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O jejum intermitente ajuda na perda de peso saudável?

O jejum intermitente não é um conceito novo e já falamos sobre ele várias vezes por aqui. Acontece que, nos últimos dois anos, ele vem ganhando força como uma das estratégias de dieta mais populares do mundo. O principal motivo para isso é que o jejum intermitente ajuda na perda de peso saudável.

Embora existam muitos benefícios propostos para o jejum intermitente, como melhor digestão, melhor sono e aumento de energia, esse tem sido apontado como o principal motivo pelo qual as pessoas procuram essa prática. Por isso hoje vamos falar sobre isso. 

Muitos especialistas – e a ciência – parecem concordar que sim, o jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso de maneira saudável, desde que você preste atenção também na qualidade dos alimentos que está ingerindo. 

 

jejum intermitente ajuda
 

O que exatamente é o jejum intermitente? 

O jejum intermitente não é tecnicamente uma dieta. É mais uma estratégia ou ferramenta que você pode usar junto com seu plano alimentar. Existem muitos tipos de jejum intermitente, mas a ideia básica é que você alterne períodos determinados quando come com períodos determinados quando você jejua ou se abstém completamente de comer. 

 

As formas mais comuns de jejum intermitente são: 

Jejum com restrição de tempo (método 16/8): o jejum com restrição de tempo envolve intervalos de jejum diário. Normalmente, alguém jejua por algumas horas e depois come durante uma janela de 8 a 10 horas todos os dias. 

Jejum periódico (dieta 5.2): o jejum periódico envolve comer normalmente cinco dias da semana e, em seguida, jejuar, consumindo apenas cerca de 500 a 600 calorias nos outros dois dias. É recomendável escolher dias de jejum não consecutivos. 

Jejum em dias alternados: o jejum em dias alternados envolve a alternância entre dias de jejum e dias de alimentação regular durante a semana. Por exemplo, você come normalmente na segunda-feira, jejua na terça-feira, come normalmente na quarta-feira, jejua na quinta-feira e assim por diante. Nos seus dias de jejum, você normalmente come de 500 a 600 calorias.  

OMAD (uma refeição por dia): OMAD é uma forma de jejum intermitente, onde você come apenas uma refeição por dia. Geralmente, isso significa que você passa 23 horas em jejum e uma hora comendo todos os dias. 
 

Nenhuma das formas de jejum intermitente tem restrições sobre os tipos de alimentos que você pode comer, ou exatamente quando você pode comer. 
 

O jejum intermitente ajuda na perda de peso? 

Apesar de não haver regras super restritas sobre o que você pode comer, o médico e conselheiro certificado Vincent M. Pedre, diz que, quando se trata de perda de peso, o jejum intermitente é uma “tática que quase sempre funciona quando todo o resto falhou”. Mas você não precisa acreditar na palavra dele. Há muita ciência que diz isso também. 

Uma revisão de 2020 da Nutrition, que comparou várias estratégias de dieta para perda de peso, relatou que as pessoas que incorporaram o jejum intermitente perderam uma média de 4 a 10% do seu peso corporal durante um período de quatro a 24 semanas. 

Outra revisão constatou que indivíduos que fizeram jejum intermitente viram 0,8% a 13,0% de perda de peso em relação ao peso basal. 

Embora esse estilo de dieta possa resultar em comer menos, é possível perder peso com o jejum intermitente, mesmo sem alterar a ingestão de calorias. Isso ocorre porque, diferentemente da restrição calórica normal, o jejum intermitente também pode ajudar a apoiar o equilíbrio hormonal, como insulina, grelina e leptina, que desempenham um papel na sua fome e metabolismo. Essa regulação hormonal é uma das razões pelas quais a maior parte do peso você perde – até 79% – com o jejum intermitente é na forma de gordura.

O jejum intermitente também pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina, o que pode diminuir a inflamação, fazendo com que você se sinta menos inchado e tenha efeitos positivos sobre a saúde intestinal, que Pedre chama de “um aspecto frequentemente negligenciado, mas crucial, da perda de peso e do cultivo da saúde geral. ” 

De acordo com uma revisão de 2017 na Annual Review of Nutrition, o jejum também pode ajudar a restaurar um ritmo circadiano saudável, que tem efeitos positivos na saúde intestinal, no metabolismo e nos padrões de sono. 
 

Qual é a maneira mais eficaz de experimentar o jejum intermitente para perder peso? 

A revisão de 2020 da Nutrition resumiu que o jejum periódico (também chamado de dieta 5:2) parece ser a maneira mais eficaz de usar o jejum intermitente como ferramenta de perda de peso. 

No entanto, Pedre diz que não acredita em abordagens de tamanho único e o mais importante é levar em consideração suas necessidades individuais e adaptar a melhor opção para você. O acompanhamento de um médico nessa transição é fundamental, então procure um nutricionista para te ajudar, tá bem?

Quando se trata de jejum, Pedre diz: “Encorajo os pacientes a começarem pequenos e aumentarem gradualmente seus intervalos. Você pode começar com uma janela de 12 horas entre o jantar e o café da manhã e aumentar essa janela para 14, 16 ou mais horas diariamente ao longo do tempo. Você também pode variar dia a dia – a chave é encontra o que funciona para você. “

Se esse assunto te interessa, você também vai gostar dessa aula que foi ao ar lá no insta @desincha. É só clicar na imagem abaixo para assistir.

jejum intermitente ajuda a perder peso com saúde

 

Por que alguém pode não perder peso durante o jejum intermitente? 

Embora o jejum intermitente seja certamente uma ferramenta eficaz, não é uma solução milagrosa e existem algumas coisas que podem parar ou impedir a perda de peso. 
 

O médico de medicina funcional Mark Hyman, diz que um erro que pode impedir você de perder peso é comer excessivamente entre as refeições. Ele explica que, embora não haja “regras” sobre o que comer em jejum intermitente, a quantidade e a qualidade de sua comida ainda são importantes. 

 

Você também pode ter problemas para perder peso em jejum intermitente se:  

– Você está acidentalmente ingerindo calorias durante sua janela de jejum. 
– Você não está dormindo bem. 
– Você não está movendo seu corpo. 
– Você está realmente estressado. 
– Você tem problemas subjacentes de desregulação adrenal / cortisol. 
– Você é mulher e possui outros problemas hormonais. 

Se você se enquadra em qualquer uma das três últimas categorias, isso não significa que você não pode tentar o jejum intermitente, e que pode ter mais dificuldade em controlar o peso até controlar seus níveis de estresse e problemas hormonais. 

Existem desvantagens? 

Embora existam muitos benefícios do jejum intermitente, também existem algumas desvantagens. E, segundo Pedre, a fome é a maior. 

Enquanto a fome tende a diminuir à medida que seu corpo se acostuma ao jejum, pode ser um problema nos estágios iniciais, diz ele. E às vezes essa fome pode levar a comer demais os tipos errados de alimentos durante as janelas de alimentação. 
 
No entanto, você pode combater essa fome aderindo alimentos integrais, como carnes magras, gorduras e óleos saudáveis ​​e muitos vegetais ricos em fibras, na hora de comer, diz Pedre. Evite carboidratos e açúcares refinados, que podem causar flutuações de açúcar no sangue que pioram a fome e os desejos. 
 
Outra coisa que pode te ajudar na janela de jejum, é tomar chá para controlar a ansiedade alimentar, é tomar um chá. E a boa noticia aqui é que o Desinchá não quebra o jejum, e pode ser um super aliado para você.  

Também pode ser difícil manter o jejum intermitente quando houver alterações em sua agenda ou eventos sociais noturnos. 

Mas, como Pedre coloca, “a vida acontece e você não deve se sentir absolutamente confinado a nenhuma dieta”. Durante os fins de semana, você pode sair com seus amigos ou tomar um café da manhã com seus filhos – atividades que normalmente não se encaixam no seu horário de jejum intermitente – e tudo bem. 

 
Em resumo… 

O jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso de maneira saudável, mas não é uma solução milagrosa. Se você comer muitos alimentos não saudáveis ​​ou comer bastante durante as janelas de alimentação, pode impedir a perda de peso e quaisquer outros benefícios potenciais à saúde decorrentes do jejum intermitente. A melhor abordagem é combinar o jejum intermitente com uma dieta alimentar saudável e completa. 
 
E se você quiser entender mais sobre o Jejum intermitente, vou listar aqui alguns posts que fizemos que podem te ajudar um pouco mais.

Antes de começar esse novo hábito:  

Descubra o que você precisa antes de fazer jejum intermitente

– Como fazer jejum intermitente com saúde

 

Se você já sabe um pouco mais sobre isso, e quer aprender ainda mais vale ler esse posts aqui: 

– Meu primeiro jejum intermitente de 24h

– O que comer antes, durante e depois do jejum intermitente

 

E se você é mulher, e está preocupada com os efeitos do Jejum intermitente na sua saúde hormonal:  

– Descubra como o jejum intermitente interfere na menstruação

 
 
*Texto traduzido e adaptado de Mind Body Green

Desinchá

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