Vitaminas do complexo B: como fazer a reposição e suplementação

As vitaminas do complexo B são essenciais para o funcionamento do nosso corpo — especialmente quando falamos de energia, metabolismo, humor e saúde da pele.

Você já sentiu cansaço constante, dificuldade de concentração ou queda de cabelo sem entender o motivo? Às vezes, pequenas carências nutricionais podem estar por trás desses sinais.

Neste guia, você vai entender o que são as vitaminas do complexo B, para que servem e como fazer a reposição de forma consciente.

O que é o Complexo B?

O complexo B é formado por 8 vitaminas hidrossolúveis, ou seja, vitaminas que se dissolvem em água e não são armazenadas em grandes quantidades no organismo. Isso significa que precisamos consumi-las regularmente por meio da alimentação, ou, em alguns casos, por suplementação orientada.

As vitaminas do complexo B são:

• B1 (tiamina);
• B2 (riboflavina);
• B3 (niacina);
• B5 (ácido pantotênico);
• B6 (piridoxina);
• B7 (biotina);
• B9 (ácido fólico);
• B12 (cobalamina).

Cada uma tem funções específicas, mas todas trabalham em conjunto para manter o equilíbrio do corpo. 

Principais funções gerais do Complexo B

Metabolismo energético 

As vitaminas do complexo B ajudam na conversão dos alimentos em energia.
Elas participam da transformação de carboidratos, proteínas e gorduras em combustível para o corpo funcionar.

Quando há deficiência, é comum sentir cansaço, falta de disposição e dificuldade de concentração.

Sistema nervoso e humor 

Vitaminas como B6, B9 e B12 participam da síntese de neurotransmissores, incluindo a serotonina. Por isso, níveis adequados dessas vitaminas estão associados ao equilíbrio do humor e à saúde do sistema nervoso.

Produção de células vermelhas e DNA

A vitamina B9 (ácido fólico) e a B12 são fundamentais para a formação de células vermelhas e para a produção de DNA. Elas são especialmente importantes em fases como a gravidez e o planejamento gestacional.

Saúde da pele, cabelo e unhas

Vitaminas como B2, B3 e B7 (biotina) contribuem para a manutenção da pele e dos cabelos. A biotina, por exemplo, participa do metabolismo e é frequentemente associada à saúde capilar.

Vitaminas do Complexo B 

B1 (tiamina)

Importante para o funcionamento dos nervos e para o metabolismo dos carboidratos.

B2, B3 e B5

Atuam na conversão de alimentos em energia e contribuem para a saúde da pele e circulação.

B6 (piridoxina)

Participa da formação de hemoglobina, da imunidade e da produção de neurotransmissores.

B7 (biotina)

Relacionada à saúde do cabelo, da pele e ao metabolismo energético.

B9 (ácido fólico)

Essencial na gravidez, no desenvolvimento fetal e na formação do DNA.

B12 (cobalamina)

Fundamental para o sistema nervoso, produção de células vermelhas e síntese de DNA.

Benefícios para a mulher e sintomas da deficiência

Gravidez e planejamento

A vitamina B9 é amplamente recomendada antes e durante a gestação, pois participa da formação do tubo neural do bebê.

Energia e bem-estar mental

Baixos níveis de vitaminas B podem estar associados a fadiga, irritabilidade e dificuldade de concentração. 

Pele e cabelo saudáveis

A biotina (B7) e outras vitaminas do complexo B contribuem para a manutenção da saúde da pele e dos fios.

Recomendações gerais

Uma alimentação equilibrada costuma fornecer boas quantidades dessas vitaminas. A suplementação deve ser avaliada de forma individual, principalmente em casos como dietas veganas (atenção especial à B12), gestantes, idosos e pessoas com restrições alimentares. 

Importante: complexo B não engorda. Ele participa do metabolismo energético, mas não promove ganho de peso por si só.

Fontes alimentares e suplementação

Você sabia que o corpo humano não consegue armazenar vitaminas do complexo B em grandes quantidades? Elas são hidrossolúveis, e devido a esse baixo estoque, a falta de ingestão adequada na dieta pode levar rapidamente à deficiência dessas vitaminas. 

Para garantir sua dose de vitaminas do complexo B, você deve priorizar o consumo de alimentos ricos em vitaminas do complexo B. No entanto, em casos de dietas restritivas, e necessidades específicas, a suplementação com um multivitamínico pode ser uma estratégia inteligente e eficaz para preencher as lacunas nutricionais.

Alimentos ricos em vitaminas do complexo B:

• carnes: carnes vermelhas, fígado e outras vísceras;
• leguminosas: inclui feijão (preto, carioca, branco), lentilha, grão-de-bico e soja;
• vegetais verdes escuros: como espinafre, couve, brócolis e rúcula;
• grãos integrais: diferentemente dos grãos refinados, onde a maior parte dos nutrientes é removida, os grãos integrais (como arroz integral, aveia, trigo integral e quinoa) mantêm o farelo e o gérmen, partes ricas em vitaminas do complexo B;
• oleaginosas: nozes, amêndoas, castanhas e sementes (girassol, abóbora);
• ovos.

Quando considerar suplementação?

Em algumas situações, a suplementação pode ajudar a complementar a dieta. Você pode conhecer a linha completa de vitaminas Desinchá. Se o seu foco for saúde da pele e cabelo, vale conhecer também a Gummy Hair, Skin & Glow. Utilizando o cupom DESINBLOG, você garante condições especiais na sua compra. 

As vitaminas do complexo B exercem grandes funções no organismo. Elas participam da produção de energia, do equilíbrio do humor, da formação de células e da saúde da pele e cabelo.

Manter níveis adequados é uma forma de cuidar do corpo de maneira preventiva e consciente. Equilíbrio começa com informação, e com escolhas diárias que respeitam o seu ritmo.

Perguntas Frequentes

Referências:Rubert, A., Engel, B., Rohlfes, A. L. B., Marquardt, L., & Baccar, N. de M. (2017). Vitaminas do complexo B: uma breve revisão. Revista Jovens Pesquisadores, 7(1), 30-45. https://doi.org/10.17058/rjp.v7i1.9332