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Crononutrição: como usar a biologia a seu favor

Você também faz parte do grupo que detesta trabalhar em horário comercial, pois é mais produtivo no início da noite ou não funciona no início da tarde? Você não está sozinho. Cada um de nós possui um ritmo próprio. Tem quem consiga dar tudo de si às 8 horas, mas tem gente que sequer consegue abrir os olhos neste horário. O estudo sobre o ritmo certo e o funcionamento do corpo em cada período do dia se chama cronobiologia. Disposição, fome e sono seguem alguns padrões, que são estudados por ela. E quando fazemos o recorte desse estudo para a alimentação, aparece a crononutrição.

 

crononutrição


Ciclo circadiano: o relógio biológico 

Cada um de nós tem um relógio interno que define ritmos e horários para nossas funções comportamentais e fisiológicas. É o ciclo circadiano, determinado por ritmos circadianos. Esses ritmos preparam o corpo para os acontecimentos fundamentais para manutenção da vida. Eles são influenciados por fatores externos, como luz (presença e ausência da luz do dia), atividade física e alimentação. 

Na presença de um fator externo, há ativação de genes (“genes relógio”) que regulam o comportamento alimentar, o sono, os hormônios, o sistema imunológico, a pressão sanguínea e a temperatura corporal.  

Basta uma alteração no ciclo circadiano natural (longos tempos em jejum ou pouco tempo de sono) para que uma pessoa se sinta estranha: falta de apetite, insônia, diminuição do desempenho em atividades físicas ou fadiga, por exemplo. 

Manter nossos ritmos circadianos é, assim, importante para regular os inúmeros processos que nosso organismo realiza diariamente. Com isso, evita-se uma desorganização temporal do ciclo circadiano, evitando impactos negativos à saúde. E a alimentação tem papel importantíssimo.

 

Crononutrição: a alimentação no ciclo circadiano 

Crononutrição é a área que estuda a relação entre metabolismo, nutrição e ritmos circadianos. Em palavras simples, é pensar nos efeitos da alimentação em associação com nosso relógio biológico. Você sabia que existem momentos ideais para realizar refeições e consumir certos alimentos? Isso, claro, se você deseja manter sua saúde. 

O metabolismo dos alimentos sofre efeitos do relógio biológico. Quem segue os ritmos circadianos, experimentam melhor digestão e absorção dos nutrientes, além de equilíbrio do fornecimento de energia para o corpo.  

Um estudo japonês, publicado em 2008 pela Associação Americana de Diabetes, constatou, por exemplo, que somos mais sensíveis ao sabor do doce no café da manhã. Isso porque neste período do dia temos baixos níveis de leptina (hormônio responsável por regular o apetite e o gasto energético corporal), o que muda o paladar. 

Esse é só um exemplo de como os hormônios trabalham no nosso corpo, inclusive processando os nutrientes em cada refeição.  


Cronodisrupção: a interrupção do processo natural do organismo 

Ao longo do tempo, o corpo humano foi se adaptando a uma rotina de trabalho (dia) e descanso (noite). As refeições eram pensadas considerando estes intervalos. Nós, hoje, temos um relógio biológico adequado ao sistema vigente. Só que o trânsito nos rouba minutos do café da manhã, enquanto o smartphone capta nossa atenção antes da merecida noite de sono.  

E o que pode acontecer? A chamada cronodisrupção, que á e interrupção dos processos naturais do corpo. Como consequência, temos alteração no sono, no metabolismo de glicose, nos centros hipotalâmicos de saciedade e fome. Resultado: maior risco de obesidade e diabetes, além do aumento da gordura visceral. 

Há estudos que comprovaram que pessoas que se alimentam fora do período fisiológico tinham mais chances de desenvolver diabetes tipo 2, obesidade, câncer e doenças cardiovasculares. Tudo isso, porque houve uma dessincronização do relógio. 

Daí a importância de entender a crononutrição para garantir um comportamento alimentar adequado. 


“Acerte seu relógio”: os ciclos circadianos e a alimentação 

O bordão utilizado para anunciar o início ou o fim do horário de verão serve também para sua alimentação. A crononutrição estuda a regularidade ou não de uma refeição, bem como a frequência e o horário em que ocorre a ingestão. Para manter os ritmos circadianos no lugar, é preciso se atentar a tudo isso. Inclusive, há alimentos mais eficientes conforme o horário de seu consumo. 

Lembra-se do conceito da pirâmide alimentar, em que se recomenda ingerir mais alimentos durante a manhã e reduzir ao longo do dia? Ela tem fundamento. É o período mais propício para priorizar a queima de gordura. Ou seja, um excesso de calorias à noite colabora para aumentar a ingestão calórica total, o que pode ser um problema para manter seu peso ideal

Outro ponto da crononutrição é o sono. Quem dorme mal está mais propenso a comer mais, com uma dieta de baixa qualidade. Isso pode causar aumento de peso e desenvolvimento de doenças crônicas. 

Considerando isso, é preciso ter horários definidos para se alimentar e alimentar-se de forma adequada em cada refeição. Assim, seu corpo retoma o funcionamento normal. 


Tome café da manhã 

No início deste texto, falamos sobre a ativação de genes-relógio conforme os fatores externos. Bom, o sol já raiou, você acordou, e seu corpo precisa ter certeza que isso é verdade. No aspecto da crononutrição, essa certeza vem com o café da manhã. A refeição é fundamental para ativar esses genes no organismo para que ele entenda que o dia começou. 

Omitir essa refeição traz uma série de malefícios para o corpo, como: 

  • atraso na síntese de melatonina noturna (prejudica indução e qualidade do sono; 
  • maior possibilidade de acúmulo de gordura corporal; 
  • aumento do tempo de cortisol durante a manhã; 
  • redução de tolerância à glicose. 

E o que comer no café da manhã? Carboidratos (frutas, pão integral, granola sem açúcar, aveia), proteínas (ovos, derivados de leite) e fibras (chia, linhaça). Investir em fontes de triptofano (aminoácido de controle do peso e sensação de bem-estar) é uma ótima ideia. Chia, aveia em flocos, amêndoas e ovo são ricos no nutriente. 


Alimente-se bem durante o dia 

Ao longo do dia, nosso corpo metaboliza melhor carboidratos e gordura. O transporte de nutrientes para as células está intenso, assim como a atividade do sistema digestivo. De acordo com a crononutrição, é preciso ter um almoço equilibrado e diverso para evitar a compulsão noturna.  

As concentrações de serotonina crescem, e as de cortisol caem. Com a chegada da noite, tudo cai para que você seja “induzido” ao sono. A atuação da melatonina e do hormônio do crescimento aumentam. E é ótimo que você evite os alimentos que possam despertar seu corpo, como café. E o principal: não jante tarde.

 

Não jante tarde 

Fazer uma refeição à noite é importante para manter seu relógio biológico normal. Mas ela deve ocorrer até 2 horas aproximadamente antes de você se deitar. Como dissemos anteriormente, é durante a manhã que deve ocorrer a maior ingestão de calorias. Concentrar calorias no jantar pode causar aumento de peso. 

Evitar excessos neste horário também é importante. Alimentos com baixo ou moderado índice glicêmico é a melhor opção. Lentilha, legumes, grão-de-bico, vegetais e algumas frutas, por exemplo. A lentilha e a aveia, inclusive, são fonte de melatonina.  

Sabe aquela carne com batata frita na mesa do bar antes de ir embora? Péssima ideia. Alimentos com alto teor de gordura saturada e proteínas de difícil digestão prejudicarão seu sono.  

 

Para seguir os conceitos da crononutrição e ajustar seu relógio biológico, aproveitando os melhores alimentos em cada refeição, você pode procurar ajuda de um profissional. Em qualquer caso, na hora de dormir, o Desinchá Noite é seu grande aliado para ter uma boa noite de sono. Experimente! 

Desinchá Noite

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