Creatina antes ou depois do treino? Descubra o melhor momento

A creatina é amplamente reconhecida por seus efeitos na melhora do desempenho físico, especialmente em exercícios de alta intensidade e curta duração, como a musculação e o treinamento intervalado. Este é um dos suplementos mais estudados na literatura científica, com efeitos comprovados no aumento da força, da massa muscular e da recuperação. Porém, uma dúvida ainda persiste entre muitas pessoas é: “Afinal, qual é o melhor momento para tomar creatina? Será antes ou depois do treino? Neste artigo, você irá entender o que a ciência diz sobre isso e descobrir qual estratégia pode trazer mais resultados para o seu objetivo.

Como a creatina age no organismo?

A creatina atua como um reservatório de energia rápida no músculo esquelético, na forma de fosfocreatina. Durante atividades intensas, ela contribui para a ressíntese de ATP (adenosina trifosfato), que é a principal “moeda energética” do nosso corpo. Suplementar creatina aumenta os estoques intramusculares dessa substância, promovendo maior capacidade de produção de força e retardo da fadiga.

Qual é o melhor horário para suplementar creatina?

Nos últimos anos, diversos estudos buscaram entender se o horário da suplementação influencia seus efeitos. Um dos trabalhos mais citados nesse contexto é o de Forbes e Candow (2017), que analisou os impactos da suplementação pré e pós-treino na composição corporal e nos ganhos de força. A principal conclusão foi que o consumo após o treino se associou a maiores aumentos de massa muscular em comparação ao consumo pré-treino, com uma diferença estatisticamente significativa.

No entanto, em relação à força, não houve diferenças significativas entre os dois horários. Isso sugere que o efeito ergogênico da creatina no desempenho físico independe do momento de ingestão, mas o ganho de massa muscular pode ser ligeiramente favorecido pela ingestão pós-exercício.

Por que a creatina no pós-treino pode ser mais eficaz?

Algumas hipóteses fisiológicas ajudam a explicar o porquê a ingestão de creatina no pós-treino pode ser interessante. Durante e após o exercício, o fluxo sanguíneo para os músculos aumenta significativamente, o que pode facilitar o transporte da creatina para dentro das células musculares, melhorando sua absorção e utilização.

Além disso, consumir creatina junto com carboidratos após o treino estimula a liberação de insulina, hormônio que favorece a captação de nutrientes pelas células. Esse momento é conhecido como “janela anabólica”, um período em que o corpo está mais receptivo à reposição de glicogênio, à produção de proteínas e, possivelmente, à absorção de suplementos como a creatina. Esses mecanismos sugerem que o pós-treino oferece um ambiente metabólico melhor para a retenção de creatina nas células musculares. Porém, alguns estudos mostram que as diferenças entre suplementar a creatina pré e pós-treino são pequenas e que a resposta individual varia conforme fatores como dieta, intensidade do treinamento, genética e composição corporal. 

A frequência é mais importante do que o horário

Embora os dados apontem um leve benefício para a suplementação de creatina após o treino, é importante reforçar que o principal determinante da eficácia do suplemento é a consistência no uso diário. A suplementação contínua, com doses de manutenção entre 3 a 5 g ao dia, promove a saturação dos estoques musculares independentemente do horário da ingestão. Apenas 2 unidades do dado de brigadeiro da Super Nutrition já fornece essa dose diária com um sabor delicioso, sem adição de açúcares.

Se você busca melhorar os seus resultados nos treinos, pode ser interessante priorizar o consumo de creatina no pós-treino, especialmente se for combinado com uma refeição rica em carboidratos. No entanto, se o seu maior foco é a praticidade e você já tem o hábito de tomar antes do treino ou em outro horário do dia, não existe necessidade de mudar o hábito, considerando que o efeito da creatina é crônico, ou seja, deve ser suplementado todos os dias, inclusive nos dias sem treino. A individualidade biológica deve ser respeitada. Por isso, consultar um nutricionista é fundamental para ajustar a suplementação às suas necessidades específicas.

Artigo escrito por:

Andry Pedroso

CRN10 8062

Nutricionista e Consultora Técnica Desinchá e Super Nutrition

Referências Bibliográficas

1. DINAN, N.; HAGELE, A. M.; JAGIM, A. R.; MILLER, M. G.; KERKSICK, C. M. Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes. Frontiers in sports and active living, v. 4, 2022. Disponível em: . .
2. RIBEIRO, F. A.; LONGOBARDI, I.; PERIM, P.; et al. Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients, v. 13, n. 8, p. 2844, 2021. Multidisciplinary Digital Publishing Institute. Disponível em: . .
3. FORBES, S. C.; CANDOW, D. G. Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Brief Review. , v. 1, n. 5, 2018. Disponível em: . .
4. Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. (2021). Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients, 13(6), 1915. Disponível em: