Higiene do sono: O que é isso e como começar?

Você já ouviu alguém dizer que para dormir melhor precisa praticar a higiene do sono? Este conselho é comprovado pela ciência e realmente apresenta diversos benefícios para a saúde e performance, tanto física quanto mental. O sono é um pilar fundamental para o equilíbrio no organismo, por isso, priorizar a higiene do sono é uma das práticas saudáveis que você pode iniciar em busca de mais saúde. Neste artigo, você irá descobrir o que é a higiene do sono e como começar a praticar.

O que é higiene do sono?

A higiene do sono se refere a um conjunto de hábitos e comportamentos que podem melhorar a qualidade do sono e a disposição durante o dia. Esta prática engloba diversos aspectos, como o ambiente de sono, hábitos alimentares, rotina, rituais noturnos e gerenciamento de estresse. Estudos mostraram que a implementação de práticas de higiene do sono antes de dormir pode melhorar significativamente o descanso noturno, aumentando a performance no dia seguinte.

Quais são os ricos de um sono ruim?

A má qualidade do sono pode ter impactos físicos e psicológicos muito negativos. A insônia e outros distúrbios do sono são comuns entre pessoas com rotinas agitadas e podem exacerbar condições médicas preexistentes, como doenças cardiovasculares e diabetes. Além disso, um sono ruim pode prejudicar o equilíbrio do peso, aumentando a predisposição ao acúmulo de gordura, por desequilibrar os hormônios responsáveis por controlar a fome e a saciedade.

Como praticar a higiene do sono?

A prática da higiene do sono pode ser mais simples do que você imagina. Ela envolve aspectos comportamentais como evitar estimulantes antes de dormir, manter um horário regular de sono, controlar o estresse e criar um ambiente de sono confortável. Confira como começar a praticar a higiene do sono em cinco passos:

1. Estabeleça uma rotina regular de sono: Vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias, incluindo finais de semana, quando possível. Este hábito ajuda a regular o relógio biológico e melhorar a qualidade do sono.

2. Crie um ambiente confortável para dormir: Certifique-se de que o quarto esteja escuro, silencioso e em uma temperatura confortável, estimulando o relaxamento noturno e a qualidade do sono.

3. Estabeleça rituais de relaxamento antes de dormir: Pratique atividades relaxantes, como ler um livro, tomar um banho morno ou meditar. Evite o uso de dispositivos eletrônicos, como smartphones e tablets, pelo menos uma hora antes de dormir, pois a luz azul emitida por esses dispositivos pode interferir na produção de melatonina, hormônio com impacto direto no sono. Além disso, gerenciar o estresse por meio de técnicas de relaxamento e manter um estilo de vida ativo pode contribuir significativamente para uma melhor qualidade do sono.

4. Mantenha um estilo de vida saudável: A prática regular de exercícios físicos pode contribuir com o sono, porém, evite atividades intensas perto da hora de dormir e prefira realizar os exercícios durante o dia. Siga uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes e prefira refeições mais leves antes de dormir.

5. Evite substâncias estimulantes antes de dormir: Limite o consumo de substâncias estimulantes à noite, como a cafeína presente no café. Prefira substâncias que ajudam a adormecer, como melatonina, triptofano e magnésio. Você encontra esses nutrientes no Super Sono, fórmula desenvolvida por profissionais da saúde, com a dose ideal para você dormir bem e acordar com muita disposição.

Avalie como está o seu sono hoje e comece a aplicar esses cinco passos da higiene do sono na sua rotina. Você irá se surpreender com o quanto essas pequenas mudanças no seu estilo de vida podem aumentar sua performance física e mental. Lembre-se que um dia produtivo inicia com uma boa noite de sono. Priorize o seu sono para ter mais saúde e longevidade.

Artigo escrito por:

Andry Pedroso | CRN10 8062

Nutricionista e Consultora Técnica Super Nutrition 

Referências Bibliográficas:

1. Renatha, El, Rafihi‐Ferreira., Andrea, Cecília, Toscanini. Sleep Hygiene. (2023). doi: 10.1007/978-3-031-50710-6_10

2. Anggi, Setyowati., Devi, Rahmayanti., Agianto, Agianto. “Sleep Hygiene” untuk Kesehatan Fisik dan Mental yang Berkualitas yang Tinggal di Area Lahan Basah. Jurnal Pengabdian ILUNG (Inovasi Lahan Basah Unggul), (2023). doi: 10.20527/ilung.v3i1.9515 . Disponível em: <https://ppjp.ulm.ac.id/journals/index.php/ilung/article/view/9515>.

3. Koko, Wahyu., Nur, Hening, Nita, Purwitasari. Sleep Hygiene Dapat Memperbaiki Kualitas Tidur Lansia. (2023). doi: 10.61923/jni.v2i1.6. Disponível em: <https://ejournal.infermia.com/index.php/JNI/article/view/6>.

4. Mary, El, Kazzi., Kate, Sutherland., Hasthi, U., Dissanayake., Yu, Sun, Bin. P023 Defining sleep hygiene in the scientific literature: A bibliographic review of observational studies. Sleep advances, (2022). doi: 10.1093/sleepadvances/zpac029.096. Disponível em: <https://academic.oup.com/sleepadvances/article/3/Supplement_1/A39/6811571?login=false>.

5. Pradeep, Maniraj., Podhini, Jegadeesan., Shanthi, Ananthakrishnan. (2023). Sleep hygiene a neglected paediatric identity – A cross-sectional study. Journal of family medicine and primary care, doi: 10.4103/jfmpc.jfmpc_2160_22. Disponível em: <https://journals.lww.com/jfmpc/fulltext/2023/12120/sleep_hygiene_a_neglected_paediatric_identity___a.11.aspx>.