Antes de qualquer coisa, acho importante já responder logo de cara a pergunta: o que futebol tem a ver com a Desinchá?  

A princípio, nada. Principalmente se pensarmos no futebol brasileiro de maneira geral: a qualidade do jogo é ruim, a administração é um desastre e a violência (fora dos estádios) é algo recorrente. Além disso, somos um país que dá pouquíssimo incentivo na base, para não dizer nenhum. E, no pós-copa de 2014, entramos numa onda de cobrar ingressos caríssimos nos estádios, o que afastou consideravelmente uma parcela menos favorecida da população das arquibancadas. Como resultado, a função social do nosso principal esporte vem morrendo a cada ano.  

Mas sempre fui um fã incondicional do futebol, daqueles românticos. Acredito que nosso esporte pode ser salvo e se tornar uma grande engrenagem para o desenvolvimento social.  

Mas o meu romantismo faz com que eu veja algo além do lado social nesse esporte. Na minha visão, a parte do desenvolvimento psicológico, de personalidade, da maneira como percebemos o mundo, também é muito grande. Tanto campo quanto arquibancada são praticamente metáforas muito fiéis da nossa realidade como um todo. Ou seja: o futebol pode, sim, ser um hábito saudável para todos. Veja:  

Futebol também é treino para a vida

FUTEBOL É COLETIVIDADE 

Às vezes é muito difícil perceber o quanto precisamos das pessoas ao nosso redor. E que não basta apenas estar perto, mas também é preciso conseguir manter as coisas em harmonia. Por melhores que sejamos, sozinhos não conseguimos conquistar todas as vitórias que buscamos. E essa noção da importância do coletivo é uma mensagem que passa para todos em nossa volta.  

 

RESPEITO 

E isso também entra na percepção do coletivo. Quando brigamos com o outro ao invés de incentivar, você fica contra o seu parceiro. Isso desconcentra todos, cria problemas que podem virar uma expulsão, por exemplo. E isso prejudicaria o coletivo. O respeito, além de tudo, nos deixa mais focados, com menos coisas na cabeça.  

 

RESISTÊNCIA 

Futebol é um esporte longo: são 90 minutos que ainda podem ter acréscimos. Todos possuem um tipo de personalidade, mas no jogo desenvolvemos a resistência do corpo e mente. Superar cansaço, provocações, placares adversos, o tempo acabando… Tudo isso serve para evoluirmos. 

 

ACEITAR 

Somos uma sociedade estimulada a competir. E não falo de esporte: falo do mercado de trabalho e de todas as tarefas que temos para sobreviver. Competindo o tempo todo, também temos várias frustrações. É difícil admitir uma derrota, é mais difícil ainda reconhecer o mérito do outro. Mas o fracasso nos faz crescer, nos permite repensar, conversar, se expor, amadurecer. É nesse tipo de derrota que conseguimos algumas conquistas que perduram muito mais.  

 

DIVERSIDADE 

Esse é de arquibancada! Nela, convivemos com todo tipo de pessoas. De todas as raças, etnias e classes sociais. E esse é um dos maiores aprendizados que existem: conviver com as diferenças ajuda a desenvolver o respeito, a empatia, a amizade, a aceitar o outro e, novamente, o senso coletivo.  

 

O futebol pode e deve ser um esporte democrático. Um espaço para que possamos, sem exceções, nos distrair dos nossos problemas, gritar, abraçar, se emocionar, se permitir sentir. Conhecer diversos universos em sinergia. Perceber que estamos todos vivos. A vida muitas vezes é muito pesada. Que bom que existe o futebol para dar um pouco de alegria, mesmo na derrota. Precisamos salvar esse esporte, antes que vire um programa de luxo.  

Assinatura Desinchá

Devido ao grande sucesso do desafio anterior com a nossa querida estagiária de RH, Victória Martins, sobre produzir menos lixo, resolvemos abusar um pouquinho mais da boa vontade da nossa pupila para trazermos mais conteúdos práticos e relevantes para você, caro leitor viciado em chá.  

“Mas vocês não têm outros estagiários que podem fazer desafios também?” 

Ah, temos sim. Mas já tiramos uma para cristo e queremos dar uma cara mais pessoal nesses testes. Além do fato de ser muito mais divertido.  

Mas dessa vez o desafio foi um pouco mais cansativo: pedimos para a nossa colaboradora deixar de usar o elevador por 1 semana e subir andares usando sempre as escadas.  

A parte interessante é que a nossa empresa fica no 11º andar e as aulas da nossa estagiária favorita ficam no 5º andar da faculdade. A casa em que mora fica no 3º, mas aí né, facinho demais. 

Eu testei: Subir escadas por 1 semana!

Mas vamos ao que interessa.  

Nossa aprendiz não é uma pessoa que faz muitos exercícios. Claro, fazendo estágio e faculdade, não sobra tempo nenhum pra isso. (Rola uma preguiça também, mas ela não quis admitir).  

Essa falta de exercícios fez com que o primeiro dia do desafio fosse uma tortura interminável. Acho que dá pra resumir essa epopeia inicial em muitos áudios de WhatsApp e até mesmo vídeos com vários xingamentos ofegantes. Por mim tudo bem.  

No segundo dia, Victória percebeu que subir escadas, além de tudo, era entediante. E qual a solução contemporânea para o tédio? Sim, o celular. Agora pense comigo… Qual a chance de dar certo subir escadas usando o celular? Eu digo: existem até canais no Youtube que sobem vídeos de jovens fazendo besteira por estarem olhando o celular enquanto andam.  

Enfim, não foi o que aconteceu com a nossa heroína. Mas antes ela subia correndo para acabar a tortura mais rápido. Já no terceiro dia, com o celular na cara, começou a subir as escadas muito mais devagar e fazendo mais esforço. E tropeçando algumas vezes também.  

Obviamente, tanto subir rápido quanto subir devagar olhando para o celular causaram cansaço na pequena Victória. Mudar hábitos é algo que exige esforço, seja físico ou mental. Mas vamos falar sobre outros pontos agora.  

Uma dificuldade que nossa estagiária nos reportou foi com relação as pessoas ao seu redor. Ao saberem que ela tinha trocado os elevadores por escadas, rolou um julgamento. E tudo bem, ninguém quer subir escadas. É chato mesmo. Mas era um desafio e nossa heroína precisava de apoio, pô.  

Mas de acordo com a nossa guerreirinha, que tem uma personalidade forte, ela conseguiu convencer alguns amigos a fazerem o mesmo, através de argumentos voltados para a saúde, que usar as escadas pelo menos de vez em quando evita doenças, melhora o condicionamento e ajuda até a mente. PONTO PRA ELA!  

Homens subindo escadas

Bom, passada a semana do desafio, os resultados foram bem melhores do que o esperado: a Vic percebeu que, com o passar do tempo, subia com mais facilidade e menos ofegante. Isso a motivou a continuar mesmo após o término do desafio, pois notou que esse exercício melhorava seu condicionamento. 

A partir daí foi podemos dizer que foi só alegria: melhorar o condicionamento fez com que ela se motivasse para criar outros hábitos que melhorassem ainda mais a sua saúde. Ela mesma diz: “Como não tenho tempo para fazer exercícios, resolvi mudar alguns hábitos que me trouxessem mais saúde, como reduzir o consumo de carne vermelha e comer mais legumes e vegetais.”  

Cachorro subindo escadas

Com essa nova rotina de subir e descer escadas vieram duas curiosidades:  

  • A genial descoberta de que era mais rápido subir pelas escadas em casa (3º andar) e na faculdade (5º andar). As duas pelo fato de que os elevadores demoram, principalmente na faculdade, local onde os jovens são selvagens;  
  • Ao contar a história do desafio para sua tia, ficou sabendo que essa mesma tia usava as escadas como treino para subir uma montanha (e subiu mesmo).  

Esses dois fatores estimularam nossa guerreirinha para ir além. As dores musculares que sentia no começo sumiram e os xingamentos (direcionados especialmente a mim) deram lugar a uma percepção de saúde e bem-estar.  

Por fim, Victória Martins, a estagiária de RH, resumiu sua aventura da seguinte maneira: “Agora eu sinto que consigo ficar mais tempo em pé e respiro melhor!”  

Sim, amigos. As vezes grandes esforços trazem vantagens que podem não ser tão significantes assim para alguns, tipo ficar em pé.  

Mas sempre que tenho a oportunidade reforço o quanto é importante criar hábitos saudáveis, por menores que sejam. E sabemos que, para a nossa querida e voluntariosa estagiária, esse foi só o primeiro passo para muitos outros hábitos saudáveis que transformarão a sua vida! Tipo tomar Desinchá todos os dias pela manhã. 🙂  

Assinatura Desinchá

Hoje é dia de historinha, queridos leitores.  

Quantas pessoas vocês conhecem que morrem de preguiça de academia? Eu apostaria que um monte. Ou que, no mínimo, fazem daquele jeito: vai uma ou duas vezes por semana, reclama de ir, até que quando se dá conta está há 6 meses pagando sem nem ter PISADO lá nos últimos 5.  

Bom, esse sou eu. Pelo menos era, até o fim da faculdade. Já depois de formado você vê seu corpo sendo modificado pela ação da responsabilidade + falta de tempo.  

Funciona mais ou menos assim: você resolve fuçar alguma foto antiga de alguma rede social sua e se dá conta, de repente, que estava magro ali. Ou pelo menos mais magro do que agora. É um processo de aceitação difícil, eu sei. Mas é necessário para o processo completo de amadurecimento.  

Aí, o que antes era uma busca por um corpo sarado no presente, vira uma busca por não engordar no futuro. Sua motivação para fazer academia se torna o quanto você tem ganhado de peso e o quanto isso precisa parar, dando assim uma segunda, ou terceira, ou quarta, ou décima chance para aqueles aparelhos complexos e monótonos que tanto te torturam.  

Mas o fato do seu corpo já não processar mais o que você come com tanta facilidade não muda o fato de que você acha academia chato. E então a autossabotagem vira tendência novamente. Mais meses de dinheiro jogado fora.  

E com pessoas como eu não cola muito esse papo motivacional de “foco, força e fé” ou “no pain, no gain”. As vezes a pessoa só não gosta e tá tudo bem. Mas isso não muda o fato de que o problema continua.  

Bom, agora vamos passar o tempo até o atual ano de 2019. Aqui na Desinchá temos uma parceria com a rede de academias Bio Ritmo, o que nos deu a possibilidade de frequentarmos as belas instalações desse bem-sucedido espaço para exercícios físicos. E após a primeira semana de musculação, já na iminência de mais uma derrota para o marasmo da repetição de movimentos, descobri que lá existem aulas chamadas “funcionais”. E uma delas ainda leva o sugestivo nome de “BURN”. 

Bom, disseram que essa modalidade era curta e dinâmica. Ponto positivo pra ela. Então marquei horário na aula e fui.  

Você faz a aula em uma sala com alguns aparelhos que simulam um remo, algumas bicicletas e, no meio do espaço, alguns pesos. Aquecemos rapidamente e uma TV na nossa frente fazia uma contagem regressiva de 15 segundos para começarmos os exercícios.  

A partir daí, deve ter sido a meia hora mais intensa da minha vida. Veja bem: eu não fazia exercícios aeróbicos no meu dia a dia. No máximo jogava futebol 1 vez por semana. A dinâmica, ali, era fazer o exercício por um determinado tempo e depois, com uma pausa de 15 segundos, trocar para o próximo exercício. Tudo isso em intensidade alta, com um professor gritando palavras de incentivo. E no começo é um pouco confuso: os exercícios que você precisa fazer (tirando o remo e a bike, que são sempre os mesmos movimentos) são mostrados na TV na sua frente e você precisa aprender rápido para não ficar pra trás.  

Obviamente, ao final do treino, eu estava morto. Sentia falta de ar e minha pressão até caiu. Talvez por não ter regulado meu esforço durante o tempo e ido com intensidade máxima o tempo todo (pelo menos foi o que disse minha amiga que foi comigo). Mas também me disseram que com o tempo ia melhorar. Ok, acreditei. 

Depois de um período fazendo o BURN duas vezes por semana, o que antes parecia uma tortura medieval se transformou em algo prazeroso. O dinamismo do treino realmente não te deixa entediado, e os diferentes exercícios (inclusive eles mudam semanalmente) são um desafio que você quer vencer. Você acaba sentindo que aquilo realmente está fazendo diferença para o seu corpo.  

Essa empolgação pelos resultados alcançados também me deu um incentivo extra para fazer musculação. Já que estava fazendo 2 vezes por semana o treino funcional, ir apenas 3 vezes por semana para a musculação não parecia tão chato quanto ir todos os dias.  

Mas, afinal, o que faz o treino funcional? É melhor que musculação? 

Os exercícios funcionais trabalham todas as regiões do corpo de uma maneira integrada, enquanto a musculação é ótima para a chamada hipertrofia muscular (aumento do músculo).  

O treinamento funcional se baseia nos nossos movimentos naturais, como pular, correr, puxar, agachar, girar e empurrar. Quem pratica essa modalidade costuma ganhar força, equilíbrio, flexibilidade, condicionamento, resistência e agilidade. Ele tira a pessoa dos movimentos mecânicos e eixos definidos ou isolados, como acontece na musculação. E esse aspecto criou uma alternativa para quem estava cansado dos exercícios mais tradicionais na academia. 

Esse método também ajuda a prevenir lesões, gera melhorias cardiovasculares, a redução do percentual de gordura, emagrecimento e definição muscular. E, cara, em só meia horinha de treino! Talvez eu tenha me encontrado.  

Agora, caro amigo leitor, você pode estar se perguntando: “então a musculação vai sumir?”  

Ora, não. Se o seu objetivo é o ganho de massa muscular e estético, a musculação continua sendo o meio mais eficiente. Afinal, esse não é o objetivo central do treino funcional. A musculação trabalha os grupos musculares isoladamente, coisa que o funcional não faz.  

Existe uma discussão, inclusive, sobre o ganho de músculos no treinamento funcional: alguns profissionais dizem que sim, ela gera um ganho equilibrado de músculos. Outros dizem que você não vai gerar volume aos músculos, mas definição e força. Veja aqui um resumo sobre os dois tipos de exercícios: 

Musculaçao x treino funcional

Ou seja: pode ser que após tantos fracassos, eu finalmente possa ter acertado. Afinal, estou fazendo os dois. Vamos acompanhar.  

Caso você seja como eu e ache que a musculação não é a coisa mais animadora do mundo, recomendo dar uma chance para o treino funcional.  

Para finalizar, aqui vão algumas indicações aqui de quem passou um perrengue achando que ia chegar se dando bem no funcional: se você for sedentário, pega leve. Tente começar com exercícios mais simples antes de se meter em um treino puxado como o funcional. E para quem está iniciando, não precisa entrar na pilha do professor e fazer as coisas com afobação. Aprenda os exercícios com calma e vá no seu ritmo. Exercícios feitos de maneira errada causam lesões.  

E como hábitos saudáveis nunca são demais, um Desinchá antes do treino também pode. 😉  

Voltamos a qualquer momento com novas informações.  

Assinatura Desinchá

Hoje o assunto é sobre um clichê, principalmente aqui no Brasil: BUNDA.

Na verdade, glúteos. Pois vamos falar coisas mais técnicas envolvendo essa parte do nosso corpo. Mas achei que “bunda” ia prender mais a sua atenção.

ON AIR LOL GIF BY ELVIS DURAN SHOW

Aqui, em terras tupiniquins, elevamos o culto ao corpo a enésima potência e os glúteos (bunda) sempre foram a parte favorita de boa parte da nossa população. Mas, durante as décadas, alguns “aperfeiçoamentos” foram surgindo na estética do corpo do brasileiro e vemos o reflexo disso hoje nos Instagrams da vida.

Não sei exatamente se o que mudou foi o conceito de corpo bonito, ou o de corpo saudável. Mas o que um dia já foi um corpo magro com algumas partes, como o glúteo, mais avantajadas, hoje é um corpo extremamente musculoso (e com os glúteos maiores ainda).

O quanto isso é saudável… bom, eu não sei dizer e acho que não vem ao caso. Mas dá um trabalho que meu deus.

Seja para ter um corpo simplesmente em forma ou para deixá-lo cheio de músculos definidos tal qual Gracyanne Barbosa, o treino pesado de glúteos estará sempre lá. Principalmente para mulheres, sim. Mas deveria ser para homens também, pois exercitar essa parte do corpo traz diversos benefícios que eu confesso que não sabia antes de pesquisar sobre o assunto. E alguns mitos que eu considerava verdade também.

Gato batendo na bunda.gif

Ou seja, você pode estar ou fazendo isso errado, ou simplesmente deixando de fazer algo importante. Então vamos lá:

Começando por um ponto importante que (eu acho) as mulheres já devem saber, mas tenho certeza que muitos homens, assim como eu, não param muito pra pensar: seus glúteos que dão sustentação para todas as partes da perna. Pois é, amiguinho leitor, seu pé, tornozelo, joelho e coxas funcionam muito melhor quando se tem a musculatura dos glúteos forte. Ele é o principal e mais volumoso músculo do nosso quadril, servindo, principalmente, para estabilizar o nosso corpo. E além de proteger e fortificar as partes citadas acima, também protege o quadril e até mesmo a coluna lombar.

Falando mais funcionalmente, esse músculo serve para nos empurrar pra frente quando andamos. A contração permite que uma perna vá para trás, ajudando a outra a seguir adiante. Uma maravilha da natureza.

Pêssego dançando

Pena que essa mesma natureza só não poderia prever que passaríamos tanto tempo sentados. Isso significa que muitas funções dessa nobre parte do corpo são pouco ou nada utilizadas. Nossas nádegas se adaptaram ao século XXI transformando-se em verdadeiras almofadas para ficarmos mais confortáveis nas cadeiras pelo mundo. E isso gera acúmulo de gordura no local, que as pessoas muitas vezes confundem com músculos. Tudo bem, é compreensível.

 

É aí que entramos na parte que todos gostam: uma listinha de mitos sobre os glúteos:

  • Fazer bastante exercício cardiovascular NÃO vai queimar mais gordura nessa zona do corpo.

Essa é uma falácia exatamente sobre a gordura na região. Exercícios cardiovasculares são maravilhosos e vão ajudar a desenvolver sua musculatura. Mas eles não vão queimar gordura em lugares específicos que você quer. Seja o simulador de escada ou qualquer outro;

 

  • Fazer sempre os mesmos exercícios de forma insistente NÃO vai resolver.

 Alguns exercícios são ótimos para trabalhar a musculatura dos glúteos e coxas, mas se você se prender sempre nos mesmos, não vai conseguir tanto resultado. O segredo para desenvolver ao máximo é variar os exercícios físicos sempre;

 

  • Corrida de velocidade NÃO NECESSARIAMENTE faz aumentar a musculatura.

Essa é uma atividade intensa, sim. Mas não vai fazer você perder gordura especificamente em uma região e não é melhor que outros exercícios (e tem muito mais probabilidade de você se lesionar). Corredores também fazem musculação para ajudar;

 

  • Esse talvez seja o mais importante: fazendo apenas musculação, você NÃO vai desenvolver ao máximo seus glúteos e coxas.

Além da musculação, uma dieta correta e exercícios cardiovasculares são indispensáveis. Caso você não faça alguma dessas 3, dificilmente otimizará seu nível de gordura corporal.

 

  • NÃO é coisa de mulher.

Eu já dei um spoiler lá em cima. Mas vamos lá, homens: temos a mesma estrutura corporal e a necessidade de ter um corpo estável, forte e sem dores é universal. Então vamos parar de bobagem e começar a melhorar essas nádegas;

 

O quanto você sabe sobre os seus glúteos?

 

Agora algumas verdades:

  • Diminui as dores lombares.

Como dito antes, os glúteos são super importantes para a coluna, proporcionando estabilidade à articulação no fim da coluna por meio de apoio e compressão.

 

  • Ajuda a estabilizar os joelhos.

Glúteos preguiçosos diminuem a mobilidade das pernas e isso atrapalha a funcionalidade do joelho. Exercícios que fortalecem os glúteos corrigem a mobilidade dos joelhos também.

 

A função vem antes da estética, queridos leitores em busca de uma vida mais saudável. Portanto, saiba usar esse seu corpinho com eficiência. Os glúteos têm funções importantíssimas para o nosso corpo que vão além de crescerem e ficarem durinhos.

Assinatura Desinchá

Sempre que vou à academia sinto uma preguiça avassaladora logo ao entrar. O pior é que isso acontece não por olhar os aparelhos e perceber que a próxima hora da minha vida será marcada por dificuldades e sofrimentos levantando pesos repetidamente, mas porque eu tenho que alongar. Sim, um simples alongamento me faz querer desistir de toda uma vida de exercícios.

A boa notícia é que muitas pessoas que eu vejo entrando ou saindo da academia passam pelo mesmo problema. Ou a pessoa faz uma cara triste ao olhar para aquelas barras de madeira, ou já faz rapidinho e de qualquer jeito para se livrar, ou nem faz.

Óbvio, tem uma galera que faz tudo bonitinho, ficam um tempão lá, concentrados, contado segundo a segundo o tempo de cada parte do corpo que estão alongando. Mas não são nessas pessoas bem resolvidas que vamos focar hoje.

Seguinte: muitas daquelas pessoas do segundo parágrafo, que fazem alongamento bem no migué, também costumam reclamar de dores durante o treino. Sim. Sei que parece meio óbvio, mas sempre tem alguém que nunca parou pra pensar nisso: atividades físicas causam incômodos/dores. Principalmente musculares.

Isso pode ter vários motivos, mas um dos principais é a falta de alongamento.

É bom esclarecer isso também para que eu possa dizer outra obviedade que a gente as vezes não para pra pensar: o alongamento não é importante só pra quem faz exercícios físicos. Pessoas sedentárias também sentem dores, né.

Diversas dores e incômodos podem melhorar com a prática regular do alongamento. A verdade é que ele engloba diversos benefícios, como relaxamento e alívio da tensão muscular, melhora da postura e flexibilidade corporal e até mesmo o bem-estar físico e mental.

Alongar é praticar um exercício que conserva e melhora a flexibilidade muscular, ajudando no estiramento das fibras musculares, fazendo o comprimento delas aumentar. Então fica aí a lição, desinchamiguinhos: quanto mais se alonga um determinado músculo maior será o fluxo da articulação controlada por ele e melhor será a sua flexibilidade.

Alongamento é tão importante assim

Bom, para QUALQUER TIPO DE PESSOA que faz alongamento, seja um atleta absurdo ou uma pessoa que nunca fez um exercício físico na vida, existem diversos benefícios além dos já citados:

  • Proporciona o bem-estar físico e mental do praticante;

  • Estimula o desenvolvimento da percepção do próprio corpo;

  • Reduz a probabilidade de desenvolver lesões musculares;

  • Restringe os riscos de disfunções da coluna;

  • Melhora a postura;

  • Diminui a tensão muscular;

  • Ameniza cólicas menstruais em atletas;

  • Suaviza a irritabilidade muscular;

  • Estimula o cérebro a liberar a serotonina, o hormônio do bem-estar;

  • Diminui a incidência de cãibras.

Mas SE ENGANA quem pensa que alongar os músculos traga benefícios apenas para os músculos, por mais estranho que isso possa parecer.

Alongar o corpo traz benefícios até para os seus queridos órgãos! Alongamento massageia rins, fígado, intestino e pâncreas. Circulação sanguínea? Ajuda também. Nutrientes? Estimula a circulação deles também. Só faltou produzir.

Mas para que todos esses benefícios apareçam em seu corpinho, não tem segredo nenhum, apenas um esforcinho: alongamento se faz TODO DIA, de preferência mais de 1x ao dia. E por mais que as vezes possa ser incômodo, alongar não deve doer. Algumas dicas básicas para um bom alongamento são:

  • Cada posição deve durar de 15 a 45 segundos;

  • Faça um pré-aquecimento antes, caminhando por 5 minutos ou fazendo polichinelos;

  • Inicie sempre pelos músculos primários: superior das costas, peitoral e posterior das coxas e glúteos;

  • Depois, alongue os músculos auxiliares ou secundários, como as mãos, dedos e bíceps.

alongamentos

As principais regiões trabalhadas pelo alongamento são a coluna, pescoço, os membros e as regiões pélvica e lombar.

Existem dois tipos de vertentes entre os profissionais da saúde sobre fazer alongamento: muito defendem que deve ser feito antes e depois. Outros defendem que apenas depois.

Os que se dizem contra argumentam que fazer antes pode comprometer o desempenho em alguns movimentos, principalmente os que demandam mais força, pois diminuem a rigidez da musculatura alongada.

Mas não é porque alongamentos podem ser feitos a qualquer hora e em qualquer lugar que você não precisa tomar alguns cuidados para não se machucar ou piorar algum problema já instalado. Por exemplo:

  • O ideal é que o corpo esteja sempre aquecido antes da prática de alongamento, 5 a 10 minutos de exercícios leves, como caminhada, já é suficiente;

  • Caso não tenha o hábito de fazer alongamento e não sabe os movimentos corretos, busque um profissional;

  • Se você está com alguma dor ou lesão, busque orientação e seja acompanhado por especialista;

  • É muito importante durante esse exercício que você não salte ou coloque muita pressão nas articulações e músculos, porque irá favorecer microfissuras nas fibras musculares;

  • Fique bem atento aos seus movimentos, eles devem estar sempre em harmonia;

  • Mantenha a postura correta;

  • Ao fazer os movimentos do alongamento, faça dentro do seu limite. Criando a rotina de fazer diariamente, a flexibilidade irá aumentar aos poucos. Não force! Não é pra doer.

  • Se você sentir fadiga, fale com seu médico;

  • Não faça alongamento se tiver deficiência de cálcio, a ausência desse mineral significa ossos frágeis. Consulte sempre um médico;

  •  Você deve sentir uma tensão tolerável, uma vez que alongamento tem que ser relaxante;

  • Qualquer exercício físico deve ser feito com roupas confortáveis e que permitam os movimentos livres.

Agora vamos ao que interessa: os tipos de alongamento.

  • Alongamento dinâmico ou balístico: indicado, principalmente, quando melhorar a flexibilidade ajuda no desempenho esportivo. Fazer alongamentos dinâmicos – como a elevação dos joelhos, o agachamento e rotação de braços e tronco é sempre positivo, porque aumenta a mobilidade das articulações e a amplitude do movimento. Alongamentos dinâmicos devem ser realizados após um período inicial de aquecimento, feito a partir de movimentos curtos e deslocamentos pelo solo.

  • Alongamento estático: o mais popular de todos, ele é feito quando os músculos são esticados e você permanece em uma posição estática entre 15 a 30 segundos. O alongamento estático é uma boa alternativa para dar início à reabilitação dos músculos após uma lesão.

  • Facilitação neuromuscular proprioceptiva: esse é um tipo feito com a ajuda de outra pessoa, que vai segurar a região alongada por até 30 segundos em determinada posição. Depois disso, o praticante faz uma força contra a pessoa que está ajudando, e essa pessoa continua sustentando o alongamento como inicialmente. Esse é um exercício mais complexo, portanto o ideal é que seja feito com a ajuda de um profissional.

  • Alongamento específico: seja qual for o tipo de alongamento que você esteja fazendo, é importante fazer o alongamento específico para o tipo de exercício que você vai praticar. Ou seja: movimentos semelhantes aos do esporte que será que será praticado. Vale também pra musculação, alongando as partes que serão exercitadas.

  • Alongamento passivo: esse tipo é feito com a ajuda de algum aparelho e de alguma pessoa! Seja ele uma faixa elástica ou aquelas bolas de academia. Nesse caso, o controle do movimento pode ser passado para outra pessoa – e por isso é importante ter noção do seu limite e interromper o alongamento se sentir dores excessivas.

Bom, agora você já sabe como se alongar é importante e, principalmente, como NÃO se alongar pode trazer prejuízos sérios para o seu corpo.

E se espreguiçar quando acorda não conta como alongamento, ok?

Assinatura Desinchá

Todo mundo que precisa emagrecer e se matricula numa academia já vai direto ver as aulas de exercícios aeróbicos e checar as esteiras e bicicletas. Essas pessoas não estão interessadas em levantar peso, que queima pouca gordura e aumenta a massa muscular, mas sim queimar calorias.

Os exercícios aeróbicos são os ideais para fazer transpirar, pois utilizam o oxigênio como fonte de energia, aumentando o ritmo do sistema cardíaco e respiratório, o que faz queimar gordura. Qualquer movimento ritmado que utilize os músculos maiores (quadríceps e tendões, por exemplo) e exija mais dos seus pulmões e coração, é considerado aeróbico.

Partindo desse ponto, fica mais fácil entender que você não precisa se matar no elíptico nem gastar dinheiro com mensalidade na “algumacoisafit” para suar a camisa e perder aqueles quilinhos a mais. Utilize o que está ao seu redor no dia a dia e faça pequenas mudanças na rotina para alcançar o peso desejado.

Exercícios aeróbicos que você pode (ou deveria) fazer

Alongamento

Uma das melhores coisas do dia é acordar e dar aquela espreguiçada. Isso acontece também quando você fica muito tempo na mesma posição e precisa dar uma esticada no corpo. Nesses momentos você não percebe, mas está fazendo alongamento dos seus músculos e tendões. Se você colocar mais pressão, vai sentir tudo puxar. Pode até doer um pouco, mas o relaxamento que vem depois é uma delícia. Além de ser uma atividade aeróbica por si só, deve ser praticado antes e depois de qualquer exercício para evitar lesões, mesmo os mais corriqueiros.

Caminhadas

Essa é manjada e quem não tem carro ou grana pra ficar pagando táxi, conhece bem. Mas se você é da turma das quatro rodas, pode fazer pequenas adaptações para andar uns minutinhos. Se não for viável ir a pé para o trabalho ou outros lugares para onde você costuma ir, estacione um pouco mais longe pra dar aquela movimentada nas pernas.

Bicicleta

Hoje em dia é cada vez maior o número de ciclistas que ocupam as ruas e avenidas. Boa parte deles trocou o transporte público ou até mesmo o próprio veículo para não ficar parado no trânsito e, de quebra, ainda se exercitar. Não ter bike não é desculpa, já que existem diversos pontos pela cidade onde você pode alugar uma bem baratinho ou pegar emprestado de graça. Mas se você tem medo de disputar espaço com os carros, temos outras opções.

Escadas

Nas academias, o simulador de escadas vem sendo super disputado e muitas famosas já garantiram o seu para não precisar dividir com ninguém. Mas, a não ser que você seja Fernanda Souza ou Giovanna Ewbank, não precisa gastar uma fortuna e ter um trambolho no meio da sala. Dá pra fazer a mesmíssima atividade utilizando as escadas do seu prédio, trabalho ou da rua. Além de ser aeróbico, subir escadas também trabalha os músculos das pernas e bumbum.

Dançar

Esse é um dos meus exercícios aeróbicos favoritos. Apesar de parecer mais o “Coisinha de Jesus” dançando, às vezes me animo e arrisco uns passos de forró. Uma música mais agitadinha já é o suficiente pra me deixar pingando (depois que você dançar a versão da Marisa Monte para Xote das Meninas, me fala). Além de todos os benefícios para a saúde, é divertido e uma ótima maneira de ficar coladinho com o crush.

Limpar a casa

Apesar de não ser das mais prazerosas, é necessária. Então já que tem que fazer, vamos pensar pelo lado positivo, né! Coloque uma música bem animada, aquela roupinha bem velha e bora pegar na vassoura. Além de deixar tudo limpinho e dar aquela sensação de dever cumprido, você vai queimar calorias e trabalhar diferentes partes do corpo. Mas tome cuidado para não pegar peso em excesso ou ficar por muito tempo fazendo o mesmo movimento, senão a única coisa da casa limpa que você vai aproveitar no dia seguinte é a cama.

Lavar o carro

Se você ou alguém da família tem carro, aproveite aquele domingo de manhã pra deixar ele limpinho. Essa atividade envolve agachamento, abdominais e exercita os bíceps.

Viu só! Dá pra fazer tudo isso sem ter que gastar dinheiro ou colocar mais um compromisso na sua agenda. Mas se nenhuma dessas dicas se encaixar na sua rotina, existem diversos exercícios simples que você pode fazer em casa e em poucos minutos para ter os mesmos resultados.

Falamos sobre diversos exercícios para fazer em casa em outro post aqui do blog. Se quiser dar uma lida, é só clicar: https://www.desincha.com.br/blog/exercicios-em-casa-contra-o-sedentarismo

Fontes:

https://www.dicasdemulher.com.br/exercicios-aerobicos/

https://www.mundoboaforma.com.br/5-maiores-beneficios-dos-exercicios-aerobicos/

https://www.minhavida.com.br/fitness/noticias/15968-limpar-a-casa-ajuda-a-perder-peso-tanto-quanto-se-exercitar-na-academia

https://henn.com.br/pt/blog/post/verdade-ou-mito-limpar-a-casa-ajuda-a-emagrecer

Assinatura Desinchá

Aprenda a fazer exercícios em casa e encontre neles a solução contra o sedentarismo.

Dizem por aí que uma vida saudável é um grande passo para uma vida feliz. Bem, há controvérsias, mas muitas (muitas mesmo) pessoas realmente descobriram nas atividades físicas e na alimentação balanceada uma terapia das mais eficientes possíveis.

E existem por aí os mais diversos estudos sobre os benefícios de praticar exercícios físicos. Melhora o humor, regula o organismo, aumenta sua disposição, afasta as chances de depressão, entre outras vantagens.

Mas precisamos falar na sinceridade aqui, querido leitor: praticar exercícios regularmente pode ser um grande fardo pra muita gente. Motivos também não faltam: horários incompatíveis, cansaço, timidez, desorganização, odiar jovens sorrindo e postando fotos no parque com modelos de roupas esportivas super combinando. Sem-uma-gota-de-suor.

Então esse texto foi feito para você, caro wanna be esportista: você que quer ter um corpo saudável mas não suporta um papinho furado de academia, instrutores que estão fazendo qualquer outra coisa ao invés de te ajudar, mora longe do parque, não tem dinheiro ou só não curte que te vejam naquelas posições constrangedoras.

Sim, estamos aqui para te salvar em qualquer situação adversa. As energias do universo precisam começar a trabalhar em seu favor. Você não é a única pessoa que não está indo regularmente à academia. Não deixe que míseras fotos no espelho postadas em redes sociais acabem com a sua autoestima. Malditos.

Exercícios em casa: a solução contra o sedentarismo

E qual seria essa solução?

Não é nada revolucionário ou que você já não tenha pensado em algum momento da vida. Se ambientes coletivos não te estimulam, talvez a melhor solução seja praticar exercícios em casa. Ele não só pode ajudar ao encontrar um ambiente no qual você se sinta confortável para a atividade, como pode ser o passo inicial para descobrir um novo hobby e, a partir disso, testar coisas novas e ousadas, como pular corda ou frequentar uma academia.

O problema é que, mesmo em casa, temos a tendência de fazer o possível para colocar em prática a milenar técnica da auto-sabotagem. De repente, na hora de fazer exercícios, começa um programa interessante na tv; sobe um vídeo novo daquele canal que você adora no Youtube; você acha umas roupas legais que quer comprar pela internet; aquela vontade de fuçar o Instagram ficou incontrolável.

Pois saiba que quanto maior o número de coisas que você fizer antes de iniciar a tarefa (no caso, treinar) mais difícil é fazer com que esse hábito entre na sua rotina. Não é fácil quebrar essa barreira, mas estabelecer um horário fixo para praticar exercícios físicos já vai te ajudar bastante.

Mas bloquear uma hora inteira do seu dia pode ser bem complicado. Afinal, a dificuldade aqui é exatamente criar a cultura de praticar exercícios. Provavelmente você vai colocar outras coisas para fazer ao invés do treino nessa hora que você separou. E disso pra desistir de vez (mais uma vez) é um passo.

Mas esse espaço é para boas notícias, companheiro. Está na moda por aqui algo que pode te motivar muito: os treinos intervalados de alta intensidade. São treinos mais curtos e muito mais intensos, que geram um estímulo três vezes maior do que o tempo de recuperação. Ou seja: o gasto calórico não termina ao final da aula, mas continua ao longo do dia. E tudo isso em 30 minutos! Esses treinos acontecem em diversas academias, pois a procura tem sido grande.

Mas tudo bem, apenas 30 minutos de exercícios em casa podem não te motivar tanto assim. O ritmo é bem puxado e você pode preferir algo mais tranquilo. Por isso é importante ressaltar: não caia nesses discursos de “no pain, no gain” ou “qual a sua desculpa?”. Esse tipo de papo pode até funcionar com algumas pessoas, mas não compreende o universo de cada um. Seus motivos não precisam ser uma desculpa e não, você não precisa sofrer para ser saudável. Caso você esteja querendo ser uma pessoa mais ativa, só precisa encontrar um método que te satisfaça, sem regatinha com mamilos de fora ou roupas multicoloridas com frases motivacionais.

Então, o que fazer? Bom, existem exercícios para todo tipo de ser humaninho. Caso você prefira um de baixo impacto, alguns exemplos são:

1) Bate ombro e rotação de tronco: fazendo a posição de prancha, leve uma mão de cada vez aos ombros, depois gire o tronco levando o braço para cima. Depois, é só repetir do lado oposto.

Bate ombro e rotação de tronco - Exercícios em casa

 

2) Burpee sem salto: é só deitar de bruços e, em ritmo acelerado, impulsione o corpo para levantá-lo, jogando as pernas para frente e ficando em pé.

Burpee sem salto - Exercícios em casa

 

3) Prancha com elevação frontal de braços: novamente em posição de prancha, leve os braços para frente, tipo fazendo um high-five intercalando as mãos.

Prancha com elevação frontal de braços - Exercícios em casa

 

4) Corda Naval Invisível: você deve se agachar e imaginar que está segurando duas cordas. Comece a balançar essas cordas imaginárias de cima para baixo.

Corda Naval Invisível

 

5) Exercícios em casa para panturrilha: em um degrau, fique com os pés juntos na ponta da superfície e apoie as mãos no corrimão ou na parede. Erga o corpo, ficando nas pontas dos pés, e desça o máximo que conseguir, levando o calcanhar abaixo do nível do degrau.

Exercício para panturrilha

 

6) Agachamento aberto: com os pés afastados e na posição “dez para as duas” (como os ponteiros do relógio), desça flexionando os joelhos até as pernas formarem um ângulo de 90 graus e volte à posição inicial.

Agachamento aberto

 

7) Agachamento fechado: separe as pernas com pés e pernas apontados para frente. Abaixe flexionando os joelhos até as pernas formarem um ângulo de 90 graus e retorne.

Agachamento fechado - Exercícios em casa

 

8) Exercícios em casa para bíceps: em pé, com os joelhos paralelos e um pouco flexionados, segure um saco de alimento (como arroz) de cerca de 2 kg em cada mão e mantenha os braços esticados para baixo, colados no corpo e com as palmas das mãos voltadas para frente. Traga os sacos em direção ao peito e volte à posição inicial. Lembre-se de manter os cotovelos perto do corpo.

Exercício para bíceps - Exercícios em casa

 

9) Exercícios em casa para tríceps: sente em uma cadeira sem encosto, mantendo a postura ereta. Segurando o peso em uma das mãos, erga o braço em direção ao teto, aproximando o bíceps da orelha. Desça a mão em direção às costas, movimentando apenas o antebraço, e erga novamente. Repita o movimento 15 vezes e então faça o mesmo com o outro braço.

Exercício para tríceps

 

E mais algumas dicas bem importantes pra você:

  • Faça esse tipo de exercício por algumas semanas até seu corpo se acostumar. Pois se você não tinha o costume de se exercitar, ele vai precisar de um tempinho! E lembre-se: alta intensidade é subjetivo. Para uma pessoa sedentária, subir escadas pode ser muito intenso. Já para um corpo adaptado, uma corrida já se enquadra mais na alta intensidade.

 

  • Muito cuidado: o problema de fazer exercícios em casa é que você está sozinho. Por mais que você nunca tenha usado os instrutores na academia ou simplesmente não goste deles (tudo bem, acontece), eles são importantes para supervisionar seu desempenho e seus movimentos nos aparelhos. Então se você possui alguma restrição ou contraindicação médica, é bom que você consulte um médico antes de saber qual tipo de exercícios você poderá fazer.

 

  • Agora você já sabe o básico sobre treinar em casa. E como você vai saber se isso está rendendo? O primeiro passo é perceber o quanto o exercício é prazeroso para você. Depois, se você sente alguma dor. Incômodos não podem existir, principalmente se limitarem os seus movimentos!

 

  • Uma POLÊMICA. Porém MUITO CUIDADO com o rostinho bonito que tenta te ensinar exercícios pelo Instagram. Pessoas estudam muito para entenderem o corpo humano, deixar qualquer um fazer isso é errado e muito perigoso.

 

  • A parte boa: o custo e a facilidade. Você pode fazer um treino completo usando só o peso do corpo ou utensílios que qualquer um tem em casa. Você pode usar uma toalha dobrada para fazer exercícios no chão sem machucar o joelho, por exemplo.

 

  • Algumas pequenas atitudes como deixar o tênis esportivo e um colchonete já separado para os exercícios pode ajudar a te lembrar de treinar. São hábitos que estimulam e criam uma rotina.

 

Depois de conseguir o costume de praticar exercícios em casa diariamente (ou com a mesma frequência sempre, tipo 3 vezes por semana) o próximo passo não precisa ser a matrícula em uma academia. Com as ferramentas certas, você pode alternar os exercícios sempre.

É aí que entra toda a beleza e comodidade do advento da tecnologia, mais precisamente a internet: existem diversos apps por aí que passam bons treinos para se fazer em casa baseado nas informações que você sede. Peso altura, condicionamento, restrições, etc. Veja alguns:

 

  • Workout Trainer:
    Desenvolvido por Personal Trainers, é voltado para quem quer emagrecer. Foca na malhação sem equipamentos de academia, no máximo alguns pesos. É gratuito com algumas aulas pagas.
  • Pocket Yoga:
    Esse app passa 27 aulas diferentes de Yoga variando o nível de dificuldade, a prática e o tempo de duração. São mais de 150 posturas para fazer sem sair de casa. Até respiração e trilha sonora estão presentes nessa lindeza do mundo digital.
  • 7 Minute Workout Seven:
    Caso você seja aquela pessoa sem tempo, esse app possui treinamentos de até 7 minutos. Não é o tipo de abordagem que vai te deixar com um corpo TRINCADO, mas pelo menos te ajuda a sair do sedentarismo. Tem mais de 200 sequências de exercícios!
  • Daily Cardio Workout:
    Outro para treinar rapidinho! Focado no aeróbico, esse app é feito pra você suar bastante olhando para o celular. Totalmente grátis, os treinos vão de 5 até 10 minutos.
  • Jefit PRO:
    Muito útil para quem quer registrar e monitorar a performance. São mais de 1,3 MIL exercícios diferentes. Ele monta uma base de dados com o seu perfil, registrando toda a atividade física da sua rotina, tipo quantas calorias você perdeu, quais tipos de exercícios realizou, tempo, regularidade, etc. É praticamente um funcionário fazendo um relatório semanal do seu corpo.

 

Nesse humilde espaço, busquei trazer o máximo de informações possíveis para você que quer começar a se exercitar, mas não sabe como, ou não gosta dos métodos que teve contato. Se você não se identificar com nada, tudo bem, não tem problema. Usarei muito esse espaço para buscar diferentes métodos para o mesmo objetivo: uma vida mais saudável.

E é importante lembrar: um hábito saudável é um ótimo incentivo para conquistar outros hábitos saudáveis. E o Desinchá pode ser esse gatilho que você precisava. Para comprar, é só clicar no link!

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A gente já falou que você não precisa ir à academia para levar uma vida saudável, mas as atividades físicas tem muito a oferecer.

1 – Sua mente vai ficar mais afiada

Nossos cérebros (gigantes e hiperconectados) se desenvolveram quando nossos ancestrais passaram a viver nas savanas – o que significava caminhar uma média de 10km todos os dias. Assim nossa espécie ocupou o mundo inteiro tão rápido. Exercícios oxigenam o cérebro e ampliam nossa capacidade de raciocinar. As melhores atividades para isso são aeróbicas – correr, nadar, pedalar… – que aceleram o coração.

7 ótimos motivos para praticar atividades físicas

2 – Você aumenta suas chances de ter uma melhor qualidade de vida na velhice

No livro Brain Rules, John Medina, biólogo molecular especialista em desenvolvimento cerebral, conta que a maior bola de cristal para saber se alguém vai ter qualidade de vida na velhice é se teve uma rotina ativa. Idosos que praticaram atividades físicas têm mais vigor no corpo e também ultrapassam os sedentários em memória de longo prazo, atenção, raciocínio lógico, resolução de problemas e mais. Uma vida ativa diminui pela metade os riscos de perdas cognitivas com o passar dos anos (incluindo Alzheimer).

Cachorrinho se exercitando

3 – Sobe sua energia no dia a dia

Isso porque praticar exercícios tem um impacto direto nas suas mitocôndrias – organelas minúsculas que, se você lembra das aulas de biologia da escola, são conhecidas como “as casas de energia” das células. Estudos com corredores mostram que eles têm mais mitocôndrias funcionando em alta performance (gerando energia a todo vapor!), e que treinar com peso aumenta o número de mitocôndrias de uma pessoa, já que os músculos consomem MUITA energia.

4 – Você vai sentir na pele como superar (e respeitar) seus limites

Principalmente quando a gente está começando, exercícios não são NADA prazerosos. Sentimos a resistência do corpo, bate aquela falta de ar que parece que vamos vomitar nossos próprios pulmões, e depois vêm dores excruciantes em músculos que nem sabíamos existir. Mas dá uma sensação gostosa ver que antes demorávamos 10 minutos para correr 1km, e agora levamos 7 min. Ou que antes conseguíamos levantar 15kg, e agora conseguimos 20kg. Aos poucos nos descobrimos mais fortes, mais ágeis, mais flexíveis…

Dinossauro se exercitando

5 – Você pode se divertir tanto quanto quiser com isso

Esse artigo veio trazer motivos para praticar atividades físicas, mas não para dizer O QUE nem COMO você tem que fazer. Não gosta de academia? Você pode dançar, lutar, fazer trilhas, escalada, parkour… Existe até app de corrida que faz parecer que você está sendo perseguido por zumbis! Sem falar que se exercitar te dá uma ótima desculpa para comer um tabletinho de chocolate ou fazer aqueeeela massagem como recompensa depois de suar a camisa. O melhor é que quanto mais você se diverte com a prática, mais você persiste nela.

6 – Você se sente VIVO

Porque nós somos um corpo (ou no mínimo habitamos um corpo). A adrenalina e as endorfinas que inundam esse corpo depois de uma prática são REAIS (mas no começo não percebemos isso, com todas aquelas dores… O que não significa que não possamos ir “nos treinando” com aquele chocolate ou a massagem do item anterior).

7 – “Vou começar na segunda / no próximo mês / no próximo ano” é a maior bad vibe

Óbvio que você não é obrigado a se exercitar (você não é obrigado a nada, né?), mas se isso é algo que você QUER, o último lugar onde você deveria estar é num ciclo de promessas quebradas.

 

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Sempre fui uma pessoa magra. Apesar de nunca ter me alimentado corretamente, fiz exercícios durante boa parte da minha vida, nunca precisei perder barriga e nunca tive dificuldades para estar no famigerado “peso ideal”.

Bem, o tempo passa, as coisas mudam e essa não é a minha realidade atual. Meu momento, provavelmente, é similar ao da maioria das pessoas que vivem nesta grande esfera (será?) movida a trabalho chamada Terra.

Ou seja: trabalho muito, tenho pouco tempo livre e, nesse tempo livre, priorizo coisas que normalmente envolvem ações que faço sentado, como beber, jantar, ler, assistir um filme… Enfim, é nesse grande agito que a vida tem andado.

Mas dias desses, de repente, um alerta vem na minha cabeça (e aposto que não é só comigo) personificado na fala do meu pai de quando eu era apenas um adolescente cheio de energia: “você tá achando que eu tenho 20 anos?”

Minha cabeça fez a pergunta, mas também respondeu logo em seguida: não. Meu corpo já não reage tão bem como quando eu tinha 20 anos, e isso fica claro ao me vestir todo dia de manhã com uma calça que claramente não serve mais ou simplesmente me olhar no espelho. Cheguei naquele momento em que, se eu não tomar alguma atitude, minha barriga não vai parar de crescer.

Perder barriga não precisa ser difícil

“Ah, perder uma barriguinha é muito mais simples do que se eu tivesse que perder 30 ou 40 quilos. Semana que vem eu volto pra academia”, digo pra mim mesmo numa clara tentativa de auto-sabotagem. Na prática, aposto que vocês já sabem o que aconteceu, afinal, deve ter acontecido também com umas 15 pessoas ao seu redor, entre amigos, familiares e aquela pessoa chata que você conheceu no bar e ficava te julgando por estar comendo fritura.

Bem, não é nada fácil perder barriga. Se fosse, não teríamos tantos problemas de sobrepeso ou obesidade como temos hoje ao redor do mundo, onde mais de 2 BILHÕES de pessoas são afetadas. Mas quero me atentar, aqui, para as pessoas que estão com a famosa “pochete”. Afinal, é um problema ainda no início e, sabendo resolver, pode evitar problemas MUITO maiores. E por mais que seja mais fácil resolver isso do que a obesidade, continua sendo um desafio difícil.

Podemos começar apontando alguns problemas:

1) Comidas industrializadas dominam boa parte dos mercados e muitas vezes os rótulos nos enganam, pois produtos “light” que prometem ser saudáveis não deixam de ser produtos industrializados. Ou seja: possuem ingredientes que fazem mal à saúde de qualquer jeito.

2) Muitas vezes é difícil criar uma rotina ou mesmo ter algum tipo de estímulo para fazer exercícios. Várias pessoas, inclusive, ainda não encontraram exercícios que se identifiquem e estimulem uma rotina diferente.

3) Temos preconceito com dietas restritivas, que teoricamente vão dizer para pararmos de comer as coisas que mais gostamos. E se por algum motivos entramos numa dessas dietas, é mais difícil ainda seguirmos ela por muito tempo.

4) O tempo, como já falei. Alguns estão muito cansados para exercícios, outros não tem tempo ou disposição para cozinhar alimentos naturais (ou simplesmente não sabem nem por onde começar).

Muitos podem ler isso e dizer que as pessoas que se encaixam nesses tópicos são preguiçosas, não se esforçam o suficiente ou estão reclamando de barriga cheia (trocadilho involuntário!). Mas cada ser humano é um universo particular e precisamos fazer o possível para encontrar soluções que atinjam todos, sem aqueles discursos motivacionais que podem criar um efeito contrário em muitas pessoas.

O primeiro passo parece óbvio, mas não é: seus hábitos precisam mudar.

Mas como isso não é óbvio?

Simples: as pessoas relacionam isso com incontáveis restrições, principalmente alimentares. Mas isso não precisa ser verdade.

Então vamos lá, querido amigo(a) que chegou até aqui: a alimentação necessária para que você perca essa barriguinha não é nenhum bicho de 7 cabeças.

 

O que faz muita diferença não é nem mudar o que você come, mas como você come:

Alguns nutricionistas recomendam comer de 3 em 3 horas, enquanto outros rezam pelos benefícios do jejum, mas pouquíssimos deles discordariam desses princípios básicos. (1) Coma apenas quando estiver com fome, e (2) Se alimente com calma, buscando estar realmente presente no momento das refeições.

Independente da estratégia que você adote, perder gordura tem a ver com criar um déficit na energia que você obtém a partir da comida para que o seu corpo use as reservas de energia que tem armazenado.

O problema é que a maioria das pessoas se alimenta mais por impulso que por necessidade, e faz isso de um jeito tão acelerado que o cérebro nem registra direito o que o corpo colocou para dentro. Assim a gente termina exagerando e comendo demais.

 

Beba MAIS água

Essa é uma tarefa que não vai te matar se você fizer. E é fácil de saber o por quê vai te ajudar, né. A água regula o organismo, fazendo seu intestino funcionar melhor e elimina toxinas através da urina e transpiração.

Beba água para perder barriga

Tenha uma alimentação mais balanceada

Ok, essa é uma mudança que você terá que fazer na sua alimentação. Isso não necessariamente significa que você precise parar de comer coisas mais calóricas que você adora. Mas acrescentar legumes, verduras, frutas e grãos integrais na sua rotina vão te ajudar muito, não vai doer no bolso (muito pelo contrário) e nem será um problema, vai. E não é só pra diminuir sua barriga não! Também vai dar mais energia para o seu dia, que será de grande ajuda caso você queira fazer exercícios físicos.

Então o que evitar?

Eu disse, mais em cima, que você não precisa abrir mão das coisas que gosta para perder barriga. E é verdade! Mas se você consome muitos alimentos industrializados e fast foods, saiba que cortá-los da sua vida não significa que você não vai mais consumir esse tipo de comida: mas que poderá fazê-los em casa.

Falei sobre isso há algumas semanas atrás, no texto do blog sobre a dieta “low crap”: mais importante do que dietas restritivas, é uma alimentação natural e de qualidade. Ou seja: aquela comida que você compra congelada por praticidade, pode muito bem ser substituída pela mesma refeição com ingredientes naturais, feita em casa.

Sejamos mais práticos. Vamos lá, tente evitar:

  • Álcool (pode beber, mas se você faz isso umas 4x na semana, é bom diminuir)
  • Farinha branca
  • Arroz branco
  • Açúcar refinado
  • Sal refinado
  • Fast foods no geral
  • Condimentos: ketchup, mostarda, maionese, etc
  • Industrializados de caloria vazia: batatas chips, salgados, biscoitos doces recheados, refrigerantes, etc.

E repito: tudo isso pode ser substituído sem sofrimento e sem precisar comprar algum livro da Bela Gil. Alguns desses exemplos podem ser substituídos simplesmente por versões integrais. O açúcar, mesmo sendo cada vez mais exposto como um vilão, pode ser trocado por um adoçante natural (como stevia e xilitol) ou alguma versão menos industrializada (como açúcar de coco ou mascavo). Condimentos, batatas chips e outros salgados podem ser feitos em casa e, acredite, fica até mais gostoso.

Num mundo ideal, onde somos pessoas extremamente controladas, focadas e cheias de força de vontade, podemos comer (em teoria) praticamente tudo. Com uma ressalva: quanto mais calorias, menor a quantidade. E às vezes a quantidade tem que ser mínima mesmo.

Tem mais algumas dicas que podem parecer menos importantes, mas ajudam:

  • Coma salada antes das refeições: Isso dá uma sensação de saciedade e pode te ajudar a comer em menor quantidade, sem falar que as fibras dos vegetais vão retardar a absorção da glicose.
  • Mastigue a comida devagar: isso passa uma mensagem para o corpo, pois o cérebro precisa processar a sua alimentação.

Mastigando devagar para perder barriga

  • Consuma alimentos termogênicos: alguns ingredientes podem ajudar seu metabolismo a funcionar melhor, como gengibre, mel, pimenta, canela, etc.
  • Tente não beber durante a refeição: mesmo os sucos são calóricos, então é bom fazer uma forcinha e comer sem bebidas (no máximo uma água).
  • Se não estiver sentindo fome, não coma. Nem preciso explicar, né?

E para não ter erro meeeesmo, o ideal é que você faça exercícios. Isso vai fazer com que, além de queimar gordura, você pode aumentar a quantidade de músculos no seu corpo. Quando você aumenta a proporção de massa magra e diminui a de massa gorda, o seu corpo começa a usar muito mais energia para se manter funcionando, e o seu metabolismo acelera.

Mas antes de correr para se matricular na academia, saiba que é possível fazer muitos exercícios super efetivos em casa e sem gastar dinheiro. Listamos alguns deles aí embaixo e, depois de um tempo, você pode começar a usar pesos para aumentar a dificuldade dos movimentos.

Dá uma olhada:

Agora sim, temos uma rotina saudável. E te garanto: sem muito esforço. É muito importante, para se obter algum resultado, que as dicas que estou dando aqui tornem-se parte da sua rotina. Sem extremismos, sem sofrimento. Só assim você não vai sentir aquela vontade maluca de comer tudo aquilo que você gostava mas precisou cortar e, assim, seguir se alimentando bem.

Ah! Pode reservar um dia da semana pra comer tudo que tiver vontade. Tá tudo bem! 😉

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A gente já disse que exercícios não são a coisa mais importante quando o assunto é perda de peso. Bem… Você deveria se exercitar mesmo assim.

Equilíbrio.
Força.
Agilidade.
Resistência.
Flexibilidade.

O que Arnold Schwarzenegger pode nos ensinar

Todas essas são habilidades físicas (e também mentais). No fundo, não existe separação entre um e outro. Seu corpo ensina sua mente o tempo inteiro, sem você nem perceber.

Arnold Schwarzenegger, quando foi eleito governador, teve que encarar um trabalho muito mais mental do que estava acostumado como fisiculturista ou protagonista de filmes de ação.

Mas num certo momento, quando tentava negociar com o Legislativo cortes no orçamento da Califórnia, e quando as negociações começaram a varar noites, ele lembrava a si mesmo que aquilo não era nada em comparação a estar imerso até o pescoço em lama gelada nas filmagens de Predador, ou descer escadas ao volante de um Cadillac em O Sexto Dia.

Arnold Schwarzenegger Predator .gif

Antes disso, quando começou a ter aulas de interpretação, um ensinamento que Arnold Schwarzenegger aprendeu com a musculação foi essencial: repetição é a chave do sucesso. Você precisa fazer várias séries de um exercício na academia para ver resultado. Você precisa ensaiar de novo e de novo até estar realmente pronto. Você precisa treinar seu ofício até que se torne realmente bom no que faz.

Em sua autobiografia, Arnold Schwarzenegger fala sobre a importância de construir a mais perfeita máquina física e também a mais perfeita máquina mental. Os gregos inventaram as Olimpíadas e nos deram os grandes filósofos.

Para algumas pessoas, treinar o corpo pode ser muito natural, mas saiba que a sua mente é como um músculo que precisa ser exercitado. Já para quem se destaca pela inteligência, o contrário se aplica. Além dos efeitos cumulativos na sua saúde, as atividades físicas trazem clareza mental, melhoram o humor e afinam o foco.

Arnold Schwarzenegger rindo

Não é à toa que grandes pensadores saem para caminhar quando se sentem bloqueados com o trabalho. Poetas e escritores são campeões dessa prática!

Até onde a gente sabe, você não é um cérebro no laboratório. Sua individualidade, sua personalidade… Isso existe porque está dentro da “embalagem” do seu corpo.

Tem um ditado que diz que “peso se perde na cozinha, não na academia”. A gente mesmo já disse por aqui que você precisa se exercitar por 1h (ou mais) para queimar 500 calorias, e apenas 5 minutos para COMER isso aí. Não dá para correr mais rápido que uma dieta ruim. Então pode parecer que os exercícios não são assim taaaaão importantes… Mas se a gente perde peso na cozinha, se mexer garante sua saúde de forma integral.

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Você não precisa ir à academia para ser saudável

Polêmico, né?
Pois é isso mesmo que você leu. Se você quer ser o mais saudável possível, se inscrever na academia não é item obrigatório.

Calma, não estamos dizendo para cancelar seu plano e se tornar um sedentário de carteirinha. Mas só pra repensar algumas coisas, como a forma com que você se locomove.

Peraí, o que isso tem a ver?

Em Okinawa, o lugar com o maior número de centenários do mundo, as pessoas não correm na esteira nem puxam peso em máquinas. Mas elas usam os próprios pés ou bicicleta como meio de transporte.

Beatles walking

Elas cuidam da casa e trabalham em atividades que exigem movimento. Cultivam a terra. Mantêm jardins e hortas.

Pesquisas sobre o estilo de vida em Okinawa e em outras regiões famosas pela longevidade e qualidade de vida mostram que se movimentar de forma natural é um dos principais segredos – junto com uma alimentação equilibrada, o contato com a natureza e o forte senso de comunidade.

Em Okinawa, os habitantes têm o costume de comer até se sentirem 80% satisfeitos. Eles também tomam muitos chás, em especial o chá verde. E andam todos os dias, praticamente para todo lugar.

Ir à academia é necessário para ser saudável?

Um estudo recente feito com 140 mil adultos idosos chegou à conclusão de que aqueles que andam 6 horas por semana têm bem menos risco de morrer por doenças cardiovasculares, respiratórias, ou câncer.

Mas caminhar apenas 2 horas por semana já é suficiente para diminuir os riscos de doenças e promover uma vida saudável.

Agora comparando com o nosso estilo de vida…

Passamos a maior parte do tempo sentados, olhando para a tela do computador (ou do celular).

Estamos sempre tão ocupados que se mexer de forma natural pode parecer impossível… Bom, não é tão difícil assim e você não precisa ir a academia pra isso.

Você pode ir ao mercado a pé ou caminhar com as crianças até escola. Pode pegar a bicicleta ao invés do carro na hora de visitar um amigo.

Num mundo ideal, a gente andaria (ou pedalaria) até o trabalho, mas fazer isso no trajeto até o ponto de ônibus ou metrô já ajuda.

Andando de bicicleta

Com 15 minutos em cada sentido (casa-trabalho-casa), ao fim de uma semana você teria completado aquelas 2h que a gente comentou há pouco.

Outra opção é fazer pequenas pausas ao longo do expediente, se levantar, se mexer.

Mesmo limpar a casa, uma atividade que muita gente detesta, pode se tornar mais prazerosa se a gente tiver em mente os benefícios do movimento natural.

Homem limpando a casa.gif

O ponto é que nosso corpo foi programado para se mover. Mas isso não quer dizer, necessariamente, que a gente precisa ir à academia. 🙂

 

Assinatura Desinchá