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Qual o melhor horário para malhar?

Não é surpresa pra ninguém que nosso corpo funciona de um jeito de manhã e de outro jeito à noite. A luz ajuda a regular a secreção de hormônios na nossa corrente sanguínea, e se você quer queimar gordura e ganhar músculos, bem… existe um horário ótimo pra isso. Só que ninguém falava sobre o melhor horário para malhar. Até agora.

Estudos indicam que ir à academia no fim da tarde ou à noite traz mais benefícios, principalmente no desenvolvimento de massa muscular. Essa pesquisa acompanhou voluntários que treinaram de manhã (entre 6h30 e 10h) e mais pro fim do dia (entre 16h30 e 20h), e percebeu que o grupo da tarde / noite ganhou mais músculos.

Nessa outra fonte, quem treinou no fim do dia ganhou 3,2% de músculos e queimou 4% de gordura, enquanto o grupo da manhã ganhou 0,6% de músculos e ganhou 5% de gordura corporal. 

De todos os estudos que encontramos, ou não foram identificadas melhorias significativas entre os dois períodos, ou o grupo da noite se saiu significativamente melhor. Isso quer dizer que o melhor horário para malhar é 6 horas até 12 horas depois de acordar. 

Qual o melhor horário para malhar?

 

Como tirar o maior proveito dos seus treinos pela manhã 

Às vezes o melhor que podemos fazer é incorporar um treino de musculação no horário que se encaixa na nossa agenda. E tudo bem. 

Uma forma simples de melhorar sua performance nos treinos, caso opte por ir à academia de manhã, é ingerindo 100mg de cafeína antes de treinar. Esse estudo mostra que a cafeína aumenta a temperatura corporal e os níveis de ativação muscular durante os exercícios.

 

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Outro ponto aqui é que o começo vai ser sempre mais difícil, mas com o tempo o seu corpo vai se acostumando e mudando um pouco o seu metabolismo nos treinos matinais. Pra isso, no entanto, é interessante que você treine pelo menos umas 4x na semana (ou seja: vá à academia mais vezes do que não vá). 

 
Algumas considerações importantes sobre o melhor horário para malhar

Tudo o que falamos aqui deve levar em consideração que todos os outros fatores variáveis sejam iguais – o que dificilmente vai ser real. 

Por exemplo: nossos níveis de cortisol costumam ficar mais altos durante a manhã, principalmente depois de acordar, e esse é um dos principais fatores contra o treino matinal. À noite, aumenta nossa produção de testosterona, o que é bem interessante pra garantir bons resultados do treino. 

Acontece que, se você tem um trabalho super estressante, talvez não sinta os benefícios de treinar à noite, depois do trabalho. 

Você pode ver mais detalhes sobre com o stress crônico afeta seu desempenho nesse estudo aqui

Outros pontos bem importantes são a alimentação – especialmente no pós-treino (porque existe uma janela depois dos exercícios na qual os músculos conseguem usar proteína pra construir massa muscular) – e sono (porque noites mal dormidas podem prejudicar, e muito, seu ganho de massa magra). 
 

Como aplicar tudo isso o que falamos aqui 

  • Dê preferência a fazer seus treinos de força e resistência numa janela de 6 horas até 12 horas depois de acordar. (Deixar pra treinar tarde demais pode prejudicar seu sono, e não é isso que queremos aqui) 
  • Treinos aeróbicos e de cardio podem ser mais efetivos pela manhã, mas os resultados nesse sentido são inconclusivos.  
  • Se você tiver que fazer musculação de manhã, tome 1 xícara de café (aproximadamente 100mg de cafeína) antes de treinar. 
  • Ainda pensando que você vai fazer musculação de manhã, tente ir à academia 4x na semana. 
  • Procure treinar sempre no mesmo horário, o que ajuda seu corpo a se acostumar e adaptar seu metabolismo. 
  • Lembre de consumir proteína depois do treino. 
  • Priorize seu sono. 

 
Bom treino. 

 

Por Melina França

 

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