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Tipos de jejum intermitente: qual o melhor pra você?

Por que todo mundo fala de jejum intermitente? Nossa suspeita é que ele se tornou tão popular pelos benefícios que pode trazer. Pois bem! Nós já conceituamos essa estratégia (ou estilo de vida para alguns), que possui inúmeras variações. Existem vários tipos de jejum intermitente, e com certeza algum vai ser o mais adequado pra você.

Seja semanalmente ou uma vez no mês, essa prática pode trazer muitos benefícios para quem se adapta à estratégia. Mas você sabia que existem tipos de jejum intermitente? Que não basta fechar a boca por tantas horas e pronto? 

Ah! Em qualquer uma delas, é imprescindível ter acompanhamento de um profissional da saúde, ok?

Vamos aos tipos de jejum intermitente agora.

Protocolo 16/8 

O Protocolo 16/8 também é um tipo de alimentação restrita por tempo. Essa dieta é um dos tipos de jejum intermitente mais populares. Também conhecido como Protocolo Leangains, o método foi popularizado pelo especialista em fitness Martin Berkhan.  

O interessado deve jejuar diariamente por 14 a 16 horas. A janela alimentar será restrita a 8 a 10 horas. Dentro da janela, é permitido se alimentar em 2, 3 ou mais refeições.  

Para quem não come nada após o jantar e não se importa em pular o café da manhã, é uma ótima dieta. Basta parar de comer às 20h e voltar a comer às 12h do dia seguinte para completar 16 horas de jejum. As 8 horas de sono serão fundamentais, portanto. 

Uma boa dica para mulheres que adotam esse tipo de jejum intermitente é realizá-lo entre 14 a 15 horas. Os resultados são melhores com jejuns um pouco mais curtos.  

Se você é do tipo que morre de fome pela manhã ou que ama tomar café da manhã, esse método pode ser mais difícil. Mas, se ajudar, é permitido beber café e outras bebidas não calóricas (como um Desinchá) e não adoçadas durante o jejum. 

Outra opção é pular o jantar, e tomar seu café da manhã normalmente!

Para aqueles que gostam de atividades físicas, o próprio Martin Berkhan recomenda o uso de suplementos antes ou durante o treino em jejum. Isso ajudaria a manutenção muscular. 

E, por fim, vale a mesma ressalva feita aos demais tipos de jejum intermitente: consuma alimentos saudáveis na sua janela de alimentação. Uma dieta low carb é uma boa ideia, pois aumenta a saciedade. 

Dieta 5:2 

Um dos tipos de jejum intermitente muito popular é a Dieta 5: 2, criada pelo Dr. Michael Moseley. De forma simples, a pessoa realizar o jejum intermitente 2 vezes na semana. Mas não é um jejum absoluto.  

Durante as 24 horas em jejum, é permitido comer 500 calorias (mulheres) ou 600 calorias (homens). Nos outros 5 dias restantes, a pessoa se alimenta normalmente.  

Para tornar os dois dias de jejum mais suportáveis, é possível distribuir as calorias em duas refeições. Evite dividir em mais, porque os benefícios diminuem. Mas fique atento aos tipos de alimentos consumidos durante o jejum intermitente. Prefira alimentos que oferecem prolongada sensação de saciedade.  

Entre os benefícios deste tipo de jejum, estão a melhoria do reparo do DNA e da função cerebral, o aumento na perda de gordura, e a normalização do nível de açúcar no sangue e do colesterol. 

Dias alternados 

Existem vários tipos de jejum intermitente que se encaixam na definição de dias alternados. Inclusive o protocolo 16/8.  

A mais comum é aquela que alterna um dia de jejum com um dia de alimentação normal. É a Dieta 1:1. Nos dias de “jejum”, a pessoa também pode se alimentar com uma pequena refeição de 500 calorias.  

A Dra. Krista Varady, autora do livro “The Every Other Day Diet”, é a autoridade no assunto de jejum intermitente em dias alternados. Suas recomendações para essa dieta é simples: 

  • Nos dias de jejum, pratique exercícios físicos moderados pela manhã, preferencialmente antes do almoço, para aproveitar a possibilidade de comer logo que a fome é mais intensa; 
  • Nos dias de jejum, tome bebidas quentes sem açúcar entre as refeições e à noite, pois ajuda a reduzir a fome; 
  • Faça uma refeição de 500 calorias (mulheres) ou 600 calorias (homens), preferencialmente na hora do almoço; 
  • Coma o que desejar nos dias de alimentação. 

Os principais benefícios dessa dieta é grande perda de peso, melhora na saúde cardíaca, diminuição da resistência à insulina e longevidade. No entanto, é um dos tipos de jejum intermitente difícil de realizar. Antes de fazer o jejum, converse com seu nutricionista. 

Dieta do guerreiro 

Desenvolvida e popularizada por Ori Hofmekler, esse é um dos tipos de jejum intermitente que merece bastante atenção por parte de quem o adota. É um tipo de alimentação restrita por tempo. 

A lógica é ficar em jejum parcial por 20 horas e se alimentar dentro da janela de 4 horas, à noite. Durante o jejum, é permitido comer porções pequenas de vegetais crus ou frutas, proteína ou suco fresco. Nas horas de alimentação, opte pelo que é mais saudável também. 

As escolhas alimentares dessa dieta são semelhantes a uma dieta paleo. Indica-se a prática de atividade física mesmo durante o jejum. E é aqui que mora o perigo. Para algumas pessoas, a atividade física em jejum pode causar hipoglicemia, desmaios e outras situações. Se você está começando, pegue leve e não faça longos períodos de jejum. 

Muitos consideram a Dieta do Guerreiro um dos tipos de jejum intermitente pouco eficientes. Uma fruta pode interromper seu jejum, por exemplo. Por isso, há quem tenha bons resultados com ela e há quem não tenha. É preciso saber calcular os macronutrientes. Quem faz a dieta cetogênica, que contabiliza e restringe os carboidratos, pode se dar melhor. 

Coma-pare-coma (“Eat-Stop-Eat”) 

O último método popular do jejum intermitente é o “Eat-Stop-Eat”, criado pelo especialista em fitness Brad Pilon. 

Você ficará completamente em jejum por um ou dois dias semanais. São 24 horas sem “quase” nada. Somente bebidas sem calorias são aceitáveis, como chá, café, água com limão, sem açúcar ou adoçante. 

A escolha do “período” do jejum é sua. Do café da manhã para o café da manhã, do jantar para o jantar. Isso não altera o resultado. Esse é um protocolo difícil de ser seguido pelo longo período sem alimentação.   
 

Os diversos tipos de jejum intermitente podem trazer benefícios e malefícios. Isso depende exclusivamente de como cada organismo reage. Enquanto para uns pode ser super difícil, para outros é uma boa estratégia de emagrecimento. Diante disso, o acompanhamento deve ser feito por profissional da saúde.  

Se interessou? Veja nosso post sobre como fazer o jejum intermitente com saúde! E fique tranquilo: o Desinchá, sem adoçar, não quebra o jejum! 

Desinchá

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