Como ler rótulos de alimentos? Bate papo com as profissionais

Você sabe ler o rótulos de alimentos? 

Entender o que você está comendo é muito importante! Por isso nós, Vitória – Nutricionista – e Beatriz – Engenheira de alimentos – que cuida dos assuntos regulatórios aqui da Desinchá, viemos te ensinar a fazer boas escolhas na hora das compras. 

Afinal, o que é importante entender e saber dos rótulos de alimentos? Iremos te dar 6 dicas para te ajudar sempre que for comprar alguma comidinha. 

Como Ler Rótulos de Alimentos? Bate Papo Com as Profissionais

1) ENTENDENDO A LISTA DE INGREDIENTES 

BIA: A lista de ingredientes para qualquer produto do mercado segue algumas regras que são obrigatórias pela ANVISA e faz com que todo produto apresente a lista de ingredientes em ordem decrescente (Isso quer dizer que sempre irá aparecer na lista o ingrediente com maior quantidade até o de menor quantidade presente no produto).   

“Ah, então todos os aditivos aparecem em menor quantidade? Porque eles sempre ficam no final da lista” – Infelizmente não, a legislação diz que os aditivos devem ser declarados depois dos ingredientes, por isso pode significar em alguns casos que a quantidade de aditivo seja superior a algum ingrediente já declarado no começo da lista. 

VITÓRIA: Na hora de escolher qual o produto mais saudável, que tal dar um limite de 5 ingredientes? As vezes menos é maisné… 

 

2)  O QUE SABER SOBRE A TABELA NUTRICIONAL? 

VITÓRIA: Essa é a parte que você vai entender a composição do alimento industrializado. Ele tem mais carboidratos? Quanto ele tem de proteína? É zero gordura? Vamos passar por todos os nutrientes que são apresentados na tabela nutricional: 

  • Percentual de Valores Diários (%VD)é o percentual que indica a quantidade de energia e os nutrientes que aquela porção representa segundo uma dieta de 2000 calorias diárias. 
  • Valor Energético (Calorias) –quantidade de energia que o alimento fornece ao nosso corpo  
  • Carboidratos –componentes dos alimentos que fornecem energia para nossas células(ex.: massas, arroz, açúcar, pães, farinhas) 

#BIADICA: no Brasil ainda não é obrigatório declarar a quantidade de açúcares nos rótulos de alimentos, por isso é muito importante estar atenta a quantidade de carboidrato presente no alimento. 

  • Proteínas componentes usados na construção e manutenção dos nossos órgãos, tecidos e células,(ex.: carnes, ovos, leites e derivados, e leguminosas) 
  • Gorduras Totais –são as principais fontes de energia do corpo. Representam a somatória de todos os tipos de gorduras encontradas no alimento (saturadas, insaturadas e trans). 
  • Gorduras Saturadas –gorduras provenientes de alimentos de origem animal.

#AVISODANUTRI: devem ser consumidas de forma moderada, uma vez que seu consumo em grandes quantidades está associado ao desenvolvimento de doenças do coração. 

  • Gorduras Insaturadas –gorduras encontradas principalmente em alimentos de origem vegetal 
  • GordurasTrans formada por um processo de hidrogenação natural ou industrial. O consumo desse tipo de gordura deve ser muito reduzido, pois ela aumenta os níveis de colesterol e o risco de doenças cardíacas. 
  • Fibra Alimentarestá presente nos alimentos de origem vegetal eé fundamental para o bom funcionamento do intestino. 
  • Sódio  mineralque normalmente é encontrado na natureza com outro elemento químico, o cloreto de sódio, o nosso famoso sal de cozinha. 

#AVISODANUTRI: Em excesso, o sódio pode promover retenção de líquidos e um aumento na pressão arterial. Uma alimentação equilibrada deve conter, no máximo, 2.400 mg de sódio por dia. 

BIA: A informação nutricional do alimento é obrigatória e segue um monte de regrinhas que devem sem colocadas nos alimentos para que todos sigam o mesmo padrão. Por isso a ANVISA é a responsável também por definir os valores que serão considerados para os cálculos das tabelas, assim fica garantido que todos os alimentos apresentarão a mesma forma de declaração. 

Os nutrientes obrigatórios que devem ser declarados são: valor energético; carboidratos; proteínas; gorduras totais; gorduras saturadas; gorduras trans; fibra alimentar e o sódio. 

 

3) Sempre olhar a porção que está tabela nutricional 

BIA: Também temos regras para declarar as porções dos alimentos (nossa, mas tem regra pra tudo né?), isso significa que os alimentos são divididos por categorias e cada categoria tem sua porção certa para fazer a informação nutricional. 

Por exemplo: Os chocolates têm uma porção recomendada de consumo de 25g, então isso quer dizer que a informação nutricional está baseada em 25g (ou x quadradinhos) do produto. 

“Nossa, não entendi!” – Tá, calma: imagine que um chocolate tem informação nutricional declarada para 25g, que corresponde a você comer 4 quadradinhos da barra, e isso representa um valor energético de 133 kcal, ok?
Então, se você come 8 quadradinhos da barra, toda a informação nutricional deve ser multiplicada por 2…E no fim você consumiu 266 kcal (o dobro de tudo que estava declarado lá na tabela). Cara, é sério: tem que ter muita atenção na porção declarada! 

 

VITÓRIA: O que pode facilitar na hora de verificar a porção é a medida caseira que sempre está ao lado. Por exemplo, se você for comer aveia, consta que a porção é de 30g, mas você não precisa pesar essa quantidade, somente use 2 colheres de sopa que é a medida caseira que consta. 😊  

 

4) VAMOS DIFERENCIAR LIGHT, DIET E ZERO? 

VITÓRIA: Chega de confusão na hora de comprar a gelatina light, diet ou zero, aff… eu nunca sei a diferença”. Então aqui vão: 

DIET 

Aquele em que é retirado um dos componentes nutricionais, como açúcares, sódio, gorduras, proteínas, entre outros. 

LIGHT 

Alimentos com pelo menos 25% de redução de um ou mais componentes do produto. Essa redução pode ser de calorias, açúcar, gorduras, colesterol, sódio, entre outros. 

#BIADICA: Tanto alimentos diet quanto light não têm necessariamente o conteúdo de açúcares ou energia reduzido. Podem ser alteradas as quantidades de gorduras, proteínas, sódio, entre outros; por isso a importância da leitura dos rótulos de alimentos para entender onde está o diet ou o light do produto. 

ZERO 

Assim como o diet, esse alimento possui a exclusão total de algum componente, e pode ser zero açúcar, zero gordura, zero sódio, entre outros. Quando um alimento é zero por isenção de açúcar, pode ser consumido por portadores de diabetes

#BIADICA: “Ah Bia, mas se tá na informação nutricional como zero (0), então é óbvio que não tem aquele nutriente no alimento! Certo? – Não!!  Sabe por quê? Temos na legislação brasileira uma tabela que considera o arredondamento para a declaração dos nutrientes, então se, por exemplo, a quantidade de gorduras totais for menor que 0,5 g na porção, podemos declarar como zero! Triste, né? 

 

5) OLHAR SEMPRE A DATA DE VALIDADE 

BIA: Parece obvio, mas não é. Olhar a data de validade é importante, principalmente porque após aberto, a data é alterada e essa informação precisa constar nos rótulos de alimentos, como por exemplo: “após aberto, conservar em geladeira por até 3 dias”. Essas observações podem determinar outras condições e prazos, como: manter em refrigeração ou manter ao abrigo de luz, em lugar seco e fresco. 

Isso garante que você, consumidor, estará preparado para garantir a qualidade do produto depois de levá-lo pra casa e consumi-lo. 

 

6) ÚLTIMA E NÃO MENOS IMPORTANTE: O QUE É UM ALIMENTO ULTRAPROCESSADO? 

VITÓRIA: Antes de entendermos os ultraprocessados, vou voltar um pouco e explicar os outros tipos de processos que existem, vem comigo:  

Temos antes de tudo isso, os alimentos in natura, que são obtidos diretamente de plantas ou animais e não sofrem qualquer alteração após deixarem a natureza. Exemplo: frutas, legumes, verduras. 

Depois vêm os alimentos minimamente processados, que são os in natura que foram submetidos a processos de limpeza, remoção de partes não comestíveis ou indesejáveis, pasteurização, refrigeração, congelamento, sem agregar sal, açúcar ou outro componente. Exemplo: carne fresca, leite, grãos, nozes, chás, café etc. 

Os alimentos processados são fabricados pela indústria com a adição de sal, de açúcar ou de outra substância de uso culinário a alimentos in natura para torná-los duráveis e mais agradáveis ao paladar. Exemplo: frutas em calda; atum enlatado; queijos; e pães feitos de farinha de trigo etc. 

BIA: Segundo o guia alimentar, alimentos ultraprocessados são formulações industriais feitas na sua maior parte com quantidades significativas de óleos, gorduras, açúcar, amido, proteínas, com adição corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e vários tipos de aditivos usados para deixar o produto super saboroso, mas pouco nutritivo. 

#BIADICA: Última diquinha, vai: ATENÇÃO PARA “ARMADILHAS” – Algumas embalagens dizem: “Sabor Morango” que não quer dizer que tenha morango nos ingredientes, bem como com outros “Sabores”, muitas vezes isso só indica que temos aromas para dar sabor no alimento. 

Como ler rótulos nas embalagens dos alimentos

Bom, em resumo: para garantir um estilo de vida saudável e equilibrado, além de uma boa alimentação e a prática constante de exercícios físicos, a inclusão e manutenção de bons hábitos é muito importante, por isso a leitura dos rótulos de alimentos é um deles, já que esse ato é uma importante fonte de informação sobre o que estamos consumindo. É nele que encontramos os ingredientes, a data de validade e informação nutricional de um determinado alimento e faz a gente ter clareza e conhecimento do que estamos consumindo.  

E aí, deu vontade de ir no mercado agora? 😉   Assinatura Desinchá

 

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