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Triptofano: engorda, faz bem ou deixo pra lá?

Não deixa pra lá, não. Triptofano é um aminoácido muito importante para nosso organismo. Só para dar um gostinho, ele é o precursor da serotonina e da melatonina. Por isso, é bom conhecer bem o que é essa substância. Seu ritmo biológico, seu humor, sua temperatura corporal, sua vida saudável agradecem.

 

triptofano

 

Triptofano é o quê mesmo? 

O triptofano é um aminoácido essencial que deve compor sua dieta por não poder ser sintetizado (produzido pelo organismo). Ele é utilizado na biossíntese de proteínas e é o precursor bioquímico de muitos neurotransmissores fundamentais para a regulação de sono, apetite, temperatura corporal, funções cognitivas, humor e atividade motora.  

Em outras palavras, é essencial para nosso bem-estar. 

Quais as funções e os benefícios do triptofano? 

De maneira bem direta, o triptofano é indispensável para a saúde! Ele é precursor bioquímico da auxina (fitormônios), da niacina (vitamina B3, vitamina PP ou ácido nicotínico), da serotonina (neurotransmissor, hormônio da felicidade) e, consequentemente, da melatonina (hormônio do sono). 

Por exercer importante papel na biossíntese de serotonina e melatonina, o triptofano é utilizado como suplemento no tratamento de depressão, hiperatividade, estresse e distúrbios do sono. Ele reduz os níveis de cortisol (substância do estresse), promove a homeostase neuroendócrina (equilíbrio de atividades nervosas e hormonais) e melhora a resistência à insulina. 

Além de melhorar o sono e o humor, reduzir o estresse, controlar a ansiedade e combater a depressão, o triptofano traz outros benefícios para o corpo. Ele diminui a sensação de cansaço, aumenta o tempo de saciedade e, por isso, auxilia no controle de peso. Também melhora a memória, aumentando a habilidade de aprendizagem. 

Sim, ele faz tudo.  

E faz ainda mais para atletas. Seu uso se relaciona a respostas comportamentais ao estímulo doloroso e determinação do limiar de dor.  

Quanto à atividade física, o triptofano está envolvido em exercícios de curta e longa duração, reduzindo a sensação de desconforto e contribuindo para o aumento do tempo total de treino. Isso ocorre devido à ação do aminoácido e da serotonina no cérebro, diminuindo a percepção de esforço e de cansaço

Triptofano engorda? 

Pelo contrário, auxilia no emagrecimento. Mas o triptofano possui um papel mais coadjuvante. O ponto central aqui é a serotonina que, em níveis normais, faz com que o indivíduo atinja a saciedade mais facilmente. Para que isso ocorra, é preciso ter uma ingestão alimentar adequada do aminoácido. 

Com níveis adequados de serotonina, o indivíduo pode ter maior controle sobre a ingestão de açúcares. E quando esse nível está baixo? Sua vontade de ingerir carboidratos cresce. Aí mora o perigo. 

Além disso, pontuamos que ele ajuda a controlar a ansiedade, sensação que conduz, em muitos casos, ao consumo compulsivo de alimentos. O mesmo acontece com a depressão, quando tendemos a consumir coisas prazerosas – mais calóricas. 

E os alimentos com triptofano? 

Semente de abóbora, soja, tâmaras secas, amendoins são alguns alimentos com bom índice de triptofano. Mas outros merecem um destaque maior: 

  • Peixes (salmão, sardinha, atum, truta): possuem ômega 3, protegem os neurônios e a estrutura da membrana celular, além de fornecerem proteínas, triptofano, zinco, tirosina, ferro, vitaminas B6 e B12 e muitos nutrientes favoráveis ao cérebro; 
  • Laticínios (iogurtes, leite e queijos): fontes de triptofano, magnésio e cálcio, também podem auxiliar no equilíbrio da microbiota (iogurtes com probióticos) e na produção de serotonina do corpo; 
  • Chocolate: o triptofano está presente nas sementes de cacau, por isso opte pelo chocolate mais amargo (70% está ótimo), com maior concentração de cacau; 
  • Mel: a combinação de leite morno com mel faz todo sentido para ajudar a dormir, pois tem ação calmante e de bem-estar devido à presença de triptofano. 
  • Banana: rica em potássio, fibras, vitaminas e triptofano, é também rica em carboidrato, facilitando a entrada da serotonina no sistema nervoso; 
  • Grão de bico: tem alta concentração de triptofano, vitaminas B6 e B9, e atuam na produção de serotonina e dopamina. 

O triptofano também pode ser consumido em cápsula, comprimido ou pó, como suplemento alimentar. No entanto, é importante obter orientação nutricional antes de sair tomando suplementos por aí, ok? Sua deficiência nutricional pode ser corrigida com uma dieta equilibrada. 

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