Exercícios em casa: a solução contra o sedentarismo

Aprenda a fazer exercícios em casa e encontre neles a solução contra o sedentarismo.

Dizem por aí que uma vida saudável é um grande passo para uma vida feliz. Bem, há controvérsias, mas muitas (muitas mesmo) pessoas realmente descobriram nas atividades físicas e na alimentação balanceada uma terapia das mais eficientes possíveis.

E existem por aí os mais diversos estudos sobre os benefícios de praticar exercícios físicos. Melhora o humor, regula o organismo, aumenta sua disposição, afasta as chances de depressão, entre outras vantagens.

Mas precisamos falar na sinceridade aqui, querido leitor: praticar exercícios regularmente pode ser um grande fardo pra muita gente. Motivos também não faltam: horários incompatíveis, cansaço, timidez, desorganização, odiar jovens sorrindo e postando fotos no parque com modelos de roupas esportivas super combinando. Sem-uma-gota-de-suor.

Então esse texto foi feito para você, caro wanna be esportista: você que quer ter um corpo saudável mas não suporta um papinho furado de academia, instrutores que estão fazendo qualquer outra coisa ao invés de te ajudar, mora longe do parque, não tem dinheiro ou só não curte que te vejam naquelas posições constrangedoras.

Sim, estamos aqui para te salvar em qualquer situação adversa. As energias do universo precisam começar a trabalhar em seu favor. Você não é a única pessoa que não está indo regularmente à academia. Não deixe que míseras fotos no espelho postadas em redes sociais acabem com a sua autoestima. Malditos.

Exercícios em casa: a solução contra o sedentarismo

E qual seria essa solução?

Não é nada revolucionário ou que você já não tenha pensado em algum momento da vida. Se ambientes coletivos não te estimulam, talvez a melhor solução seja praticar exercícios em casa. Ele não só pode ajudar ao encontrar um ambiente no qual você se sinta confortável para a atividade, como pode ser o passo inicial para descobrir um novo hobby e, a partir disso, testar coisas novas e ousadas, como pular corda ou frequentar uma academia.

O problema é que, mesmo em casa, temos a tendência de fazer o possível para colocar em prática a milenar técnica da auto-sabotagem. De repente, na hora de fazer exercícios, começa um programa interessante na tv; sobe um vídeo novo daquele canal que você adora no Youtube; você acha umas roupas legais que quer comprar pela internet; aquela vontade de fuçar o Instagram ficou incontrolável.

Pois saiba que quanto maior o número de coisas que você fizer antes de iniciar a tarefa (no caso, treinar) mais difícil é fazer com que esse hábito entre na sua rotina. Não é fácil quebrar essa barreira, mas estabelecer um horário fixo para praticar exercícios físicos já vai te ajudar bastante.

Mas bloquear uma hora inteira do seu dia pode ser bem complicado. Afinal, a dificuldade aqui é exatamente criar a cultura de praticar exercícios. Provavelmente você vai colocar outras coisas para fazer ao invés do treino nessa hora que você separou. E disso pra desistir de vez (mais uma vez) é um passo.

Mas esse espaço é para boas notícias, companheiro. Está na moda por aqui algo que pode te motivar muito: os treinos intervalados de alta intensidade. São treinos mais curtos e muito mais intensos, que geram um estímulo três vezes maior do que o tempo de recuperação. Ou seja: o gasto calórico não termina ao final da aula, mas continua ao longo do dia. E tudo isso em 30 minutos! Esses treinos acontecem em diversas academias, pois a procura tem sido grande.

Mas tudo bem, apenas 30 minutos de exercícios em casa podem não te motivar tanto assim. O ritmo é bem puxado e você pode preferir algo mais tranquilo. Por isso é importante ressaltar: não caia nesses discursos de “no pain, no gain” ou “qual a sua desculpa?”. Esse tipo de papo pode até funcionar com algumas pessoas, mas não compreende o universo de cada um. Seus motivos não precisam ser uma desculpa e não, você não precisa sofrer para ser saudável. Caso você esteja querendo ser uma pessoa mais ativa, só precisa encontrar um método que te satisfaça, sem regatinha com mamilos de fora ou roupas multicoloridas com frases motivacionais.

Então, o que fazer? Bom, existem exercícios para todo tipo de ser humaninho. Caso você prefira um de baixo impacto, alguns exemplos são:

1) Bate ombro e rotação de tronco: fazendo a posição de prancha, leve uma mão de cada vez aos ombros, depois gire o tronco levando o braço para cima. Depois, é só repetir do lado oposto.

Bate ombro e rotação de tronco - Exercícios em casa

 

2) Burpee sem salto: é só deitar de bruços e, em ritmo acelerado, impulsione o corpo para levantá-lo, jogando as pernas para frente e ficando em pé.

Burpee sem salto - Exercícios em casa

 

3) Prancha com elevação frontal de braços: novamente em posição de prancha, leve os braços para frente, tipo fazendo um high-five intercalando as mãos.

Prancha com elevação frontal de braços - Exercícios em casa

 

4) Corda Naval Invisível: você deve se agachar e imaginar que está segurando duas cordas. Comece a balançar essas cordas imaginárias de cima para baixo.

Corda Naval Invisível

 

5) Exercício para panturrilha: em um degrau, fique com os pés juntos na ponta da superfície e apoie as mãos no corrimão ou na parede. Erga o corpo, ficando nas pontas dos pés, e desça o máximo que conseguir, levando o calcanhar abaixo do nível do degrau.

Exercício para panturrilha

 

6) Agachamento aberto: com os pés afastados e na posição “dez para as duas” (como os ponteiros do relógio), desça flexionando os joelhos até as pernas formarem um ângulo de 90 graus e volte à posição inicial.

Agachamento aberto

 

7) Agachamento fechado: separe as pernas com pés e pernas apontados para frente. Abaixe flexionando os joelhos até as pernas formarem um ângulo de 90 graus e retorne.

Agachamento fechado  - Exercícios em casa

 

8) Exercício para bíceps: em pé, com os joelhos paralelos e um pouco flexionados, segure um saco de alimento (como arroz) de cerca de 2 kg em cada mão e mantenha os braços esticados para baixo, colados no corpo e com as palmas das mãos voltadas para frente. Traga os sacos em direção ao peito e volte à posição inicial. Lembre-se de manter os cotovelos perto do corpo.

Exercício para bíceps  - Exercícios em casa

 

9) Exercício para tríceps: sente em uma cadeira sem encosto, mantendo a postura ereta. Segurando o peso em uma das mãos, erga o braço em direção ao teto, aproximando o bíceps da orelha. Desça a mão em direção às costas, movimentando apenas o antebraço, e erga novamente. Repita o movimento 15 vezes e então faça o mesmo com o outro braço.

Exercício para tríceps

 

E mais algumas dicas bem importantes pra você:

  • Faça esse tipo de exercício por algumas semanas até seu corpo se acostumar. Pois se você não tinha o costume de se exercitar, ele vai precisar de um tempinho! E lembre-se: alta intensidade é subjetivo. Para uma pessoa sedentária, subir escadas pode ser muito intenso. Já para um corpo adaptado, uma corrida já se enquadra mais na alta intensidade.

 

  • Muito cuidado: o problema de fazer exercícios em casa é que você está sozinho. Por mais que você nunca tenha usado os instrutores na academia ou simplesmente não goste deles (tudo bem, acontece), eles são importantes para supervisionar seu desempenho e seus movimentos nos aparelhos. Então se você possui alguma restrição ou contraindicação médica, é bom que você consulte um médico antes de saber qual tipo de exercícios você poderá fazer.

 

  • Agora você já sabe o básico sobre treinar em casa. E como você vai saber se isso está rendendo? O primeiro passo é perceber o quanto o exercício é prazeroso para você. Depois, se você sente alguma dor. Incômodos não podem existir, principalmente se limitarem os seus movimentos!

 

  • Uma POLÊMICA. Porém MUITO CUIDADO com o rostinho bonito que tenta te ensinar exercícios pelo Instagram. Pessoas estudam muito para entenderem o corpo humano, deixar qualquer um fazer isso é errado e muito perigoso.

 

  • A parte boa: o custo e a facilidade. Você pode fazer um treino completo usando só o peso do corpo ou utensílios que qualquer um tem em casa. Você pode usar uma toalha dobrada para fazer exercícios no chão sem machucar o joelho, por exemplo.

 

  • Algumas pequenas atitudes como deixar o tênis esportivo e um colchonete já separado para os exercícios pode ajudar a te lembrar de treinar. São hábitos que estimulam e criam uma rotina.

 

Depois de conseguir o costume de praticar exercícios em casa diariamente (ou com a mesma frequência sempre, tipo 3 vezes por semana) o próximo passo não precisa ser a matrícula em uma academia. Com as ferramentas certas, você pode alternar os exercícios sempre.

É aí que entra toda a beleza e comodidade do advento da tecnologia, mais precisamente a internet: existem diversos apps por aí que passam bons treinos para se fazer em casa baseado nas informações que você sede. Peso altura, condicionamento, restrições, etc. Veja alguns:

 

  • Workout Trainer:
    Desenvolvido por Personal Trainers, é voltado para quem quer emagrecer. Foca na malhação sem equipamentos de academia, no máximo alguns pesos. É gratuito com algumas aulas pagas.
  • Pocket Yoga:
    Esse app passa 27 aulas diferentes de Yoga variando o nível de dificuldade, a prática e o tempo de duração. São mais de 150 posturas para fazer sem sair de casa. Até respiração e trilha sonora estão presentes nessa lindeza do mundo digital.
  • 7 Minute Workout Seven:
    Caso você seja aquela pessoa sem tempo, esse app possui treinamentos de até 7 minutos. Não é o tipo de abordagem que vai te deixar com um corpo TRINCADO, mas pelo menos te ajuda a sair do sedentarismo. Tem mais de 200 sequências de exercícios!
  • Daily Cardio Workout:
    Outro para treinar rapidinho! Focado no aeróbico, esse app é feito pra você suar bastante olhando para o celular. Totalmente grátis, os treinos vão de 5 até 10 minutos.
  • Jefit PRO:
    Muito útil para quem quer registrar e monitorar a performance. São mais de 1,3 MIL exercícios diferentes. Ele monta uma base de dados com o seu perfil, registrando toda a atividade física da sua rotina, tipo quantas calorias você perdeu, quais tipos de exercícios realizou, tempo, regularidade, etc. É praticamente um funcionário fazendo um relatório semanal do seu corpo.

 

Nesse humilde espaço, busquei trazer o máximo de informações possíveis para você que quer começar a se exercitar, mas não sabe como, ou não gosta dos métodos que teve contato. Se você não se identificar com nada, tudo bem, não tem problema. Usarei muito esse espaço para buscar diferentes métodos para o mesmo objetivo: uma vida mais saudável.

E é importante lembrar: um hábito saudável é um ótimo incentivo para conquistar outros hábitos saudáveis. E o Desinchá pode ser esse gatilho que você precisava. Para comprar, é só clicar no link!

Assinatura Desinchá

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