MATCH DE ALIMENTOS: quais dão certo e quais evitar?

Se um único nutriente proporciona os mais diversos benefícios à saúde, imagina quando eles estão unidos, potencializando suas forças? Para que esses alimentos tenham química, eles precisam dar match, certo? Aqui vamos esclarecer quais nutrientes criam a melhor sinergia alimentar, e quais você deve arrastar pra direita e recusar esse match.

Mas antes deixa eu me apresentar. Sou a Vitória Campos, nutricionista aqui na Desinchá. Agora indo direto ao assunto… Quando juntamos vários nutrientes e alimentos na nossa refeição, suas propriedades e nutrientes absorvem suas melhores qualidades, auxiliando os processos e funções do nosso organismo.

Isso acontece devido à biodisponibilidade: existem alimentos que, juntos, aumentam a biodisponibilidade de cada um, e outros que são melhores separados.

Ok, nutri! Mas o que é biodisponibilidade? 

É o percentual de aproveitamento de uma substância pelo organismo (por exemplo: quanto conseguimos absorver dos nutrientes dos alimentos ou das propriedades dos medicamentos). Ou seja: o quanto nosso corpo está aproveitando cada uma dessas substâncias.

Fatores que afetam a biodisponibilidade incluem a concentração e a forma química do nutriente, a alimentação de uma forma mais geral, a saúde do indivíduo e as perdas por excreção. 💩  

MATCH DE ALIMENTOS: quais dão certo e quais evitar?

Tá, mas e aí… 

 

Quais nutrientes dão match? 

Ferro + Vitamina C  

Se você for como eu, deve ter pensado imediatamente naquela feijoada bem temperadinha, servida com bastante couve refogado e umas rodelas de laranja ao lado. E olha, essa combinação é puro 💚 
 
Os aminoácidos essenciais (fragmentos de moléculas que, juntas, formam a proteína), o ferro do feijão e a vitamina C presente na laranja e na couve, aumentam e potencializam a absorção de ferro pelo nosso corpo. O único efeito colateral aqui é se deliciar e exagerar na dose.

Fontes de Ferro: carnes (vermelhas e brancas), feijões, lentilha, ervilha e vegetais verde-escuros. 

Fontes de Vitamina C (ácido ascórbico): Limão, acerola, laranja, damasco, kiwi e morango. 

Dica de um match de sucesso: salada de couve temperada com limão frango ao molho de laranja 

 

Cálcio + Vitamina D + Vitamina C 

Vitamina D é um mineral super importante, mas que a gente não consegue absorver tão facilmente sem ajuda de outros ingredientes. O que pode ajudar nessa absorção é a junção dela com o Cálcio e a Vitamina C

O Cálcio e a Vitamina D têm o papel de garantir o metabolismo do tecido ósseo e muscular. Além disso, você sabia que a Vitamina D é a única vitamina que é produzida pelo nosso corpo? E o que contribui para isso é a nossa exposição ao sol, cerca de 15 a 20 minutinhos por dia.
 

Fontes de Cálcio: leites e derivados (iogurtes/queijos, requeijão), gergelim, espinafre e aveia. 

Fontes de vitamina D: salmão, ovo, óleos de peixes, sardinha, fígado. 

Dica de um match de sucesso: salmão + gergelim e ovo cozido + espinafre.

 

Licopeno + Gorduras Poliinsaturadas ou Monoinsaturadas 

Licopeno, pra quem não conhece, é uma substância carotenoide que dá a cor vermelha ao tomate, melancia, goiaba, entre outros alimentos. Ele é um poderoso antioxidante que combate diversos danos causados por radicais livres às nossas células.

As gorduras poli-insaturadas (azeite de oliva) e monoinsaturadas (abacate) ajudam na absorção do licopeno. Ou seja: juntar azeite de oliva e tomate em uma salada, ou preparar guacamole (receita que leva tomate e abacate), além de receitinhas deliciosas e saudáveis, ajudam a aumentar a biodisponibilidade do licopeno em nosso corpo. 

Fontes de licopeno: tomates, melancia, goiaba, mamão, pitanga, caqui. 

Fontes de gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas: azeite de oliva, óleo de milho, girassol, castanhas, nozes, amêndoas, abacate. 

Dica de mais um match de sucesso: goiaba + castanha, mamão + nozes, caqui + amêndoas. 

 

Vitamina A + Zinco 

O Zinco está presente no transporte de Vitamina A do fígado para os tecidos do corpo. Logo, esses dois agem com muito mais eficiência quando estão juntos. 

Por exemplo: uma vitamina de mamão (Vitamina A) e linhaça (Zinco) não só têm seus nutrientes mais facilmente absorvidos, como também são fontes de fibras insolúveis (que ajudam no funcionamento do intestino). Sem falar que a linhaça ajuda a diminuir o pico de glicemia causado pela frutose do mamão. 

Em outras palavras: match dos sonhos.

Fontes de Zinco: ostras, carne vermelha, peru, fígado, semente de abóbora, amêndoa, amendoim, castanha-do-pará  

Fontes de Vitamina A: origem animal (leite e derivados, ovos, aves e fígado) e origem vegetal (couve, espinafre, brócolis, rúcula, abóbora, cenoura, manga e batata doce) 

Dica de um match de sucesso: creme de abóbora e semente de abóbora, carne + couve/espinafre, iogurte + castanhas 

E tudo isso parece ótimo, né? Mas só lembrando que alguns ingredientes não combinam tanto assim… Então é sempre bom pensar no que fazer, mas também no que evitar. Vamos a eles.

 

Quais alimentos não dão match? 

Ferro + Cálcio 

Essa pode chatear muita gente, mas a combinação desses nutrientes não é bem absorvida quando juntos😥  
 
Mas por queeee, Vitória? 
 
Bom… O 
Cálcio(presente no leite e queijos) compete com o Ferro (presente na carne) e esses nutrientes acabam com a sua biodisponibilidade reduzida, pois nenhum é absorvido de forma eficaz.  
 
Me desculpem, amantes do cheeseburguer e do estrogonofe…

 

Vitamina C + Cálcio 

Essa combinação é um pouco controversa. Em algumas situações, ela pode diminuir a absorção do cálcio dos alimentos. Alguns vegetais ricos em  fibras (que são fontes de Vitamina C)oxalatos e fitatos – como o espinafre – atrapalham a absorção do cálcio.  
Pois é… Aquele morango ao leite NÃO É sua melhor opção de vitamina. Que tal usar a banana ou o abacate no lugar? 

 

Zinco + Ferro 

Estes juntos diminuem a biodisponibilidade do Zinco por conta da competição entre os dois na hora da absorção. Vamos nos atentar as fontes de Ferro e Zinco e tentar não combinar eles na mesma refeição?  
 
Sei que é difícil para algumas pessoas evitarem a carne junto do feijão, mas em alguns momentos, por que não substituí-la por um ovinho estrelado? 
 
Assim como um match pode ser perfeito e ter muita química (literalmente), outros nem tanto. O legal disso é poder fazer diferentes combinações na nossa dieta que podem ser benéficas para o nosso organismo.  
 
Ah! é importante não deixar de comer os alimentos que gostamos juntos e literalmente banir alguns pratos, mas é sempre bom entender que as vezes é melhor andar sozinho do que mal acompanhado 😉 

 

REFERÊNCIAS: 

COZZOLINO, Silvia M. Franciscato. Biodisponibilidade de Nutrientes. São Paulo: Manole, 2015. 

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