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O que o magnésio faz por você? Hum, tudo

O magnésio parece sempre aparecer na lista de suplementos recomendados pelos nutricionistas, e por boas razões. De acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição (NHANES), cerca de 50% de todos os americanos não recebem suas necessidades diárias recomendadas.

A falta deste nutriente importante pode causar alguns problemas bastante importantes. 

magnésio

Para que serve o magnésio? 

Como você deve ter aprendido na aula de química do ensino médio, mas provavelmente não se lembra, o magnésio é um elemento (número atômico 12!). É o quarto mineral mais abundante em seu corpo, ficando logo atrás de outros pesos pesados, como cálcio e fósforo. 

Cerca de 99% de todo o magnésio do seu corpo é armazenado nos ossos, músculos e tecidos moles. Portanto, não é tão fácil para o seu corpo acessar se você estiver com pouca carga e precisar de mais. 

E você definitivamente precisa disso. O magnésio está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas diferentes em seu corpo, incluindo coisas como:Fonte Confiável 

  • ajudando nervos e músculos a funcionar corretamente 
  • produzindo energia 
  • fabricação e fixação de DNA e RNA 
  • regulação da pressão arterial 
  • proteína formadora 

E tem mais. ”O magnésio é um micronutriente fundamental para vias hormonais e regulação de neurotransmissores”, diz Taz Bhatia, MD, um médico de saúde integrador em Atlanta. 

Basicamente, é uma parte crítica do coquetel mineral que faz seu corpo funcionar sem problemas. 

Magnésio e prevenção de doenças 

Quanto mais os cientistas se aprofundam no papel do magnésio em diferentes órgãos, mais crucial eles percebem que esse mineral é, especialmente quando se trata de prevenir doenças. 

Os baixos níveis de magnésio estão associados a uma lista de algumas doenças bastante pesadas, incluindo: 

  • doença de Alzheimer 
  • Diabetes tipo 2 
  • pressão alta 
  • doença cardíaca 
  • derrame 
  • enxaqueca 
  • transtorno do déficit de atenção e hiperatividade
  • depressão 
  • ansiedade 

Se o baixo magnésio contribuir para todos esses problemas de saúde, o aumento da quantidade diária pode ajudar? No caso de pressão alta, pode. 

Os pesquisadores fizeram uma análise de 34 estudos diferentes sobre o assunto. Eles descobriram que tomar cerca de 370 miligramas de magnésio por dia durante 3 meses reduziu a pressão arterial sistólica (o número superior) e diastólica (o número inferior) em cerca de 2 pontos.

Conseguir mais magnésio através da alimentação também pode ser a chave para evitar um derrame. 

Em uma análise de 15 estudos, as pessoas com as dietas com maior teor de magnésio tiveram 11% menos chances de sofrer um derrame do que aquelas com as dietas com menor teor de magnésio. Para cada aumento de 100 miligramas de magnésio por dia, o risco de acidente vascular cerebral caiu 2%.

E se você está constantemente buscando remédios para enxaqueca, o magnésio pode ser uma alternativa segura – e mais barata . Doses altas (na faixa de 600 miligramas) podem ajudar a prevenir esses ataques de dor latejante.

 

Está faltando esse mineral vital? 

Então, como você sabe se não está recebendo o suficiente desse mineral supercrítico? A verdadeira deficiência de magnésio é rara. Mas se você tiver um, é difícil detectar através de exames de sangue. 

Apenas 1% do magnésio do seu corpo é armazenado no soro sanguíneo (o restante fica nos ossos e tecidos moles). Isso significa que você pode não perceber como os níveis de magnésio estão esgotados, mesmo se o seu médico pedir um exame de sangue. 

A maioria das pessoas com baixo teor de magnésio não tem idéia. E se você estiver baixo, pode estar em risco de todos os tipos de problemas de saúde, como pressão alta, ritmos cardíacos anormais, ataque cardíaco e derrame.Fonte Confiável 

Se você tem muitos problemas gastrointestinais, toma muito café ou bebe álcool ou tem ansiedade, pode ser especialmente propenso a uma deficiência, diz Tara Campbell, ND, médica naturopata do Higher Health Naturopathic Center em Toronto, Canadá. 

Os sinais de aviso de uma deficiência podem não aparecer até você estar muito baixo, mas eles podem se parecer com: 

  • perda de apetite 
  • cãibras musculares, espasmos e fraqueza 
  • humor deprimido 
  • ossos frágeis 
  • fadiga 
  • batimento cardíaco anormal 

Se você sente falta de magnésio e sente esses sintomas, é hora de pensar em um suplemento. 

 

Quanto você precisa para obter os benefícios de magnésio 

A quantidade de magnésio necessária por dia depende do seu sexo e idade: 

  • homens com idades entre 19 e 30: 400 miligramas 
  • homens com 31 anos ou mais: 420 miligramas 
  • mulheres de 19 a 30 anos: 310 miligramas 
  • mulheres com 31 anos ou mais: 320 miligramas 
  • mulheres grávidas: 350 miligramas (360 mg se tiver 31 anos ou mais)Fonte Confiável 

Você deve conseguir obter o máximo do que precisa no seu prato diário. O magnésio está disponível em muitos alimentos bons para você. ”Alimentos ricos em magnésio – incluindo verduras, nozes (especialmente amêndoas) e chocolate preto – são ótimas maneiras de aumentar seus níveis”, diz Bhatia. 

Você encontrará magnésio em todos esses alimentos: 

  • Nozes e sementes: amêndoas, castanha de caju, amendoim, manteiga de amendoim, sementes de gergelim 
  • Legumes: espinafre, batata assada 
  • Frutas: bananas, abacate 
  • Leguminosas: feijão preto, feijão, edamame 
  • Grãos integrais: aveia, arroz integral 
  • Laticínios: iogurte sem açúcar, leite (se você é vegano, também está no leite de soja!) 
  • Peixe gordo: salmão, cavala e alabote 

Pode suplementar, ou não? 

Se não for possível preencher sua dieta com nozes, legumes e peixe (não julgaremos), você sempre pode seguir o caminho do suplemento. Apenas tome cuidado com a forma que você toma. 

Muitas pessoas cometem o erro de pegar o magnésio que encontram na loja de produtos naturais, sem verificar o rótulo. Mas alguns são mais facilmente absorvidos no intestino (glicinato de magnésio, citrato, cloreto e carbonato) do que outros (óxido e sulfato de magnésio). 

O citrato de magnésio pode causar desconforto gastrointestinal para algumas pessoas, diz Campbell. Você o encontrará naqueles suplementos de bebida noturna em pó destinados a relaxá-lo (não é tão relaxante quando sua barriga está turbulenta!). 

Os suplementos podem não ser um bom ajuste se você tomar certos diuréticos, remédios cardíacos ou antibióticos. Verifique com seu médico antes de comprá-los. 

“Suplementar uma pequena dose, talvez 200 miligramas, na forma quelatada, é um bom passo inicial”, explica Bhatia. 

“Os pacientes geralmente ficam surpresos quando a suplementação de magnésio parece magicamente ‘curar’ um distúrbio do sono, TPM ou constipação em andamento. Uma dose pequena e barata pode ter um efeito profundo. ” 

 

Por fim…

Uma deficiência de magnésio pode surgir sem que você tenha a menor idéia de que está baixo. Portanto, faça um check-in com seu documento sobre seus níveis. Se estiverem baixos, pode haver um aumento na sua dose diária. 

Obter esse mineral através de alimentos como nozes, legumes e peixes gordurosos é sempre ideal. Mas se você não é fã de alimentos ricos em nutrientes, os suplementos são uma boa alternativa. 

Como em tudo o mais relacionado à medicina, é legal aprender sobre magnésio e se tornar seu melhor advogado. Mas, definitivamente, entre em contato com seu médico antes de decidir fazer uma compra em massa – ou desça demais na toca do coelho do Google. 

 

* Texto traduzido e adaptado de Greatist

Desinchá

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