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Hipertrofia muscular: o que comer além de frango com batata doce

Você já deve ter cansado de ouvir falar no bom e velho frango com batata doce para quer ter o maromba da academia, né? Bom, esses alimentos realmente são ótimos para quem quer ganhar músculos e melhorar a performance física na academia, sim! Mas, não se engane, não existe somente essa combinação de alimentos para atingir um objetivo de hipertrofia muscular.

A primeira coisa que você deve saber em relação a hipertrofia, ou melhor, o ganho de massa muscular: não adianta comer o que bem entender e se matar de tanto malhar. A musculação não surtirá nenhum efeito se, ao mesmo tempo, não for feita uma dieta balanceada.

Então, para irmos direto ao ponto, por meio desse texto, vim mostrar para vocês algumas dicas e orientações que devemos levar em conta quando temos o objetivo de hipertrofia. Mas, antes de qualquer coisa, preciso ressaltar que é necessário o acompanhamento de um nutricionista e educador físico para que você consiga moldar sua dieta e treinos perfeitos para o seu tipo de corpo e estilo de vida.

 

Hipertrofia muscular: o que comer além de frango com batata doce

 

Espera nutri, o que é hipertrofia muscular?

Bom, para começarmos a entender: a hipertrofia muscular acontece principalmente nos praticantes de esportes, principalmente na musculação. Durante essas atividades as fibras musculares sofrem algumas pequenas lesões e, a partir da recuperação dos músculos, acontece o crescimento deles. Resumindo: a hipertrofia nada mais é do que o crescimento dos músculos, que acaba sendo o objetivo de muitas pessoas na ida à academia.

 

Como deve ser a minha dieta para hipertrofia muscular?

Muitos relacionam o ganho de massa muscular com a grande ingestão de proteínas. Mas não é só de proteínas que se baseia uma dieta para hipertrofia.

Na verdade, quem está em busca da hipertrofia muscular deve aumentar a ingestão de calorias e consumir todos os grupos alimentares – proteína, carboidrato e gordura, além das vitaminas e minerais. Ou seja, uma alimentação balanceada e saudável! Mas claro, que também é necessário dar aquela aumentada na quantidade de proteínas da dieta.

 

Falando sobre os macronutrientes

Já que, como disse acima, os macronutrientes (proteína, carboidratos e gorduras) são a base da dieta para hipertrofia, nada melhor do que entendermos o papel de cada um no processo de ganho de músculo, certo? Vamos lá:

 

Proteínas

Essas belezinhas são essenciais no ganho de músculos, por ajudarem na reparação dos músculos (que sofrem micro-lesões devido à prática de exercícios – como expliquei acima), então para que seus músculos se mantenham maiores e mais fortes, é preciso comer alimentos ricos em proteína.

 

Quais são 0s alimentos ricos em proteínas?
  • Peito de frango;
  • Peru;
  • Patinho;
  • Coxão mole;
  • Filé de tilápia;
  • Ovos;
  • Leite desnatado;
  • Queijo tipo cottage;
  • Iogurte natural.

 

Qual a quantidade necessária de proteínas diária?

Lembrando que essa questão é muito pessoal e você deve ter um acompanhamento nutricional para ter a orientação de qual quantidade é perfeita para você.

Mas vamos falar o que é normalmente prescrito em uma dieta de hipertrofia:

Estima-se uma média de 2,0g/kg/dia, (sendo 2,0g uma dieta hiperproteica) o que equivale em média, por exemplo uma mulher de 60kg, 120g de proteína por dia. Pensando que um filé de frango possuí 27g de proteína, não é muito difícil atingir.

 

Carboidratos

Como as proteínas são essenciais para a estrutura muscular e os carboidratos são responsáveis pela regeneração muscular, juntos eles formam uma boa combinação para um pós-treino, por exemplo (tem texto aqui no blog falando mais sobre!). Os carboidratos também nos dão muita força e energia na hora do treino, sendo super importantes para nossa alimentação antes do treino também.

Pensando em uma energia rápida para um pré-treino, é interessante focar no carboidrato simples (frutas, pão, massa, arroz branco, batata), que possui uma digestão mais rápida, o que é interessante no ganho de massa muscular. Mas não devemos esquecer dos carboidratos complexos, os integrais, algumas outras frutas com baixo índice glicêmico e cereais.

 

Quais são os alimentos ricos em carboidratos?
  • Aveia
  • Batata-doce (não podia faltar)
  • Batata inglesa
  • Arroz branco
  • Arroz integral
  • Frutas
  • Pão integral
  • Leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha…)

 

Qual a quantidade necessária diária de carboidratos?

O recomendado por dia de carboidratos é de 6g/kg/dia, o que seguido o exemplo de uma mulher de 60kg, são 360g de carbo por dia. Mas não se esqueça que essa quantidade é apenas uma média e o ideal é que você verifique com seu nutricionista a quantidade para seu corpo.

 

Gorduras

Muitos tem até medo deste nome “gordura” por acharem que é um tipo de alimento que somente vai nos engordar. Mas é aí que muitos se engam. Claro que estamos falando da gordura boa, de alimentos saudáveis e não industrializados, mas a gordura tem grande papel na parte de gerar energia para o nosso corpo sem dar aquele pico glicêmico.

As gorduras também ainda participam de hormônios anabólicos como a testosterona, importante para o aumento da massa muscular.

É essencial consumir as gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas (ômegas 3, 6 e 9), pois elas contribuem para o ganho de massa muscular e preservação da saúde.

 

Quais são os alimentos ricos em gorduras boas?
  • Óleo de oliva extra virgem
  • Óleo de coco
  • Castanhas
  • Nozes
  • Abacate
  • Pasta de amendoim

 

Qual a quantidade necessária diária de gorduras?

Normalmente, no cálculo de quantidade de gordura, se subtrai o que “sobrou” para que sua dieta some 2.400kcal, o que equivalem, em média, 53g de gordura por dia. É importante ressaltar que devemos focar nas gorduras boas, e não em fritura e alimentos gordurosos. O que vale são os alimentos que citei acima.

 

Montando meu prato para hipertrofia muscular

No final, a pessoa que pesa 60kg vai ter que ingerir 120g de proteínas, 360g de carboidratos e 53,3g de gordura que formarão as 2400 calorias diárias.

Então, na hora de montar seu prato, terá em ordem de maior quantidade: carboidrato, proteína e depois a gordura.

 

Não esqueça de se hidratar!

Como sempre gosto de ressaltar aqui, é importante lembre-se de consumir de 2 a 4 litros de água por dia, hidratação é vital na hipertrofia e até mesmo um pequeno nível de desidratação já pode influenciar os resultados.

 

Se você incluir alguns destes alimentos que citei para você, tenho certeza de que o ganho de músculos já vai estar mais próximo do que imagina! Lembre-se também de que alimentação não é tudo, deixe a preguiça de lado e bora malhar!

Desinchá

 

POR NUTRICIONISTA VITÓRIA CAMPOS

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