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Mindfulness: fortaleça seu cérebro

Você já sentiu o dia passar rápido demais? Já precisou de um momento para conseguir lembrar do que fez antes do almoço? Você discute com as pessoas dentro da sua própria cabeça? Já acordou com os pensamentos a milhões de quilômetros por hora? Já foi a um jantar ou festa e ficou pensando que tinha coisa para fazer em casa e acabou nem curtindo a noite? Essas são perguntas muito tensas e você sentiu um pouco de pressão pra responder mesmo que mentalmente? Pedimos perdão.  

A ~ vida moderna ~ coloca nossa mente num mar de informações e experiências que nos incapacita de absorver profundamente qualquer uma delas. Se estamos no banho, não pensamos no banho e sim no que temos que fazer depois, ou no que aconteceu ontem. Se estamos almoçando, estamos no celular vendo a vida alheia, resolvendo problemas ou nos informando. Nunca estamos vivendo 100% de nada. 

Isso tem dois impactos: o primeiro é que não vivemos nossa vida com atenção e presença, o segundo é que o resultado disso é estresse e ansiedade. 

E é aí que o mindfulness vem para nos ajudar. Mas antes de falar dele, precisamos convencer você do poder da sua mente. 

Mindfulness | Fortaleça seu cérebro contra a ansiedade e estresse

Pode entrar, ciência.  

O estresse e a ansiedade são respostas naturais do nosso corpo a uma situação. São duas funções geridas pelo nosso sistema nervoso autônomo, aquele que faz a gente tirar a mão de algo quente antes mesmo de processar o calor, ou seja, são funções importantes sem as quais o ser humano nem sobreviveria. 

O estresse e ansiedade tiram nosso apetite, aceleram batimentos cardíacos, aumentam nosso estado de foco e fazem nosso cérebro trabalhar a todo vapor em prol da realização da atividade, seja trabalho, um resgate ou uma discussão. O problema entra quando vivemos em constante estado de estresse e ansiedade em meio a situações corriqueiras, que não deveriam ser um gatilho. 

Conhecendo os efeitos nocivos do estresse, será que poderíamos treinar uma pessoa a minimizar os seus efeitos e manter sua frequência cardíaca e arterial sob controle? Foi pensando assim que alguns psicólogos começaram a realizar alguns testes. Em 1960, o psicólogo Neal Miller descobriu que os ratos podiam mudar seus batimentos cardíacos se recebessem estimulação prazerosa no cérebro quando seus batimentos cardíacos aumentavam ou diminuiam. Ele utilizava biofeedbackum sistema que registra, amplifica e retroalimenta informação sobre respostas fisiológicas sutis. É uma máquina mesmo.  

Sistema de biofeedback

Os instrumentos de biofeedback refletem os resultados dos esforços da própria pessoa, permitindo assim que ela aprenda técnicas de controle de uma determinada resposta fisiológica. biofeedback nada mais é do que trazer a pessoa para pensar e olhar para os reflexos do seu próprio corpo. O que é a grande proposta da meditação.  

Depois de anos de estudo, pesquisadores decidiram que essas afirmações eram superestimadas, mas foi daí que se abriram novas portas para que se fossem estudados métodos de relaxamento.  Dezenas de novos estudos vieram para comprovar que processos de relaxamento ajudam a aliviar cefaleias, hipertensão arterial, ansiedade e insônia.  

Os grupos de estudos eram instruídos a mudar seus hábitos e trazer para sua rotina atividades como desacelerar e relaxar caminhando, conversar mais, comer mais devagar, sorrir para os outros, rir de si mesmos e admitir erros. Imagina receber uma receita dessa de um médico?  

 

A meditação e o cérebro 

Você sabia que pessoas experientes em meditação podem diminuir sua pressão arterial, frequência cardíaca, consumo de oxigênio e aumentar a temperatura da ponta dos dedos? Budistas tibetanos que meditam profundamente, assim como freiras franciscanas altamente centradas em suas orações, relatam menor percepção de si mesmos, do espaço e do tempo. 

Por mais que sejam religiosos, esse efeito não estão relacionados com sua fé, mas com esse momento de relaxamento. Exames de imagem de seus cérebros  revelam que uma parte do lobo parietal que mantém o ajuste de onde estamos no espaço fica menos ativa que o habitual e a área do lobo frontal envolvida na atenção focada está mais ativa.  Isso significa que seus pensamentos não têm um grande impacto negativo sobre o seu sistema.  

 

O que é mindfulness? 

Mindfulness pode ser traduzido como atenção plena, ou consciência plena. É a qualidade de estar presente e em total engajamento com aquilo que você está fazendo, livre de distração ou julgamento, sabendo dos seus pensamentos e sentimentos sem se prender a eles. Nós treinamos o nosso cérebro a ter essa habilidade de mindfulness por meio da meditação.  
 

Mindfulness não é meditação

É um jeito de viver em que, quando a gente se lembra, somos capazes de estar presentes em qualquer situação. Mindfulness não é um estado de mente temporário que temos durante a meditação, não é algo que desaparece ao longo do dia. É uma habilidade que pode ser acionada quando você quiser. 

O mindfulness não acaba com o estresse ou ansiedade, mas nos deixa atentos e atentas a pensamentos e emoções desagradáveis que podem aparecer em situações desafiadoras nos dando mais chances de lidar com elas com calma e empatia.  

 

Como o treinamento de mindfulness afeta o seu cérebro 

Estudos de neuroimagem mostram que 8 semanas de treinamento mindfulness alteram a circuitaria cerebral em prol de pensamentos e emoções positivas.  

A forma do seu cérebro também muda. As áreas responsáveis por regulação emocional, planejamento, solução de problemas, aprendizado e memória aumentam com a prática regular, enquanto a amígdala cerebral que regula estresse, medo e ansiedade diminui.  

 

Quero! Primeiros passos para praticar o mindfulness 

Excelente. Prepare-se para ficar melhor em controlar estresse e potencializar compaixão, foco, empatia, paciência, energia e felicidade.  

Para começar essa meditação focada em mindfulness você pode procurar um professor ou aplicativos de celular. O aplicativo HeadSpace (disponível em lojas de aplicativo do seu smartphone) traz um conteúdo bem didático e treinamento diário que pode ser feito em casa em sessões de 3 a 60 minutos. 

Além disso, Andy, o seu criador, traz 8 técnicas para treinar sua habilidade mindfulness. Algumas parecem óbvias, outras mais complicadas, mas você pode escolher a que melhor se aplica a sua rotina. A dica aqui é começar sempre com um guia, um professor ou app, para aprender.  

 
8 técnicas para treinar sua habilidade mindfulness 

  1. Atenção focada | Uma técnica de meditação bem comum que usa a respiração para prender a mente e manter a consciência. Foque sua atenção na respiração, especialmente no subir ou descer do peito. Conte 1 na subida, 2 na descida até 10. Depois recomece. Quando notar sua mente vagando, tudo bem. É só voltar ao exercício.
  2. Escaneie seu corpo | Essa técnica usa a meditação para conectar você com o corpo. Feche os olhos e escaneie mentalmente seu corpo da cabeça ao dedão do pé, estando consciente de qualquer desconforto, dor, ou sensação que exista. Pense no toque da cadeira com suas pernas, por exemplo.
  3. Perceba | Essa técnica parece óbvia, mas é basicamente você perceber que pensamento ou sentimento é responsável pela sua distração durante uma meditação. Essa prática ajuda a criar espaço e aprender sobre seus hábitos, tendências e condicionamentos.
  4. Técnica do amor e da gentileza | É isso mesmo, amor e gentileza. É uma técnica que envolve pensar em diferentes pessoas que você conhece ou não conhece e dirigir a você e a elas bons pensamentos e desejos.
  5. Técnica da Compaixão | Parecida com a anterior, essa técnica é sobre focar na pessoa que você conhece e ama e prestar atenção nas sensações que ela evoca. É sobre abrir o nosso coração aos benefícios da outra pessoa, transformando-os em felicidade na nossa mente.
  6. Visualização | Aqui vamos focar em alguém mais abstrato e segurar a atenção nessa pessoa. É para forçar sua imaginação a trazer apenas uma imagem na sua mente.
  7. Descansando a consciência | Em vez de focar, agora vamos deixar a mente vagar por onde ela quiser, deixando pensamentos entrarem e saírem e observando este movimento.
  8. Reflexão | Aqui é uma liçãozinha. Pergunte-se “Pelo que você tem mais gratidão?” na terceira pessoa mesmo, para desencorajar a mente intelectual a pensar racionalmente. Depois disso, preste atenção aos sentimentos, não aos pensamentos, que são evocados quando você foca na questão.  

 

Quer mudar seus hábitos e trazer mais equilíbrio para a sua rotina? Conheça o programa Hábito Zen – Yoga e Meditação para Iniciantes. Um curso completo de 14 dias que vai deixar os seus dias muito mais leves.

  • Aulas para iniciantes e praticantes mais avançados;
  • Tonifique o seu corpo e trabalhe sua mente;
  • Melhore sua estabilidade física;
  • Melhore sua flexibilidade, força e equilíbrio;
  • Trabalhe o corpo e a mente;
  • Medite onde e quando quiser.

Programa Hábito Zen

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POR LAÍZA NEGRÃO 

 
Fontes:  

Biofeedback: ¿qué es y para qué sirve? 

Headspace Mindfulness 

Psicologia | David G. Meyers  

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