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Tudo o que você precisa saber sobre ômega 3

Você já deve ter escutado por aí sobre o ômega 3, sobre a suplementação dele ou talvez que ele pode ser encontrado nos peixes. Ou somente ouviu essa palavra e não foi atrás para entender o que era.  

A super nutri (eu) chegou para desvendar todos os mistérios dele. Explicar o que é, como ele funciona, se precisamos suplementar ou se garantimos esse nutriente somente na alimentação. 

Vem comigo entender como ele pode te ajudar a ter uma vida mais saudável? 

Tudo o que você precisa saber sobre ômega 3

O que é ômega 3?

Já chegou a receber o nome de “gordura do bem”, isso porque: sim, ele é uma gordura (mas daquelas que faz bem à saúde). O ômega 3, em palavras difíceis, é um conjunto de ácidos graxos essenciais poliinsaturados (significa que é uma molécula com dupla ligação com carbono, mas você não precisa se preocupar com essa parte). Ele não é produzido pelo nosso corpo, então só conseguimos ele pela alimentação ou na suplementação. 

Ele é dividido em três tipos: 

EPA - ácido eicosapentanóico: encontrado sobretudo em peixe. Tem ação anti-inflamatória no nosso organismo, auxilia a saúde do coração e a circulação sanguínea, evitando a formação de trombos (coágulos) no sangue e diminuindo os riscos de trombose e de acidente vascular cerebral. 

DHA - ácido docosahexanóico: encontrado sobretudo em peixe e algas. É essencial para um bom desenvolvimento fetal e ajuda a formar a retina dos olhos. Tem ação antioxidante e é o ácido graxo mais benéfico para a saúde do cérebro. 

ALA - ácido alfa-linoleico: encontrado numa ampla variedade de alimentos, principalmente na chia, linhaça, sementes de abóbora e oleaginosas como as nozes. O ALA pode ser convertido em DHA ou em EPA depois de ser ingerido. 

 

Quanto de ômega 3 eu preciso por dia?

Não existe uma recomendação diária de quanto devemos consumir deste nutriente, mas algumas organizações da saúde recomendam uma ingestão de 1,6g para homens e 1,1g para mulheres por dia. O que é muito fácil de atingir. 

E como saber se já ingeri a quantidade necessária? Aqui vai uma lista dos alimentos fontes e suas determinadas quantidades: 

Quantidade de omega 3 presente nos alimentos

Como você pode perceber, almoçando um salmão com crosta de linhaça você atinge e ultrapassa o que precisaria de ômega 3 por dia!  

Quais são os benefícios do ômega 3?

A pergunta mais comum e que a todos querem saber.  

Um dos principais benefícios do ômega 3 é a sua ação anti-inflamatória. E como isso te ajuda? Nos dias de hoje estamos muito expostos à estresse, poluentes, agrotóxicos, sedentarismo e dieta desiquilibrada, que facilitam muito para o aumento de processos inflamatórios.  

Além disso esse tipo de gordura boa auxilia na redução dos níveis de colesterol, regula a pressão arterial, diminui riscos de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes, derrames, asma e outros tipos de doenças. Pode também auxiliar na atividade cerebral, melhorando a concentração, a memória, o aprendizado, a motivação, o humor e a velocidade de reação. 

 

Suplementar ômega 3 vale a pena?

É interessante para quem pratica atividades físicas e principalmente atletas. Segundo um estudo da Revista Brasileira de Nutrição Esportiva a suplementação de ômega 3 para praticantes de exercícios pode causar efeitos ergoênicos (melhora na performance), diminuindo a fadiga na hora do treino. 

Além disso, ele auxilia na recuperação muscular e na prevenção da inflamação que pode causar dor e danos musculares, prejudicando o desempenho físico. 

Existem efeitos colaterais da suplementação de ômega 3? 

Sim. O óleo de peixe (ômega 3) pode causar arrotos, mau hálito, azia, náuseas, fezes soltas e hemorragias nasais.  

O que pode ajudar? Tomar os suplementos de óleo de peixe com refeições ou congelá-los geralmente pode diminuir esses efeitos colaterais. 

 

Se a fonte principal do ômega 3 é peixe, o que acontece com os vegetarianos?

Não precisa se preocupar, se você foi vegetariano ou vegano, existem alimentos de fonte vegetal que possuem ômega 3. Aqui estão alguns deles: 

  • Algas em quantidades generosas. 
  • Sementes de linhaça moídas (1 colher de sopa: 15ml) = 1,9 a 2,2 g de ômega 3 
  • Óleo de linhaça (1 colher de chá: 5 ml) = 2,7 g de ômega 3
  • Nozes 
  • Feijão de soja 
  • Óleo de canola 

A maioria dos estudos mostra que os níveis sanguíneos de EPA e DHA são mais baixos em vegetarianos (especialmente veganos) do que os de não vegetarianos, mas isso não significa que você não consiga atingir seus níveis de ômega 3. 

 

Resumindo:

O ômega-3 é uma boa opção de suplemento nutricional, tendo em vista os diversos estudos que mostram o seu papel benéfico na prevenção de doenças cardiovasculares e possivelmente no diabetes tipo 2. O EPA e o DHA têm ainda o poder de reduzir os triglicerídeos, melhora a coagulação sanguínea e arritmias ventriculares.  

 

E aí, você acha que consegue incluir esse nutriente na sua dieta? 

 

Desinchá

 

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