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O que é HIIT e por que ele é tão poderoso

Todo mundo já ouviu falar sobre alguma dieta milagrosa ou uma combinação de exercícios que vira feitiço e emagrece 200 kg em 1 semana, né? Bom… O HIIT não é milagre, mas é uma das estratégias mais eficientes que você pode encontrar pra se exercitar. Isso porque os treinos são rápidos e intensos, sendo uma opção incrível pra quem tem pouco tempo e muita disposição.

Ah! Antes de contar tudo sobre esse treino ultra potente, é bom lembrar da importância de ter um acompanhamento profissional, principalmente quando você tá começando a se exercitar. Isso porque a chance de lesão é muito grande se fizermos alguma força na posição errada.  

Dito isso, vamos lá!

O que é HIIT e por que ele é tão poderoso

Afinal, o que é o HIIT? 

HIIT é uma sigla para high-intensity interval training e significa treino intervalado de alta intensidade. 

Aliás, sabia que o HIIT vem sendo usado por corredores há mais de um século?? Quem já fez treino para correr sabe: corre de boas 1 minuto e acelera por 30 segundos. Esse é basicamente o espírito do HIIT: colocar seu corpo à prova.  

É um grande bate e assopra, né? 

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No fim das contas, o HIIT combina tiros de alta intensidade de exercício com descanso ou atividade de baixa intensidade. Fisiologicamente falando, estamos colocando seu coração para trabalhar com 80% da sua capacidade máxima por 1 a 5 minutos, com períodos de descanso. 

 
Por que fazer HIIT? 

A maioria das pessoas tem rotinas super corridas, então sobra pouco tempo pra fazer atividades físicas. E muitas vezes rola uma vontade de alcançar grandes resultados já na primeira sessão. Bom, o HIIT cabe aqui justamente por realizar o melhor do exercício em menos tempo.  

 

Quais os benefícios do HIIT? 

Nessa entrevista, o coordenador de pesquisa sobre HIIT da Universidade Federal de Goiás, Paulo Gentil diz: 
 

 “A cada minuto que você passa fazendo treino intervalado de alta intensidade você perde 93% mais gordura do que no treino contínuo. Se esse HIIT ainda for um sprint, você perde 2,59 vezes mais gordura do que em um treino contínuo, ou seja, para quem tem pouco tempo para treinar, a atividade intensa é uma ótima solução”. 
 

Ainda não se convenceu? Tem mais. 

Pesquisadores descobriram que apenas DOIS MINUTOS DE TREINO com intervalo de sprint (neste caso, quatro sprints de esforço máximo de 30 segundos, seguidos de quatro minutos e meio de recuperação por um total de 20 minutos) melhoraram a função mitocondrial (que é quando suas células podem mudar o combustível para energia.) Esse é o mesmo resultado atingido em 30 minutos de exercício moderado em pessoas ativas.

Em outras palavras: estourar dois minutos de corrida nível hard pode oferecer os mesmos benefícios de condicionamento físico de passar 30 minutos em um ritmo constante e moderado na esteira.  
 

O HIIT é um excelente exercício para nosso sistema cardiovascular

Pesquisas mostram que, dependendo de como está sua forma quando começa, o HIIT pode aumentar seu VO2 máximo (um dos principais sinais de um bom condicionamento físico) em até 46% em 24 semanas.  

Além disso, o HIIT aumenta a quantidade de sangue que seu coração bombeia por batimento em 10% após 8 semanas de treinamento e diminui significativamente a frequência cardíaca em repouso. Isso quer dizer que seu coração passa a trabalhar de forma mais eficiente.  

Haja ❤️! 
 

E lembra aquele papo que exercício faz bem pra mente? O HIIT não escapa.  

Essa pesquisa mostra que os exercícios de alta intensidade melhoram a função cognitiva e aumentam os níveis de fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) mais do que exercícios mais fáceis. O BDNF é essencial para a aprendizagem, a memória e a regulação do humor, e seu cérebro o utiliza para reparar e manter as células cerebrais. Não é pouca coisa! 
 

Quer experimentar?  

Você pode ir para a escada do seu prédio e fazer o treino elaborado por Guilherme Albernaz em entrevista para o UOL. A sugestão é:

  • Suba o mais rápido que puder uma escada com 15 a 20 degraus. 
  • Desça devagar recuperando o fôlego 
  • Comece tudo de novo até marcar 15 a 20 minutos.

E aí, sobreviveu? 
 

Você pode tentar também na corrida. Mas vamos começar em uma subida, porque o HIIT não é moleza. As inclinações são um ótimo local para treinar em velocidade máxima porque nelas você reduz o impacto nas pernas e limita a amplitude de movimento, diminuindo o risco de lesões. Além disso, as repetições em subidas constroem força muscular, o que ajuda você a correr com mais eficiência em terreno plano.  

Bora lá:

  • Na subida, comece com três repetições moderadas de 30 segundos e desça a colina para se recuperar.  
  • Ficou confortável? Aumente para 4 repetições, descanse 1 minuto e dê todo o seu gás.

Cansou só de ler? Assim que começa.  

 

E não é só corrida não!  

Os exercícios podem mesclar aeróbico com força. Nesse caso, recomendamos sempre procurar por um profissional qualificado que possa definir isso para você.  

A prática pode ser feita com as mais variadas modalidades esportivas: como pular corda, andar de bicicleta, natação, fazer agachamento, flexão, burpee, polichinelos e musculação.  

 

Quer emagrecer? Cuide da sua dieta. 

Assim como nenhuma receita é milagrosa, não adianta fazer HIIT e não cuidar a sua alimentação. Nada funciona sozinho. A mudança do corpo exige uma mudança de hábitos e de mentalidade sobre a comida, exercícios e vida no geral.  
 

Não desanime. A gente tá aqui para mostrar que é possível, e que você tem muitas possibilidades para encontrar uma dieta e um exercício que combine com a sua rotina.  
 

Bora treinar? 

 
Desinchá
 

Fontes: 

UOL | VIVA BEM
VOX | Ultimate Guide  

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