Será que você precisa suplementar creatina? Descubra agora!

A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados no mundo, reconhecida por seus benefícios para a performance física e mental. Os benefícios já são conhecidos, porém, para ter o benefícios é fundamental manter as doses recomendadas diariamente. Mas será que você precisa realmente suplementar creatina ou pode consumir alimentos ricos neste composto? Descubra agora neste artigo.

O que é creatina e para que serve?

A creatina é um composto natural essencial para o corpo, armazenado principalmente nos músculos esqueléticos (cerca de 95% das reservas corporais). Ela pode ser consumida por meio de alimentos como peixes e carnes vermelhas ou produzida pelo organismo a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Sua principal função é auxiliar na reposição de ATP, a principal fonte de energia celular e aumentar a força muscular.

Como suplemento esportivo, a creatina oferece diversos benefícios, incluindo a melhora no desempenho físico, aumento da força muscular e resistência, além de benefícios para a cognição e memória. Desta forma, a creatina se destacou como um suplemento eficaz e seguro para quem busca melhorar a performance física e mental. Porém, por ser encontrada em alimentos, muitas pessoas têm dúvida se é possível consumir as quantidades recomendadas de creatina apenas com alimentos.

Quais alimentos são ricos em creatina?

A creatina é encontrada em alimentos de origem animal, especialmente na carne e no peixe, que concentram a substância no tecido muscular. Uma dieta onívora típica fornece aproximadamente 1 a 2 gramas de creatina por dia, de acordo com pesquisas. Esta quantidade pode ser suficiente para atender às necessidades diárias de algumas pessoas, porém, alguns grupos podem se beneficiar com estoques maiores de creatina, como praticantes de atividades físicas, idosos e vegetarianos.

As pessoas que seguem padrões alimentares vegetarianos ou veganos geralmente apresentam níveis reduzidos de creatina no organismo. Isso ocorre devido à ausência de consumo de alimentos de origem animal, as principais fontes de creatina na dieta. Este grupo pode se beneficiar de uma suplementação adequada para suprir essa deficiência.

Qual é a quantidade de creatina em diferentes alimentos?

A quantidade de carne necessária para atingir a ingestão de 3 gramas de creatina varia conforme o tipo específico de carne consumida, de acordo com o estudo de Júnior et al.

• Carne bovina: Aproximadamente 4,5 gramas de creatina por quilograma (kg);
• Frango: Aproximadamente 4,5 gramas de creatina por quilograma (kg);
• Salmão: Cerca de 4,5 gramas de creatina por kg;
• Atum: Em torno de 4,0 gramas de creatina por kg;
• Bacalhau: Aproximadamente 3,0 gramas de creatina por kg.

Para consumir 3 gramas de creatina, você precisa de:

• Carne bovina: Cerca de 667 gramas de carne bovina (3 g / 4,5 g/kg).
• Salmão: Aproximadamente 667 gramas de salmão.
• Atum: Cerca de 750 gramas de atum.
• Bacalhau: Aproximadamente 1kg de bacalhau.

Embora as fontes alimentares possam atender às necessidades de creatina para algumas pessoas, aqueles indivíduos que não consomem produtos de origem animal podem precisar da suplementação para garantir os benefícios deste composto. Apesar da carne ser uma fonte rica em creatina, pode-se considerar a suplementação como uma alternativa mais eficiente para atender às necessidades dietéticas, especialmente para pessoas que não consomem alimentos de origem animal.

Foi pensando nisso que a Super Nutrition desenvolveu a Super Summy de Creatina, uma forma eficiente, versátil e saborosa de garantir a sua dose diária de creatina. Cada goma contém 1 grama de creatina, logo, com apenas 3 gomas por dia, você consegue atingir a quantidade ideal para aumentar a sua performance física e mental.

Para quem busca otimizar seus resultados nos treinos, é fundamental aliar a suplementação de creatina com uma rotina saudável de alimentação e exercícios físicos. Consulte um nutricionista para auxiliar você a seguir as melhores estratégias para suprir as necessidades de nutrientes de forma personalizada na sua rotina. Comente abaixo se você já suplementa ou irá começar a suplementar creatina.

Artigo escrito por:

Andry Pedroso | CRN10 8062

Nutricionista e Consultora Técnica Desinchá e Super Nutrition

Referências Bibliográficas

1. Margaret, E., Brosnan., John, T., Brosnan. The role of dietary creatine. Amino Acids, (2016).;48(8):1785-1791. doi: 10.1007/S00726-016-2188-1. Disponível em: <https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-016-2188-1>.
2. Review Manfaat, Jenis, dan Efek Samping Kreatin Sebagai Suplemen Olahraga. (2023). doi: 10.29313/bcsp.v3i2.8898. Disponível em: <https://proceedings.unisba.ac.id/index.php/BCSP/article/view/8898>.
3. Jingpeng, Ai. The effect of creatine on human body. (2023). doi: 10.54254/2753-8818/8/20240461. Disponível em: <https://www.ewadirect.com/proceedings/tns/article/view/6321>.
4. Moacir, Pereira, Junior., Alan, de, Jesus, Pires, de, Moraes., Fabio, Henrique, Ornellas., Márcia, Aparecida, Gonçalves., Rafaela, Liberalli., Francisco, Navarro. Eficiência da suplementação de creatina no desempenho físico humano. (2012).;6(32):2-. Disponível em: <https://www.rbpfex.com.br/index.php/rbpfex/article/view/343/382>.
5. Elton, da, Silva, Bicalho., Márcio, Siva. A Creatina como recurso ergogênico nutricional: uma revisão da literatura. JIM – Jornal de investigação médica, (2022).;3(1):105-119. doi: 10.29073/jim.v3i1.505. Disponível em: <https://revistas.ponteditora.org/index.php/jim/article/view/505>.