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Isometria: como se exercitar sem sair do lugar

Isometria é um velho conhecido do Oriente, especialmente da yoga e do tai chi chuan. No Brasil, se popularizou com o pilates e com alguns exercícios de academia. Dentre seus representantes, o mais conhecido é a prancha. Mas a isometria é muito mais do que isso… 

E ela inclusive pode ser um ótimo tipo de exercício pra quem está em casa agora!

isometria


O conceito de isometria 

Isometria ou treinamento estático é uma técnica em que o corpo se mantém em uma posição fixa ou utiliza os músculos contra um objeto imóvel por determinado tempo. Ela se volta para a contração de determinado músculo ou grupo muscular. O resultado do exercício vem da força realizada para manter o corpo na posição pelo tempo determinado.  

Por isso, afirma-se que a ação muscular ocorre normalmente. Porém, não há qualquer alteração no comprimento total do músculo. É, na linguagem popular, fazer força parado. 

O treino isométrico não ajuda a melhorar velocidade ou desempenho atlético, mas é uma ótima opção para reforço de estabilização. Ela é bastante indicada para pessoas em recuperação de lesão ou que tenham dificuldades para realizar movimentos. Afinal, a isometria não causa desgaste excessivo nas articulações. 

O ponto de atenção da isometria está na intensidade. Ela pode favorecer o desequilíbrio da pressão arterial, motivo pelo qual aqueles que têm pressão alta devem adotar um baixo nível de intensidade. Na dúvida, consulte seu médico para saber quais os exercícios físicos são mais recomendados.

 

Os benefícios do treino isométrico 

A isometria traz os benefícios comuns a um treino de resistência: força e melhora do tônus muscular. Mas este tipo de treino tem a grande vantagem de não depender de equipamentos ou de um lugar específico para ser executado. Você só precisa do peso do seu corpo. 

Outro ponto que mencionamos é que a contração no músculo alvo é realizada sem muito estresse e tensão por meio da articulação em questão, algo que acontece bastante nos treinos com levantamento de peso tradicional.  

Além da diminuição da sobrecarga articular, a isometria desenvolve a resistência de tendões e ligamentos. Isso significa que você notará um aumento da flexibilidade e mais proteção contra lesões. Por isso, é indicada para novatos e aqueles que se recuperam de lesões. 

Mas isso não quer dizer que o exercício isométrico será fácil. Sua intensidade pode ser alterada conforme as necessidades e exigências do indivíduo. A prancha ficou fácil em 30 segundos? Basta aumentar o tempo de contração isométrica para ver o que acontece.  

Por fim, a isometria também proporciona maior coordenação dos movimentos e aumento da capacidade de equilíbrio. Esses benefícios são muito válidos para esportistas, desde que a isometria seja aliada a outras atividades para potencializar as vantagens.

 

Tipos de exercícios de isometria 

A isometria pode ser um recurso utilizado em treinamentos de força com musculação, seja em séries isoladas ou em conjunto com exercícios dinâmicos. A combinação traz maiores benefícios, porém. É muito difícil conseguir resultados com um treino apenas isométrico, pois seriam necessários inúmeros exercícios para atingir toda a parte do movimento. 

O educador Gustavo Luz, em entrevista ao Globoesporte, explica que existem dois tipos de exercícios isométricos: 

  • Resistência a uma carga: utiliza-se menos de 100% do seu total de força, como a manutenção de um halter leve, por exemplo, em determinado ponto da amplitude de movimento de um exercício. 
  • Superação a uma carga: utiliza-se 100% do seu total de força para realizar um movimento contra um objeto imóvel, mesmo sabendo que ele não vai se mexer. 

A seguir, apontamos alguns exercícios que você pode incluir no seu treino. Não se esqueça de respirar corretamente, apesar da vontade de segurar o ar na isometria. E fique atento à sua postura e ao alinhamento do corpo.

 

Exemplos de exercícios 

Exercícios para o peito: 

  • Imprensa no peito: una as mãos em oração na altura do peito e entrelace os dedos. Empurre as mãos uma contra a outra. Mantenha a contração entre 3 e 10 segundos, por 3 a 5 séries. 
  • Puxada no peito: enganche as mãos na altura do peito (não é entrelaçar os dedos). Puxe as mãos em sentidos contrários. Mantenha a contração entre 3 e 10 segundos, por 3 a 5 séries. 
  • Extensão na altura do peito: com os braços estendidos, junte as palmas, com os dedos apontando para frente. Empurre as mãos juntas por cerca de 3 a 10 segundos, sem fazer pressão nos dedos. Pode ser feita uma variação, entrelaçando os dedos e “puxando” as mãos para frente. Repita em 3 séries. 

isometria peito


Exercícios de membros superiores: 

  • Extensão e pressão sobre a cabeça: una as mãos em oração e estenda os braços acima da cabeça. Você deve pressioná-las uma contra a outra. A variação é, na mesma posição, entrelaçar os dedos e puxar as mãos para cima. Repita 3 ou 4 séries, de 3 a 10 segundos cada . 
  • Bíceps/Rosca: dê as mãos (como em um cumprimento), contraia os músculos dos bíceps com o cotovelo a 90 graus. Mantenha o braço contraído colado ao corpo. Mantenha-se na posição por 3 a 10 segundos, repetindo 4 ou 5 séries com cada braço. 
  • Extensão de tríceps: dobre o braço esquerdo até o cotovelo formar 90 graus. Pouse-o sobre sua barriga (como se estivesse em uma tipoia). Segure o pulso esquerdo com a mão direita por cima. Faça força para fora com o braço esquerdo por cerca de 3 a 10 segundos, e repita 4 ou 5 séries com cada braço 

isometria superiores


Exercícios de core (tronco e abdômen): 

  • Extensão abdominal: force o abdômen “para fora” por 3 a 10 segundos, repetindo 3 ou 4 séries. 
  • Contração abdominal: contraia os músculos do abdômen (barriga para dentro) por 3 a 10 segundos, repetindo 3 ou 4 séries. 
  • Prancha: existem inúmeras variações de prancha baixa (com cotovelos no chão) e alta (com as mãos no chão). Ela pode ser frontal, frontal com perna elevada, lateral, lateral com perna elevada. 

isometria core


Exercícios de membros inferiores: 

  • Agachamento na parede: encoste na parede, agache lentamente empurrando o corpo contra a parede até formar um ângulo de 90 graus, se conseguir. Mantenha-se por 3 a 10 segundos, repetindo 4 ou 5 séries. Perceba se glúteos, costas e ombros estão contra a parede, e se há contração no glúteo e nas coxas, sem sobrecarga nos joelhos.  
  • Agachamento unilateral: variação do exercício anterior, basta colocar um dos pés atrás da perna oposta, sem empurrá-la contra a outra perna. Mantenha-se por 3 a 10 segundos, repetindo 4 ou 5 séries. 
  • Levantamento de perna: em pé, segure uma das pernas com as duas mãos (movimento de elevar o joelho). Se estiver desequilibrado(a), encoste na parede. Mantenha as pernas estáticas por 3 a 10 segundos, repetindo 2 ou 3 séries.  

isometria inferiores

 

A isometria é uma ótima opção de treino para você incorporar à sua rotina. Quando incluída a outros treinos, como o circuito funcional, traz ainda mais benefícios. Se você achou que era impossível se exercitar parado, achou errado! 😉 

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