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Descubra o que é a arquitetura do sono

Você pode até não saber o que é a arquitetura do sono, mas aposto que já se viu na situação abaixo: 

Você encontra uma amiga às 8 horas da manhã, e ela sequer esboça um sorriso. Ou pior ainda: você é a amiga que não funciona socialmente antes das 10h.

Há muitos motivos para o mau-humor matinal, e um deles pode ser uma noite de sono péssima. A qualidade do sono influencia a saúde e o bem-estar de qualquer um. Por isso a insônia incomoda tanto! Mesmo se a privação for por vontade própria, saiba que aquela noite que você passou na balada não será recuperada. Inclusive os efeitos dela são sentidos no trabalho no dia seguinte (e se você já passou dos 30, mon amour, boa sorte). 

Se isso parece alarmista, é porque é mesmo. Uma noite mal dormida implica perdas cognitivas semelhantes às de uma pessoa alcoolizada. E pensando sobre a importância daquele sono reparador, resolvemos falar da arquitetura do sono. Você faz ideia do que é isso? 

arquitetura do sono

ARQUITETURA DO SONO

Arquitetura do sono é o que parece ser: o sono de uma pessoa não é linear e possui uma arquitetura particular. Isso nos ajuda a compreender as fases do sono e como elas são importantes para a qualidade de vida.  

A arquitetura padrão do sono saudável inclui a fase dos “trancos” e a fase dos ciclos. Aí embaixo vamos explicar direitinho o que isso quer dizer.

 

FASE DOS “TRANCOS” 

Esse é o primeiro estágio. Nessa fase, você tem a sensação de estar caindo a qualquer momento. É o momento inicial, quando o tronco cerebral começa a se desligar para sair da fase de vigília. O corpo desliga as contrações musculares para você não lutar contra os inimigos imaginários dos sonhos profundos. Por mais inteligente que a gente seja, nosso cérebro não distingue sonhos da realidade. Ainda bem.

Imagina dormir ao lado de uma pessoa e acordar com ela te chutando? Pois agora imagine que ela acorde e se justifique dizendo que sonhou que tava lutando contra um stalker. Nada bacana, certo? Na verdade parece que o nosso cérebro é AINDA MAIS inteligente do que podemos supor!

Mas calma que tô me adiantando aqui… Na verdade só vamos falar sobre os sonhos na proooóxima fase. Aliás, vamos a ela?

 

FASE DOS CICLOS

O segundo estágio é a arquitetura do sono desenvolvida em ciclos. É o momento do sono profundo, em que seu cérebro chega a níveis mínimos de atividade. Essa etapa é fundamental para nossa qualidade de vida e bem-estar.  

No primeiro momento, o corpo passa pela sua manutenção diária: a musculatura é recuperada e a memória é consolidada por enzimas e hormônios. Na linguagem mais técnica, esse é o ciclo em que ocorre a maior parte do sono não-REM (sono sem movimentos oculares rápidos), que também abrange a fase dos “trancos”. 

Em seguida, o cérebro volta do sono profundo e atinge o nível de vigília com os músculos ainda desligados. A partir daí você começa a sonhar. Como tínhamos comentado antes, esse é o sono REM (sono com movimentos oculares rápidos, para usar uma linguagem mais técnica), que corresponde a somente ¼ do total da noite de sono. 

O sono não-REM e REM se alternam por ciclos. O primeiro ciclo dura em média de 70 a 110 minutos. Os outros duram entre 90 e 120 minutos. Em uma noite, os ciclos se repetem de 4 a 6 vezes. Depois do último ciclo, o cérebro inicia a nova fase de vigília.  

 

ARQUITETURA DO SONO DESESTRUTURADO 

Antes de mais nada, deixa a gente te contar: para ser considerado um sono saudável, você deve dormir uma quantidade razoável de tempo, mas com qualidade. Essa palavrinha é super importante aqui! Acontece que a loucura mundana faz com que muitas pessoas apresentem a arquitetura do sono desestruturada

Você deita e demora muito tempo para dormir? Ou é do tipo que apaga assim que se deita, mas acordam várias vezes durante a noite? E o que dizer daquelas pessoas que dormem somente 4 horas e ficam acesas até raiar o dia? Todas essas situações exemplificam uma arquitetura do sono desestruturada. 

 

ARQUITETURA DO SONO SAUDÁVEL

Por outro lado, existem as pessoas abençoadas, que têm um sono saudável. Para tanto, é preciso alcançar uma produtividade de 90% a 95%. Como assim? Você deve se deitar, dormir em até 10 minutos, ter um bloco consistente de sono e acordar após 7 ou 8 horas. “Aham, Cláudia, senta lá”. Parece impossível e é para a maioria da população mundial.  

Esse quadro foi confirmado por uma pesquisa sobre a qualidade do sono encomendada pela empresa de tecnologia Royal Philips, que envolveu 11.006 moradores de 12 países, somente 10% afirmam ter ótimas noites de repouso. 

 

OS MOTIVOS DAS NOITES MAL DORMIDAS 

Na mesma pesquisa, os entrevistados citaram ansiedade, estresse, local inadequado para dormir, agenda escolar/profissional e problemas de saúde como motivos para as noites mal dormidas. No Brasil, tem uma particularidade: 35% dos brasileiros citaram distrações com entretenimento (TV, redes sociais e filmes) como vilões da arquitetura do sono. 

E isso é bastante perigoso. Quem dorme mal tem mais chances de desenvolver diabetes e asma. O sistema imunológico fica enfraquecido e o nível de colesterol bom cai. Sem falar no mau-humor no dia seguinte… 

Mas fica tranquilo: existem formas de estimular seu corpo a ter uma boa arquitetura do sono. 

 

UMA BOA ARQUITETURA DO SONO 

Se você pretende dormir bem, é preciso seguir os mandamentos da boa arquitetura do sono. Como? A resposta é mais simples do que a gente imagina. Nossos avós já diziam para evitar excesso de cafeína e cigarro, ou a prática de atividade física antes de dormir. Também mandavam a gente manter os pés aquecidos. E eles estavam corretos. Tudo isso contribui para uma boa noite de sono.  

Outras práticas desejáveis são: 

  • Ir para a cama só na hora de dormir,  
  • Ter uma rotina (horário de dormir e acordar, inclusive nos finais de semana),  
  • Fazer atividade física no máximo 3 horas antes de ir para a cama 
  • Acertar o relógio biológico com exposição à luz solar pela manhã e no final da tarde. 

Além dessas boas práticas, é importante entender seu sono. Se você custa a dormir, provavelmente está com estresse e ansiedade. Vale a pesquisa sobre os motivos que te fazem levar os problemas para a cama.  

Por fim, pensar no seu ambiente de sono também é essencial. 

 

DECORAÇÃO DO QUARTO PODE SER UMA ALIADA 

O ambiente, sem dúvidas, pode contribuir para que seu corpo siga corretamente a arquitetura do sono. Estar atento à decoração do quarto é fundamental. Veja alguns itens para prestar atenção: 

  • Qualidade do colchão: um tecido tecnológico que ajuda a respirar, seja hipoalergênico e ajuda a regular a temperatura do corpo é a melhor opção. 
  • Iluminação: deve ser preferencialmente indireta, com luminárias e abajures. Isso ajuda a relaxar e torna a luz do ambiente translúcida. 
  • Escolha das cores: cores claras trazem a sensação de calma e tranquilidade, assim como o uso de madeira em tons claros. 
  • Tecnologia: nada de TV e celulares antes de dormir. 
  • Janela: use cortinas para criar uma atmosfera aconchegante no quarto. 

 

Ah! Sabe o que também ajuda na hora de dormir? O Desinchá Noite

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