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Como substituir o leite por produtos sem lactose?

Você já deve ter reparado que hoje em dia ler “sem glúten, sem lactose, sem açúcar ou vegano” em uma embalagem ou no cardápio é bem comum. Mas, você sabe o porquê de agora isso ser cada vez mais sinalizado nos produtos sem lactose e mais visível nos supermercados e restaurantes? 

Bom, pesquisas globais mostram que quase três em cada quatro pessoas no mundo reagem bem ao leite e derivados e no Brasil, estima-se 40% da população tenha algum desconforto como a intolerância à lactose.  

Meu ponto aqui é: por conta dessa grande demanda de produtos sem lactose, a indústria alimentícia anda com uma oferta grande de alimentos que podem substituir o leite. Então, caso você seja uma dessas pessoas que passa por qualquer desconforto ao ingerir alimentos com lactose, não é motivo para desespero!  

Estou aqui para mostrar para você que dá sim para ser feliz livre da lactose e o que não vai faltar para você é opção. 

Como substituir o leite por produtos sem lactose?

 

Mas calma nutri, o que é essa tal de lactose? 

A lactose nada mais é do que o açúcar presente no leite. Para que o nosso corpo consiga digerir e absorver corretamente essa substância, são precisos enzimas conhecidos como lactase.  

Muitos não têm uma produção adequada da lactase. E, por isso, as pessoas podem ter sensibilidades ou intolerâncias à lactose em graus diferentes, o que acaba provocando reações como gases, distensão abdominal, dor de cabeça, diarreia, e até cólicas. 

Mas vamos ao que interessa: como posso substituir o leite e derivados por produtos sem lactose? Existem 2 alternativas, os produtos lácteos sem lactose ou os chamados leites vegetais, que já não possuem lactose por natureza. 

Vamos entender melhor: 

 

Leite e derivados “zero lactose”

Você sabia que, na verdade, nos leites sem lactose, ela não é retirada do leite? O que a indústria de alimentos faz, é a adição da enzima lactase ao leite, que após algumas horas que é adicionada, ela quebra a lactose (como se fosse em um processo de digestão) em glicose e galactose. Assim, o leite fica sem lactose. 

E derivados deste leite sem lactose, vêm juntos os vários produtos como queijos, iogurtes, requeijão, leite condensado todos zero lactose. Hoje em dia é muito fácil de encontrar todos essas opções no mercado e por um preço até mais barato do que os leites comuns. 

Os leites e derivados sem lactose continuam possuindo todos os nutrientes que um leite comum costuma ter, então não há motivo para se preocupar. 

 

Bebidas vegetais

Muitos não sabem, mas dizer “leites vegetais” está errado, pois leite é tudo que sai de uma glândula mamaria, de algum animal ou até o leite materno. Então as bebidas vegetais são uma ótima substituição para as pessoas que não podem ingerir lactose, mas sentem falta do leite. Então, se você cansou as opções zero lactose, essas bebidas são super fáceis de encontrar ou de fazer em casa. 

Mas o que seria essa bebida vegetal? São derivados principalmente da mistura de alguma castanha ou semente seca com água, formando como se fosse um leite. 

São muito nutritivas, pois têm fibras e minerais, são ricos em Vitaminas B, não contêm colesterol e, por serem leves, são mais fáceis de serem digeridos. E não se preocupe com a falta do cálcio, pois os leites vegetais também têm altos teores do mineral. Além disso, por não ser uma bebida que vêm da vaca, como o leite comum, as bebidas vegetais são 100% veganas. 

Existem vários tipos de bebidas vegetais, podemos citar alguns: leite de amêndoas, nozes, avelã castanha, quinoa, arroz, coco e muitos outros! 

Você já deve visto no mercado que normalmente, essas bebidas que já vem prontas não são tão baratas. E por isso mesmo, o ideal é que você mesmo faça-as em casa! Aqui vão duas receitas que são muito práticas e simples de fazer. Anota aí:  

 

Leite de Amêndoas 

Ingredientes 

  • 1 copo de amêndoas descascadas e lavadas; 
  • 2 copos de água filtrada. 

Modo de preparo 

  1. Deixe as amêndoas de molho na água por cerca de 12 horas; 
  2. Descarte a água no dia seguinte; 
  3. No liquidificador adicione 2 copos de água filtrada e coloque as amêndoas para bater;
  4. Coe a mistura de 2 a quatro vezes; 
  5. Depois de preparado é só conservar em geladeira. 

 

Leite de Coco 

Ingredientes 

  • Polpa de 1 coco fresco; 
  • 700 ml de água quente (ou 3 copos de água de coco). 

Modo de preparo 

  1. Cortar a polpa do coco em pedaços e bater com 700 ml de água quente no liquidificador ou no processador; 
  2. Coar o leite com o auxílio de uma peneira fina; 
  3. Armazenado no congelador, o leite de coco caseiro dura até três meses e, na geladeira, cerca de três dias. 

Lembrando que você pode fazer com mil e um outros ingredientes! Divirta-se, o que não falta é variedade. 

 

Nutri, mas e os queijos? Existe opções vegetais? 

Queijos 

Existem alguns queijos que já são sem lactose por natureza, ou possuem uma porcentagem muito pequena dessa substância.  

SÉRIO? Quais são eles?  

  • Queijo gorgonzola – 1,2%  
  • Queijo brie – 1% 
  • Queijo cheddar – 1% 
  • Queijo camembert – 0,9% 
  • Queijo parmesão – 1% 
  • Queijo muçarela de búfala – 2% 

*Em comparação com o leite integral que é 5% lactose. 

Por possuírem uma quantidade mínima de lactose, eles têm um teor mais alto de gordura. Pela falta do “açúcar do leite”, o queijo vai perdendo umidade com a maturação, e a gordura vai se concentrando com a perda de volume da água. 

Além destas opções de queijos já sem lactose, existem também os queijos veganos, que são preparados com as mesmas matérias primas que as bebidas vegetais, ou seja, também são naturalmente sem lactose. Não são tão fáceis de encontrar quanto às bebidas e é por isso que você também pode preparar em casa! Vamos com mais duas receitinhas? 

 

Queijo com azeitona e alecrim 

Ingredientes 

  • 75g de castanha de caju 
  • 200g de iogurte de soja 
  • 1 colher de sopa de suco de limão 
  • 1/2 colher de chá de sal 
  • 40g de azeitonas verdes sem caroço picadas 
  • Alecrim a gosto 
  • Pimenta-do-reino a gosto 
  • Como fazer? 

 

Modo de Preparo 

  1. Deixe as castanhas de caju de molho por quatro a 12 horas. Escorra a água e bata as castanhas com o iogurte.  
  2. Acrescente o suco de limão e o sal e despeje o preparo em uma peneira fina forrada com um pano. Dobre as bordas do pano e feche bem. 
  3. Coloque a peneira sobre tigela e deixe escorrer por seis a doze horas.  
  4. Em seguida, transfira para uma tigela e incorpore as azeitonas, o alecrim e pimenta-do-reino a gosto. 

 

Queijo Cheddar vegetal 

Ingredientes 

  • 5 colheres de sopa de óleo de coco refinado 
  • 140g de tremoços na salmoura descascados 
  • 100g de pimentão vermelho tostado sem pele 
  • 2 colheres de chá de mostarda 
  • 1 colher de sopa de suco de limão 
  • 1/2 colher de chá de sal 
  • 4 colheres de sopa de levedura nutricional 
  • 1 colher de sopa de água 
  • 2 colheres de sopa de pasta de castanha de caju 
  • 3 colheres de chá de ágar-ágar 
  • 1/2 xícara de leite de soja 

Modo de Preparo 

  1. Derreta o óleo de coco em banho-maria. Coloque todos os ingredientes em uma tigela e bata durante alguns minutos com um mixer, até obter uma textura bem lisa.  
  2. Em seguida, transfira a mistura para uma panela média, leve para ferver por um a dois minutos, mexendo sem parar.  
  3. Despeje em fôrmas ou aros e deixe esfriar. Depois, coloque por três a quatro horas na geladeira para firmar.  
  4. Corte em fatias finas ou em palitos antes de derreter.  

 

E aí, eu não disse que era fácil viver sem a lactose? Bom, agora que você está com todas essas informações e receitas, que tal ir para cozinha testar alguma delas? 

 

Caso queira descobrir ainda outros tipos de açúcares, baixe o nosso e-book e entenda melhor.

 

lista dos açúcares mais utilizados pela indústria de alimentos

Por Nutri Vitória Campos

 

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