés de Saint Peter com sal rosa e untados com azeite.

Molho: Bata a polpa de 2 maracujás. Depois, despeje em uma panela esse suco e adicione um pouco de água e deixe engrossar. Sirva o peixe e sob ele o molho.

 

Torta de Frango low carb

Ingredientes

  • 150g de couve-flor

  • 150g de brócolis

  • 150g de cenoura

  • 250g de peito de frango desfiado

  • 1/2 cebola

  • 150g de creme/ pasta de tofu Orgânica

  • 3 ovos

  • tomates cereja para decorar

  • cheiro-verde, sal e temperos

Modo de preparo: Bata no liquidificador a cebola, o creme de tofu orgânico, os ovos, o sal e a couve-flor já cozida🍴misture essa massa, com auxílio de uma colher, ao brócolis, a cenoura, o frango e cheiro-verde. O segredo dessa receita é deixar estes três bem temperados. Leve tudo misturado à uma refratária untada, cubra com os tomatinhos cereja cortados ao meio, e deixe no forno (180-200 graus) por 45-50min ou até dourar. Ótima opção para variar um pouco nas comidinhas do seu cardápio low carb. Rende 9 porções

 

Torta de atum

Ingredientes 

  • 3 ovos

  • 150g de tofu orgânico

  • 1 colher (chá) de fermento em pó

  • 200ml de leite de coco

  • 2 latas de atum sólido

  • tomate cereja a gosto

  • 1 dente de alho picado

  • sal a gosto

  • orégano a gosto

Modo de Preparo: Bata os 3 ovos com um batedor de arame. Adicione o tofu orgânico ralado ou picotada à mão, o leite de coco, o fermento e o sal. Misture bem e reserve. Em um outro recipiente, coloque o atum, os tomates cereja, sal e orégano. Misture bem. Unte uma forma (prefiro a redonda) com um pouco de azeite. Coloque metade da massa. Adicione o atum e cubra com o resto da massa. Coloque no forno pré-aquecido a 180° C por mais ou menos 40 minutos. Sirva quente ou frio. Rende 9 porções

 

RECEITA DA CHEF PARA O SEU CARDÁPIO LOW CARB:

Ceviche de Peixe Branco Tropical

Ingredientes:  

  • 300 gramas de filé de tilápia
  • 1/2 manga
  • 30 gramas de gengibre fresco
  • 1 limão siciliano
  • 30 gramas de pimenta dedo de moça
  • Coentro à gosto
  • Cebola roxa
  • Sal à gosto

 

Modo de Preparo: Fatie a tilápia e a manga em quadradinhos. Misture os dois ingredientes e acrescente o sumo e as raspas do limão siciliano, o  gengibre, o coentro, sal e pimenta dedo de moça finamente picada.

 

 

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Método Transformação Low carb

 

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