Quantas horas de sono é o ideal por noite?

O sono é fundamental para a saúde e a alta performance, influenciando significativamente o bem-estar, controle emocional e disposição. A qualidade e a duração do sono devem ser priorizadas para promover mais saúde e prevenir doenças, mas quantas horas é ideal dormir por noite? Descubra neste artigo.

Qual é a importância do sono para a saúde?

Durante o sono, o organismo trabalha em processos vitais como a eliminação de toxinas, combate à inflamação, estimulação e restauração do sistema imunológico, reparação de tecidos, restauração dos níveis de energia, consolidação da memória, manutenção de funções neurocognitivas e regulação hormonal.

Quais são os malefícios de um sono ruim?

A privação de sono ativa a via Hipotálamo-Pituitária-Adrenal (HPA), aumentando os níveis de estresse no corpo. A ativação frequente dessa via aumenta a liberação de cortisol, que compete com hormônios relacionados ao bem-estar, causando sonolência diurna, fadiga, dificuldade de foco e concentração, memória fraca, estresse e irritabilidade. Além disso, um sono insuficiente prejudica o sistema imunológico, aumentando a suscetibilidade a infecções.

Um sono ruim ou de má qualidade também pode aumentar a fome e o ganho de peso, prejudicando a capacidade de tomar decisões assertivas e induzindo a comportamentos impulsivos em relação à comida. Isso ocorre devido ao aumento dos níveis de grelina (hormônio da fome) e à redução dos níveis de leptina (hormônio da saciedade), levando ao desejo por alimentos doces e ultraprocessados.

Quantas horas devemos dormir por noite?

Estudos da National Sleep Foundation na área de Medicina do Sono, indicam que o tempo de sono deve ser indicado a partir da faixa etária. Confira a seguir a quantidade de horas de sono indicadas por idade:

• Recém-nascidos até 3 meses: 14 a 17 horas
• Bebês de 4 a 11 meses: 12 a 15 horas
• Crianças de 1 a 2 anos: 11 a 14 horas
• Crianças de 3 a 5 anos: 10 a 13 horas
• Crianças de 6 a 13 anos: 9 a 11 horas
• Adolescentes de 14 a 17 anos: 8 a 10 horas
• Jovens e Adultos: 7 a 9 horas
• Idosos: 7 a 8 horas

Para adultos, é recomendado dormir entre 7 a 9 horas por noite, enquanto para idosos, a recomendação é de 7 a 8 horas por noite, considerando 6 horas de sono como apropriado mas não indicado. Além de priorizar a duração do sono, a qualidade do descanso é fundamental. Para ter um sono de qualidade, é importante praticar a higiene do sono, reduzindo a intensidade de estímulos cerebrais à noite, como sons intensos, aparelhos eletrônicos e bebidas estimulantes.

O sono geralmente consiste em 4 a 6 ciclos de 90 minutos, alternando entre o sono de movimento ocular não rápido (NREM) e o sono de movimento rápido dos olhos (REM) durante a noite. O número de ciclos por noite é essencial para regular a arquitetura do sono e garantir um bom descanso noturno, por este motivo, a recomendação de horas de sono por noite busca garantir que esses ciclos sejam completos e reparadores.

Lembre-se que um dia produtivo inicia com uma boa noite de noite, por isso, priorize o tempo e qualidade do seu sono para melhorar sua saúde e performance. Conheça o Super Sono, o “chocolate quente” sem açúcar aliado das suas noites de sono, fonte de melatonina, magnésio, l-triptofano, inositol, taurina e complexo B.

Artigo escrito por:

Andry Pedroso | CRN10 8062

Nutricionista e Consultora Técnica Desinchá e Super Nutrition

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