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Dieta saudável na quarentena: é possível?

Ao invés de seguir uma dieta saudável, o que mais a gente escuta por aí é gente recorrendo a junk food nesse período de quarentena.

“Vou voltar desta quarentena uma bola!” Com certeza você já deve ter escutado ou até dito essa frase neste tempo atípico que estamos vivendo. Este isolamento social (necessário evitarmos e nos prevenir contra contágio do coronavírus, preservando nosso sistema de saúde) afeta nosso psicológico e o físico também.  

Essa mudança repentina na rotina de muitas pessoas no mundo, fez com que várias áreas da vida sofressem alterações, inclusive e principalmente a diferença na balança…  

E é para isso que vim ajudar você a não cair nas tentações desse momento, onde ficar beliscando comidinhas é muito tentador. 

dieta saudável 

ANSIEDADE E ESTRESSE DENTRO DE CASA 

A convivência excessiva entre as pessoas da sua casa, brigas familiares, o estresse de trabalhar de forma remota (quando muita gente ainda não construiu esse hábito), a oscilação da internet e o fato de não poder sair de casa para nada, podem causar ansiedade e estresse, sim.

O que talvez você não sabia, é que certos alimentos podem piorar a ansiedade e outros podem amenizá-la.  

Importante ressaltar que primeiramente deve-se manter os níveis de açúcares estáveis no sangue, com a distribuição de pequenas refeições ao longo do dia. Exatamente, a quarentena não é momento para dietas restritivas ou esquecer de comer.

Uma dieta contra ansiedade deve incluir alimentos ricos em: magnésio, ômega-3, fibras e triptofano. Esses alimentos ajudam a regular a flora intestinal e aumentar a produção de serotonina, o hormônio do bem estar.

Para amenizar esta sensação, priorize o consumo destes alimentos abaixo:

– Ômega-3: atum, salmão, sardinha, linhaça, chia, castanhas e abacate;
– Magnésio: chia, castanhas, banana, alcachofra, espinafre, beterraba, iogurte natural e cereais integrais, como o arroz integral e aveia;
– Triptofano: carnes, frango, peixe, ovos, banana, queijo, cacau, chocolate amargo e amendoim;
– Vitaminas do complexo B: arroz integral, aveia, e em outros alimentos como banana, espinafre e outros vegetais verdes;
– Vitamina C e flavonoides: frutas cítricas, como laranja, abacaxi e tangerina, chocolate e vegetais frescos; 


Alimentos que podem piorar a ansiedade e devem ser evitados:
– Bebidas açucaradas, como sucos industrializados, refrigerantes e energéticos;
– Farinha branca, bolos, biscoitos, salgados e pães brancos;
– Cafeína em excesso, presente no café, chá mate e chá preto;
– Bebidas alcoólicas;
– Cereais refinados, como arroz branco e macarrão branco;
– Gorduras ruins, como as encontradas em salsichas, linguiças, presunto, mortadela, biscoitos recheados e fast food; 

 

FOME EMOCIONAL 

Muitas vezes, quando o tédio nos consome e não temos muito como nos ocupar, recorremos à uma boa e velha amiga: a comida. Ou melhor… o doce. O que na verdade é chamado de fome emocional, é aquela fome seletiva, normalmente que pede um docinho. Uma boa forma de identificar isso é que na fome fisiológica, a barriga ronca, e você comeria qualquer coisa! 

E como podemos evitar que essa fome emocional nos consuma e não cairmos na tentação dos vários lanchinhos processados? 

  • Coma salada antes das refeições principais. Assim seu estômago já entende que precisa trabalhar. Desse jeito você também “engana” seu cérebro. Parece que você come mais dividindo a refeição em vários pratinhos do que se salada estivesse junto da comida. 
  • Mastigue bem para melhorar a digestão dos alimentos.
  • Escolha alimentos volumosos ricos em fibras e água, como as frutas, vegetais e legumes.
  • Evite o açúcar. Ele pode enganar essa fome, mas o açúcar refinado de alimentos como biscoitos recheados é rapidamente absorvido e digerido no organismo, fazendo com que sua fome volte mais rápido.
  • Beba água.
  • Durma bem, pelo menos 8 horas de sono.

 

UMA DIETA SAUDÁVEL AJUDA A FORTALECER SUA IMUNIDADE 

Com um vírus desse espalhado pelo mundo, precisamos ficar atentos com a nossa imunidade para que possamos nos prevenir cada vez mais (além de lavar muito bem as mãos, evitar aglomerações e contato físico). 

Aqui vão algumas orientações para mantermos nossa imunidade em dia: 


– Tomar muita muita muita água! Não esqueça de se hidratar, tomando pelo menos 2 litros de água por dia
– Aumentar o consumo de alimentos ricos em vitamina C (ex: limão, laranja, goiaba, kiwi, morango, brócolis, pimentão…)
– Consumir esses alimentos citados acima, junto com as grandes refeições principalmente almoço e jantar
– Não cortar os alimentos energéticos: carboidratos de boa qualidade e gorduras de boas fontes
– MUITA moderação no consumo de alcóolicos e nos açúcares. Em excesso eles debilitam a imunidade
– Incluir alimentos antiinflamatorios como própolis, cúrcuma, gengibre no dia a dia
– Evitar períodos muito longos em jejum
– Lavar bem as mãos sempre que chegar em casa e antes de consumir os alimentos
– Evitar na medida do possível noites mal dormidas, não dormir pouco, no mínimo de 7-8 horas por noite, para descansar e não estressar o corpo baixando a imunidade 

 

EXERCÍCIOS EM CASA 

Sim… Eu sei que o foco desse post é uma dieta saudável, mas ainda assim é super importante falar dos exercícios. Seu corpo precisa de movimento. Mesmo com as academias fechadas, não é motivo de desculpa para não se exercitar!  

Qualquer atividade é melhor do que nenhuma: aposte nos aplicativos de treino e dê uma chance aos circuitos feitos só com o peso do corpo ou com acessórios como elásticos.  

Ah! Falando em exercícios em casa, você já ouviu falar do Desafio Desinchá 60 dias? Lá temos um personal trainer que passa ótimos treinos para queimar gordura dentro de casa.

 

VOLTANDO À DIETA SAUDÁVEL… HORA DE IR AO MERCADO!

Neste momento devemos pensar em alimentos leves, que tenham  maior durabilidade, que não sejam processados com baixo valor nutricional. 

Para mantermos nosso estoque de proteínas, o ideal é comprar carnes magras, como frango ou peixe e comparar o necessário para pelo menos 7 dias. O ideal para fazer com que elas durem mais na sua casa, é você congelar já as porções certinhas. É importante lembrar que uma vez descongelado, não se pode congelar novamente, por isso é importante fazer as porções para uma refeição. 

Alimentos não perecíveis como arroz integral, feijão, grão de bico, lentilha, entre outros, são essenciais também. Pelo fato de durarem mais na dispensa e não serem necessários comprar muitas vezes por semana – como os vegetais – eles são ótimos aliados à sua alimentação. 

Falando em vegetais… Você sabe armazenar bem suas folhas? O ideal para que a sua alface ou salsinha não apodreçam é armazená-las com um papel toalha semi-úmido por cima para que mantenham a crocância da folha e não perca seu frescor.

Ah! Algumas folhas – como a couve – podem ser refogadas e congeladas também, sem problemas.

Importante aviso para hora do mercado: não estoque comida. Compre apenas o necessário para que não falte para as outras pessoas. Em tempos como estes, é importante unir forças. 

Acho que depois de tanta dica, ficou fácil de manter sua dieta saudável dentro de casa, né? 

 

POR NUTRICIONISTA VITÓRIA CAMPOS 

 

Desinchá

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