Dieta cetogênica: guia completo para um emagrecimento saudável

A dieta cetogênica, também conhecida como “dieta keto”, está cada vez mais popular entre os adeptos de um estilo de vida saudável. Ótima para queimar gorduras e promover emagrecimento, ela virou a queridinha do momento.

Está em dúvida de como começar essa mudança na alimentação? Confira este guia completo preparado pela Desinchá e entenda tudo sobre a dieta cetogênica!

O que é e como funciona a dieta cetogênica?

Esse tipo de alimentação é uma variação da dieta low carb, que baseia-se em um princípio simples: reduzir a ingestão de carboidratos e aumentar o consumo de gorduras boas.

Com essa mudança na alimentação, o corpo começa a usar a gordura como principal fonte de energia, um processo que é chamado de cetose. Para que isso aconteça, é preciso diminuir os níveis de glicose, a principal fonte de energia do organismo.

Quando os carboidratos são limitados, o fígado começa a produzir corpos cetônicos a partir das gorduras armazenadas, fornecendo energia ao organismo. Isso contribui para a queima de gordura, perda de peso, melhora no desempenho cognitivo e outros efeitos.

Principais benefícios da dieta cetogênica

A dieta cetogênica tem diversas vantagens que motivam muitas pessoas a adotarem essa estratégia nutricional. Ela é interessante principalmente para quem já é adepto ao estilo de vida saudável, ou então quem está no processo de perder peso e precisa de um boost.

Veja no detalhes os principais benefícios:

Queima de gordura

A queima de gordura é um dos efeitos mais buscados por quem começa uma dieta keto. Ela acontece quando, ao reduzir drasticamente o consumo de carboidratos, o corpo começa a usar a gordura armazenada como fonte de energia principal para as atividades. 

Emagrecimento mais rápido

Como o corpo passa a queimar as reservas de gordura, a perda de peso geralmente vem de forma mais rápida e consistente.

Além disso, a cetose reduz a liberação de insulina, um hormônio que favorece o acúmulo de gordura, o que contribui para resultados ainda mais satisfatórios no processo de emagrecimento.

Maior saciedade

Outro grande benefício da dieta cetogênica é o aumento da saciedade. Isso porque ela contribui para reduzir os níveis do hormônio grelina, responsável por estimular a fome. 

Quem segue essa dieta costuma relatar menor necessidade de comer com frequência, ajudando inclusive em questões envolvendo a relação emocional com a comida, como episódios de compulsão alimentar.

Melhora na energia e concentração

Durante a cetose, são produzidos os corpos cetônicos, uma fonte de energia eficiente para o cérebro. Há muitos relatos de maior clareza mental, foco e concentração ao adotar a dieta cetogênica.

Com menos oscilações bruscas nos níveis de açúcar no sangue, o cérebro recebe um suprimento constante de energia, evitando fadiga mental e melhorando o desempenho cognitivo.

Controle do açúcar no sangue

A dieta cetogênica é especialmente benéfica para pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 2. 

Ao restringir o consumo de carboidratos, os níveis de glicose no sangue permanecem mais estáveis, reduzindo a necessidade de grandes quantidades de insulina. Isso pode melhorar a sensibilidade à insulina e ajudar no controle glicêmico a longo prazo.

Regras da dieta cetogênica

Enquanto a maioria das pessoas baseia sua alimentação em carboidratos, como arroz, pães e massas, ao adotar a dieta keto (ou cetogênica), essa distribuição muda.

Na dieta cetogênica, a composição alimentar segue esta proporção::

• • 70% a 80% de gorduras saudáveis;
• • 15% a 25% de proteínas;
• • 5% a 10% de carboidratos, totalizando no máximo 50 gramas ao dia.

Quais são os alimentos permitidos na dieta cetogênica?

Para manter o corpo em cetose, é essencial consumir alimentos ricos em gorduras saudáveis e evitar fontes de carboidratos. 

Os principais alimentos consumidos são:

• • carnes magras e gordas (bovina, suína, frango, peixe);
• • ovos;
• • azeite de oliva, óleo de coco e manteiga;
• • abacate e outros vegetais com poucos carboidratos, como pepino e pimentão;
• • oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes);
• • vegetais de baixo teor de carboidratos (espinafre, couve, brócolis);
• • queijos com baixo teor de carboidratos;
• • iogurtes integrais, sem adição de açúcar;
• • frutas como morangos, framboesas, amoras e mirtilos;
• • chás naturais.

Alimentos evitados na dieta cetogênica

O estado de cetose no corpo é altamente ligado ao nível de glicose ingerido, por isso, é preciso evitar a maioria dos alimentos ricos em carboidratos. Entre eles estão:

• • pães, massas e cereais;
• • arroz e batatas;
• • doces industrializados;
• • bebidas açucaradas, como sucos ou refrigerantes;
• • frutas ricas em açúcar (banana, manga, uva);
• • leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico);
• • alimentos ultraprocessados em geral.

⚠️ Como boa parte desses alimentos está muito presente na alimentação brasileira, é interessante montar um cardápio planejado com antecedência com um profissional de nutrição, para facilitar seguir a dieta sem furos.

Segredos das Influencers para resultados incríveis

A dieta cetogênica é muito popular entre influencers que buscam manter a forma de maneira saudável. A Juju Norremose é uma das influenciadoras que adotaram essa estratégia nutricional e se apaixonaram!

A diva fitness conta que, mesmo já seguindo uma rotina de exercícios e alimentação saudável, escolheu a dieta cetogênica para dar aquela secada. Apesar dos desafios nos primeiros dias, enquanto o corpo ainda está se acostumando com as mudanças, a Juju relata que amou a experiência e os efeitos da dieta.

Os chás são uma bebida incrível para incluir na dieta cetogênica, pois ajudam a hidratar e naturalmente contém poucas calorias.

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Riscos da dieta cetogênica e quais cuidados tomar 

Assim como outros modelos de estratégias alimentares mais restritivas, é essencial buscar orientação profissional antes de adotar a dieta cetogênica.

Dessa forma, você garante que ela vai ser aplicada de forma equilibrada e segura e te fazer bem. Mesmo com todos os benefícios aqui relatados, a dieta cetogênica também tem alguns riscos, principalmente para pessoas com diabetes tipo 1 ou com doenças hepáticas. 

Respeitar as necessidades individuais de cada um é essencial para manter a saúde, por isso, não se compare! Busque entender o que funciona para você e foque no seu próprio processo.

Cuide da sua saúde e tenha resultados incríveis

Com a dieta cetogênica, é possível emagrecer de forma saudável, manter os níveis de energia elevados e melhorar a função cognitiva. Para potencializar os resultados e tornar o processo ainda mais prazeroso, monte um plano alimentar com as comidas que você gosta!

Gostou desse conteúdo? Leia mais no blog da Desinchá e saiba se a dieta cetogênica é boa para você!