Pirâmide Alimentar: um bom lugar para explorar

Acho que já falamos várias vezes por aqui sobre alimentação. Os mais variados temas: receitas fitness, comida fresca, o que é bom comer, o que é ruim comer, e mais um monte de receitas.  

Mas por muito tempo eu sempre tive um problema quando ia ao mercado: eu só sabia comprar alimentos que estavam dentro de alguma receita que eu tinha conhecimento (e não eram muitas). De primeira isso nem parece um problema (e no fundo não é mesmo), mas essa limitação não permitia com que eu sempre tivesse algo em casa que eu pudesse cozinhar a qualquer hora. Ou quando comprava algo que não estava dentro das minhas receitas, acabava estragando.  

E outra: eu não fazia ideia do que era bom ou ruim comer, o que era bom ingerir mais ou menos, o que era mais nutritivo, no que eu deveria focar mais… 

Ou seja: aprender apenas sobre como fazer receitas, e não sobre os alimentos em sua totalidade, seus detalhes, suas singularidades e benefícios, manteve minha dieta limitada e pesando sempre pra um lado – o mais calórico, obviamente.  

Mas existe um método valioso que todos nós vimos em alguns momentos da vida, inclusive na escola, mas eu nunca dei muita importância pois parecia simples demais na época (por ignorância, claro): a Pirâmide Alimentar

Pirâmide Alimentar: um bom lugar para explorar

Apesar de ter dito que é do conhecimento da maioria, você pode estar de fora dessa bolha e não fazer ideia do que se trata. Uma ilustração, no final desse texto, vai ajudar, mas já adianto que não se trata de empilhar alimentos.  

Caso você saiba exatamente do que estou falando e ache básico demais para seguir lendo, CALMA. Minha intenção aqui é sempre detalhar, de uma maneira simples, cada parte do objeto em questão no texto. Então sempre pode ter alguma informação nova por aqui!  

De início, já é bom deixar claro: a Pirâmide Alimentar serve para auxiliar as pessoas no planejamento das refeições diárias de maneira adequada e variada, com o objetivo de promover a saúde e hábitos alimentares saudáveis, mas precisa ser bastante estudada. 

Essa pirâmide foi criada em 1992 pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos e segue padrões baseados em diversos fatores, principalmente a cultura local. Ou seja: as preferências e o padrão alimentar da população norte-americana. E aí entramos em um ponto importante: essa pirâmide possui variações que dependem dos fatores citados acima.  

A boa notícia (que provavelmente você sabe ou no mínimo já deduziu) é que o Brasil tem sua própria Pirâmide Alimentar, desenvolvida pelo Ministério da Saúde. Mas já falaremos mais sobre isso.  

Agora vamos falar de uma maneira mais geral: como funciona a pirâmide alimentar padrão?  

Ela é dividida em 4 níveis de 8 grupos alimentares. Cada um desses grupos fornece a quantidade de porções de alimentos que devem ser consumidos diariamente. E isso pode variar de acordo com as necessidades individuais. O nível 1 é o topo dessa pirâmide e o nível 4 a base, e esse formato se dá porque os espaços que que esses alimentos ocupam na pirâmide servem para orientar as proporções que devemos consumir de cada grupo diariamente. A base, como mostra a pirâmide abaixo, ocupa a maior parte do que consumimos no dia a dia:  

Pirâmide alimentar

E o topo da pirâmide? Bom, ali ficam os alimentos que devem ser consumidos com moderação, pois possuem um alto valor calórico. É onde ficam o grupo dos doces e açúcares e também dos óleos e gorduras.  

No segundo nível da pirâmide estão os alimentos que, provavelmente, mais interessam aos leitores desse singelo blog: são as proteínas, divididas em 3 grupos de proteínas animais (carnes, ovos, leite e derivados) e proteínas vegetais como as leguminosas.  

No terceiro nível estão as frutas, legumes e verduras. É nessa parte da pirâmide que estão os alimentos que fornecem vitaminas, minerais e fibras para o nosso organismo.  

Então, resumidamente, funciona assim: quanto mais perto da base, maior é a importância para a manutenção do organismo. 

Nível 1 

  • Óleos e gorduras 
  • Açúcares e doces 
  • Quantidade diária: 2 porções ao dia 

Nível 2 

  • Carnes e ovos – 3 porções ao dia 
  • Leite e derivados – 1 porção ao dia 
  • Leguminosas – 1 porção ao dia 

Nível 3 

  • Frutas – 3 porções ao dia 
  • Verduras e legumes – 3 porções ao dia 

Nível 4 

  • Cereais, pães, raízes e tubérculos – 6 porções ao dia 

 

Provavelmente o Nível 4 pode gerar diversas discussões. Afinal, a importância do carboidrato sempre está em pauta. Mas uma pirâmide bem diferente foi criada pela universidade de Harvard, nos EUA. Ela foi feita com base em evidências científicas, oferecendo para as pessoas uma possibilidade de escolher alimentos que proporcionem saúde e bem-estar. Deram o nome de Healthy Eating Pyramid (Pirâmide da Alimentação Saudável) e, além dos alimentos, também traz recomendações, como por exemplo:  

  • Atividade física como base da pirâmide 
  • Frutas e legumes são os principais alimentos para seres consumidos 
  • Valorizaram as gorduras mono e poli-insaturadas dos óleos vegetais, com destaque para o ômega 6 
  • Carboidratos têm menor destaque e só entram os integrais 
  • Indica as nozes, sementes e leguminosas como fontes de proteína vegetais e antioxidantes 
  • Encoraja a redução da carne vermelha na alimentação 
  • Traz os laticínios como fonte de cálcio, mas para consumo controlado por causa da quantidade de gordura 
  • Pede para serem consumidos menos alimentos fontes de gordura saturada, como carne processada e manteiga 
  • Pães, arroz, massas, batatas, bebidas açucaradas e doces devem ser evitados sempre que possível 
  • Se necessário, eles indicam a suplementação vitamínica 
  • Álcool sempre com moderação 

 

A Pirâmide Alimentar pode servir de base para qualquer tipo de dieta. Seja emagrecer, manter ou ganhar peso. A quantidade mínima de cada grupo deve ser ingerida, com exceção dos grupos de gorduras ou açúcares, que podem ser excluídos da alimentação. Esses nutrientes também são consumidos em menor quantidade em outros grupos e, quando isolados, não fornecem nutrientes importantes para o organismo.  

Mas é bom deixar claro: só seguir a pirâmide não é a garantia de uma alimentação ideal. Isso pelo fato de cada ser humano ter suas especificidades nutricionais. Ela é uma excelente fonte de informação nutricional, mas as necessidades de cada um devem ser calculadas individualmente. Por isso é tão importante consultar um nutricionista.  

E aí chegamos em um ponto importante: a pirâmide nutricional foi pensada para a população de uma maneira geral. Ou seja: ela não é pensada especificamente para uma pessoa, levando em conta suas particularidades. Então você ainda precisa de um planejamento personalizado, independente de conhecer a pirâmide. É muito importante que vários aspectos sejam levados em conta na hora de programar uma dieta, como:  

  • Estado nutricional 
  • Contexto social 
  • Aspectos culturais 
  • Necessidades nutricionais individualizadas 
  • Valores religiosos 
  • Ideologias 

Mas depois desse tanto de informações essenciais sobre o assunto, podemos voltar ao nosso Brasilzão:  

Em 2013, a Pirâmide Alimentar sofreu algumas alterações para se adaptar a nossa realidade.  

Por exemplo: no grupo dos cereais, pães, raízes e tubérculos entrou arroz integral, pão de forma integral, pão francês integral, farinha integral, biscoito integral, aveia, quinoa e cereal tipo matinal. Agora sim, bem melhor né?  

Já no grupo das frutas, o Ministério da Saúde deu mais destaque para as regionais, como caju, goiaba, graviola e a inclusão dos sucos e salada de frutas. As verduras e legumes também sofreram mudanças, e foram incluídas as folhas verdes-escuras, repolho, abobrinha, berinjela, beterraba, brócolis, couve-flor, cenoura com folhas e a salada com diferentes vegetais. 

Já nosso querido grupo do leite e derivados ganhou o reforço de todos os alimentos que servem como fonte importante de riboflavina (B2) e principal fonte de cálcio na alimentação. E nossas carnes e ovos deram destaque para peixes tipo salmão, sardinha e regionais, reforçando também o consumo de cortes mais magros e grelhados, como frango sem pele.  

E nos não menos importantes leguminosos, colocaram o feijão e a soja como alimentos para a preparação culinária, a lentilha e o grão de bico. As oleaginosas como castanha-do-Pará e castanha-de-caju também foram incluídas. Dentre os óleos e gorduras, houve destaque para o azeite e, no grupo dos açúcares e doces, foi incluído o nosso irresistível chocolate. 

Essa pirâmide faz parte de um documento do Ministério da Saúde chamado “Guia Alimentar para a População Brasileira”. É bem grande, mas é uma boa aula sobre os costumes alimentares do nosso país. Para acessar, é só clicar aqui.

A conclusão é: conhecer a Pirâmide Alimentar e entender a função e benefícios de cada alimento presente nela é essencial para uma vida mais equilibrada e hábitos mais saudáveis. Entendendo tudo o que você consome, você consegue ser muito mais assertivo em suas compras, alimenta-se melhor e muito provavelmente evita desperdícios. Com certeza vale a pena estudar isso.  

E para completar essa pirâmide, obviamente, o Desinchá vai muito bem.  

Assinatura Desinchá

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