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Como aumentar a expectativa de vida e ter uma velhice de qualidade?

Em 16 anos, a expectativa de vida do brasileiro passou de 69,9 para 75,1 anos, conforme dados do relatório anual Worth Health Statistics, da ONU, publicado em 2019. Nós estamos vivendo mais. E se temos mais anos pela frente, o ideal é usufruir da terceira idade do melhor jeito possível

Para isso, precisamos investir hoje mesmo em nossa saúde. Alguns hábitos simples podem fazer a diferença quando se fala de longevidade. Para aumentar a expectativa de vida, veja nossas dicas a seguir. 

expectativa de vida

Mantenha uma vida social ativa 

É difícil ficar de quarentena, sem contato físico com os amigos e os familiares, certo? Nosso corpo fica estranho, nossa cabeça não fica muito bem, tudo isso é normal. A chamada de vídeo pode até ajudar, mas não resolve. 

A ciência explica muitas coisas, inclusive isso. Uma das dicas para aumentar a expectativa de vida é exatamente manter uma vida social ativa. Conservar boas relações é fundamental para a longevidade e para a saúde. 

Estudo de Desenvolvimento Adulto, iniciado ainda em 1938 pela Universidade Harvard (EUA), também chegou nessa conclusão. Ele atestou que pessoas com interação frequente com amigos, família e comunidade são mais felizes, vivem mais tempo e são fisicamente mais saudáveis.  

Aqueles que vivem mais isolados são menos felizes, e têm sua função cerebral e saúde diminuídas mais cedo. Ou seja: vida curta. É o que atestou um estudo da Universidade Brigham Young: a solidão e o isolamento social estão associados a um aumento de 30% no risco de morte prematura.

 

Não fume 

Fumar faz mal e você sabe disso, não precisamos chover no molhado. Mas além de prejudicar você agora, o tabaco também diminui sua expectativa de vida. 

pesquisa publicada no The New England Journal of Medicine analisou milhares de pessoas, homens e mulheres fumantes ou ex-fumantes entre 25 e 79 anos. A conclusão é certeira: o tabagismo tira 10 anos de vida de um adulto. 

Mas é possível recuperar quase todo esse tempo com o abandono do vício. Pessoas entre 25 e 34 anos conseguem recuperar quase 10 dez anos perdidos, enquanto aquelas entre 55 e 54 anos recuperam 4 anos. Ou seja, quanto mais jovem você parar, melhor. 

E quem nunca fumou? A pesquisa afirma que o risco de morte é 3 vezes menor. Além disso, tem 2 vezes mais chance de chegar aos 80 anos.

 

Tenha hábitos alimentares saudáveis 

Ter uma alimentação balanceada e variada, evitando açúcar e gordura saturada, já é uma dica que damos com frequência. E essa prática é uma grande aliada da expectativa de vida maior.  

A alimentação saudável envolve o consumo de todos os micro (minerais e vitaminas) e macronutrientes (gordura, proteína e carboidrato) nas quantidades certas. Isso é tão importante que, em parceria com a OPAS/OMS (Organização Pan-Americana da Saúde/ Organização Mundial da Saúde) e com a USP, o Ministério da Saúde elaborou o Guia Alimentar para a População Brasileira. 

Neste manual, a prioridade são elementos naturais e frescos. Açúcar, gorduras, sal, óleos e alimentos processados devem ser consumidos em pequenas quantidades. Os ultraprocessados devem ser evitados. 

Um estudo da Universidade Harvard avaliou a dieta de quase 74 mil pessoas durante 12 anos. A conclusão foi que pequenas alterações positivas na alimentação já aumentam significativamente a expectativa de vida. 

Por isso, invista em frutas, grãos integrais, vegetais e peixes (ricos em ômega 3) para reduzir entre 8% e 17% o risco de morte prematura qualquer que seja a causa.  

Ah, e uma dica importante: coma para ficar satisfeito (80% do estômago), não para ficar cheio. Para isso, mastigue lentamente os alimentos. Isso também ajuda a evitar obesidade e ganho de peso

E bebidas alcoólicas? Essa não é uma boa notícia para os beberrões. A recomendação é direta: moderação, evitando mais do que uma taça de vinho de 150ml ao dia (ou equivalente). Notícia ruim para quem curte tomar cervejinha naquele samba que dura 6 horas, né? 

E o que dizer do cafezinho? No nosso texto sobre a cafeína, pontuamos que o consumo adequado da bebida se associa a uma série de benefícios de longevidade devido à alta concentração de polifenóis (antioxidante), o que também foi comprovado por estudo conduzido pela USC (Universidade do Sul da Califórnia).  

Então, inclua em sua dieta, mas beba com moderação.

 

Pratique atividades físicas frequentemente 

Continuando na linha dos hábitos saudáveis, a prática de atividades físicas moderadas por pelo menos 30 minutos ao dia, 5 vezes na semana, também aumenta a expectativa de vida.  

Ao longo do tempo, após os 50 anos, todos nós passamos por um processo natural de perda de massa muscular. Essa queda progressiva após os 50 anos (entre 1% e 2% de perda por ano) se relaciona diretamente com a longevidade, conforme estudo da Faculdade de Medicina da USP (Universidade de São Paulo). 

Pesquisadores constataram que o risco de mortalidade geral aumenta MUITO quando há perda de massa muscular apendicular (braços e pernas). Afinal, os músculos garantem nossa independência de movimento, além de serem fundamentais para postura e equilíbrio. Com isso, ficamos menos propensos a quedas e traumas físicos. 

Além disso, os músculos ajudam a regular nossa temperatura corporal, o nível de glicose no sangue e os hormônios.  

Por isso, coloque-se em movimento desde cedo para manter uma boa saúde muscular e aumentar a longevidade.

 

Tenha um motivo para acordar todos os dias 

Viver com propósito. Esse é um dos segredos para aumentar a expectativa de vida. Quem tem um motivo para acordar todos os dias traça planos e metas para atingir ao seu objetivo. E isso também é comprovado cientificamente.  

Um estudo conjunto da Princeton University (EUA), da Stony Brook University (EUA) e da University College London (Inglaterra) analisou cerca de 9 mil ingleses de idade média de 65 anos por 8,5 anos. 

O resultado é muito bonito: quem sentia que suas ações valiam a pena apresentou 30% menos chances de morrer, além de viver, em, média, 2 anos a mais do que os demais. Quem tem um propósito familiar, pessoal ou profissional tem mais motivação, felicidade e, consequentemente, um sistema imunológico fortalecido e melhor desempenho cerebral

Quer mais? Outra pesquisa conjunta da Escola de Saúde Pública Harvard T.H., da Escola de Medicina da Universidade de Harvard, do Instituto de Cuidados de Saúde Harvard Pilgrim e da Escola de Medicina da Universidade de Boston concluiu que que uma existe relação entre longevidade excepcional (viver mais de 85 anos) e otimismo. Isso considerando fatores como doenças crônicas, condição socioeconômica, escolaridade, integração social e comportamentos de saúde. 

Ninguém sabe ao certo ainda os motivos dessa relação, mas se você quiser aumentar sua expectativa de vida, incorpore o otimismo.

 

Controle o estresse 

Pense em tudo que falamos até o momento. Ter uma vida social ativa, não fumar, ter bons hábitos alimentares, praticar atividades físicas, viver com propósito. Muitas dessas práticas combatem o estresse, e essa é nossa última dica para aumentar sua expectativa de vida: RESPIRA. 

Sim, vivemos situações (e tempos) estressantes. Isso é normal e conviveremos com isso até morrer. O problema é estar constantemente estressado, o que leva à inflamação crônica do organismo.  

Um indivíduo muito estressado tem uma série de reações físicas e emocionais, desencadeando problemas que aceleram, ou até mesmo causam, a morte. O estresse induz a hábitos pouco saudáveis, enfraquece o sistema imunológico, altera o sono e a memória.  

Por isso, diante de uma situação muito estressante, busque aliviar o incômodo e a tensão. Trabalhar menos, quando possível, ter momentos de lazer, se engajar com o coletivo e cuidar da sua espiritualidade, da forma que desejar, são ótimos caminhos.

Desinchá Noite

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