Como dormir bem e acordar com disposição

Para dormir bem e acordar com disposição, é necessário fazer uma análise da sua rotina para entender quais hábitos diários podem impactar a qualidade do seu sono. Hábitos simples como melhorar a alimentação e reduzir a intensidade das luzes à noite podem fazer muita diferença. Neste artigo, você irá descobrir cinco ações simples e eficazes para melhorar a qualidade do sono, comprovadas pela ciência.

1. Aumente a exposição à luz durante o dia

Pesquisas indicam que a exposição a níveis mais altos de luz durante o dia influencia positivamente a qualidade do sono noturno. Isso acontece devido à regulação do ciclo sono-vigília, que aumenta o estado de alerta durante o dia e aumenta o relaxamento e sono durante à noite, na ausência da luz (Meiheng et al, 2022).

2. Pratique exercícios físicos regularmente

O sedentarismo, caracterizado pela ausência de atividade física regular e baixo gasto de energia, tem sido associado à baixa qualidade do sono. Estudos têm enfatizado que indivíduos sedentários têm maior predisposição a sintomas de insônia. Passar muito tempo sentado durante as horas tem sido associado a uma maior probabilidade de ter dificuldades em adormecer e acordar com frequência durante a noite. Por este motivo, a prática regular de exercícios físicos é uma prática muito indicada para dormir bem e aumentar a disposição (Cheruka et al, 2022).

3. Estabeleça horários para dormir e acordar

Pesquisas indicam que pessoas que dormem bem experimentam um sono ininterrupto de maior qualidade e acordam mentalmente alertas, contribuindo para um melhor humor e bem-estar psicológico. Ao estabelecer horários na sua rotina para dormir todos os dias no mesmo horário, seu corpo regula a liberação hormonal para aumentar o estado de relaxamento à noite e disposição durante o dia.

4. Enriqueça a sua dieta com nutrientes

Consuma alimentos ricos em triptofano, aminoácido precursor da melatonina (hormônio do sono), como ovos, leguminosas, aveia, banana, cacau e carnes. Alguns alimentos são excelentes opções para consumir à noite, pois são ricos em fitomelatonina, como tomate, pistache, semente de girassol, aveia, amêndoas e morango.

O magnésio é um mineral que participa de cerca de 300 sistemas enzimáticos no organismo. Alguns desses sistemas incluem a produção de melatonina a partir do aminoácido triptofano. Alguns alimentos ricos em magnésio são: folhas verde escuras, nozes, quinoa, aveia, arroz integral, semente de abóbora, feijão e amêndoas.

As vitaminas do complexo B atuam no sistema nervoso, participam do metabolismo dos nutrientes que consumimos e agem como cofatores na produção de diversos neurotransmissores no cérebro, como a melatonina. Busque incluir frutas, verduras e grãos integrais variados na sua dieta, pois são alimentos ricos nessas vitaminas hidrossolúveis.

O inositol é uma substância que atua como mensageira, melhorando as funções cerebrais, principalmente quando associada ao magnésio. A junção de magnésio e inositol pode ser muito recomendada para casos de distúrbios do sono, especialmente na forma de suplementação. Na fórmula do Super Sono da Super Nutrition, a combinação desses nutrientes promove o relaxamento e estimula o sono reparador.

5. Pratique a higiene do sono

A “higiene do sono” é uma rotina noturna para favorecer a qualidade do sono.  Nesta prática, inclui o escurecimento das luzes à noite e a manutenção do quarto escuro para aumentar a liberação de melatonina. Procure se expor à luz solar durante o dia e evite telas luminosas durante a noite (smartphones, televisão, computador, tablet). 

Além disso, alinhar os ritmos circadianos evitando interrupções, como exposição excessiva a informações negativas, é essencial para manter padrões de sono saudáveis. Estabelecer uma rotina consistente na hora de dormir, gerenciar os níveis de estresse e criar um ambiente de sono confortável são hábitos essenciais para melhorar a qualidade do sono (Gottlieb et al, 2023).

A exposição à luz durante o dia, exercícios físicos, estabelecer horários consistentes de sono e atividades durante o dia, além de enriquecer a dieta com nutrientes são hábitos essenciais para dormir bem e acordar com disposição. A implementação desses hábitos na sua rotina pode ajudar a alcançar um sono reparador e acordar com muita energia para evoluir sua performance a cada dia.

Artigo escrito por:

Andry Pedroso | CRN10 8062

Nutricionista e Consultora Técnica Super Nutrition 

Referências Bibliográficas:

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